एक बड़े खेल या एथलेटिक घटना से पहले हर कोई थोड़ा घबरा जाता है। हालांकि, उन लोगों के लिए जो सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) से जुड़े गंभीर लक्षणों का अनुभव करते हैं, उनके एथलेटिक प्रदर्शन की गुणवत्ता अक्सर पीड़ित होगी। चिंता और एथलेटिक प्रदर्शन के बीच संबंध इतना मजबूत है कि मनोविज्ञान का एक संपूर्ण क्षेत्र - खेल मनोविज्ञान - एथलीटों के तंत्रिकाओं से लड़ने में मदद करने के लिए समर्पित है।
सौभाग्य से, आप गेम-डे जिटर से निपटने में मदद करने के लिए कई रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं और हाथ से बाहर होने से पहले चिंता का प्रबंधन कर सकते हैं।
दृश्य
कई अभिजात वर्ग के एथलीट प्रदर्शन में सुधार, आत्मविश्वास विकसित करने और चिंता का प्रबंधन करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करते हैं। विज़ुअलाइजेशन, जिसे इमेजरी या मानसिक रिहर्सल भी कहा जाता है, में एथलेटिक घटना में सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करने की कल्पना करना शामिल है।
विज़ुअलाइजेशन कार्य करने के लिए, अपनी आंखें बंद करें और प्रतिस्पर्धा में सफल होने के लिए आप जो शारीरिक आंदोलन करेंगे, उसकी कल्पना करें। अपने आप को वास्तविक जीवन में उतनी ही गति से आगे बढ़ने की कल्पना करें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप अपने दृष्टिकोण से कल्पना कर रहे हैं - एक पर्यवेक्षक से नहीं। आपको दृश्य (भीड़, क्षेत्र) देखना चाहिए जैसा कि आप वास्तव में वहां थे - खुद को प्रतिस्पर्धा नहीं देख रहे थे।
विज़ुअलाइजेशन काम करने के लिए कुछ सुझाव? कल्पना की गई अनुभव को जितना संभव हो सके उतना वास्तविक बनाने के लिए आप जो भी कर सकते हैं।
यदि एक खाली फुटबॉल क्षेत्र में जाकर और बेंच पर बैठने से आप कल्पना के अनुभव को और अधिक वास्तविक बना सकते हैं, तो हर तरह से ऐसा करें। यदि भीड़ के शोर आपको प्रतिस्पर्धा के दौरान विचलित करने की संभावना रखते हैं, तो देखें कि आप ईवेंट को विज़ुअलाइज़ करते समय भीड़ शोर के साथ ऑडियो रिकॉर्डिंग पा सकते हैं।
कल्पना किए गए अनुभव को बनाने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं, वह वास्तव में आपके द्वारा प्राप्त की जाने वाली चीज़ों की कल्पना करने में सहायता करेगा।
लक्ष्य की स्थापना
स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य सफलता को मापने में मदद करते हैं - लेकिन लक्ष्य जो बहुत ऊंचे हैं, वे आपको अपनी क्षमताओं से अभिभूत और अनिश्चित कर सकते हैं। उन लक्ष्यों को चुनें जो प्राप्त करने योग्य लेकिन चुनौतीपूर्ण होते हैं, और जब संभव हो, छोटे-छोटे लक्ष्यों की श्रृंखला के साथ कार्यों को छोटे भागों में विभाजित करें।
विश्राम तकनीकें
आराम की तकनीक चिंता की शारीरिक लक्षणों को कम करने के लिए सहायक होती है जैसे हृदय गति, तनाव की मांसपेशियों और त्वरित और उथले साँस लेने में वृद्धि। इन तकनीकों का उपयोग किसी भी समय प्रदर्शन या प्रतिस्पर्धा तक पहुंचने के लिए किया जा सकता है और विशेष रूप से सहायक हो सकता है जब रात से पहले या घंटों में नसों को रखने में मदद करने के लिए किसी घटना से पहले घंटों का अभ्यास किया जाता है। सबसे आम छूट तकनीकों में से दो डायाफ्रामेटिक सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट है।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन
संज्ञानात्मक पुनर्गठन का मतलब सोचने के आदत बदलना है। एथलेटिक प्रदर्शन के बारे में चिंता के मामले में, संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको शारीरिक उत्तेजना का अलग-अलग मूल्यांकन करने में मदद करता है - जिस तरह से अभिजात वर्ग के एथलीट चैनल उत्तेजना में उत्तेजित हो जाते हैं और चुनौती में वृद्धि करने की क्षमता रखते हैं।
प्रतियोगिताओं के बारे में सोचने के तरीके को बदलने से भी सहायक हो सकता है। प्रतिस्पर्धा करने के बारे में आप कितना महत्वपूर्ण सोचते हैं, इस पर ध्यान दिए बिना, आप हमेशा अपनी पूरी कोशिश करने की योजना बनाते हैं, जिससे आप प्रमुख प्रतियोगिताओं के लिए कम महत्व देते हैं और बदले में आपके प्रदर्शन के बारे में चिंता कम कर सकते हैं।
चिंता के संज्ञानात्मक लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए आपके विचारों और भावनाओं से अवगत होना भी महत्वपूर्ण है। नकारात्मक विचारों को पहचानते समय जब वे आपके दिमाग में प्रवेश करते हैं तो आप उन्हें पकड़ने से पहले उन्हें रोकने की अनुमति देते हैं ताकि आप उन्हें अधिक सकारात्मक लोगों के साथ बदल सकें।
आत्मविश्वास विकसित करें
यदि आप आम तौर पर दबाव में गिर जाते हैं तो प्रतिस्पर्धा में आत्मविश्वास होने की कल्पना करना मुश्किल हो सकता है।
हालांकि, आप आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद के लिए विशिष्ट कदम उठा सकते हैं। असफलताओं की बजाय पिछली सफलताओं पर ध्यान केंद्रित करें। अभ्यास करें और प्राथमिकता तैयार करें और तब तक जारी रखें जब तक कि आपको सफल होने की अपनी क्षमता के बारे में कोई संदेह न हो।
आत्मविश्वास के साथ अभी भी परेशानी है? कल्पना करना याद रखें। कल्पना करें कि आत्मविश्वास से बार-बार प्रतिस्पर्धा करना जब तक कि यह आपकी नई वास्तविकता न हो जाए।
खुद को विचलित करें
बेशक, आप एक प्रतियोगिता के दौरान विचलित नहीं होना चाहते हैं, लेकिन तुरंत पहले - क्यों नहीं? टीम के साथी या साथी प्रतिस्पर्धियों से बात करें, एक किताब पढ़ें, संगीत सुनें - जो कुछ भी आपके दिमाग को नकारात्मक विचार पैदा करने में मदद करता है।
उस पर फ़ोकस करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं
यदि आप खुद को देख रहे हैं कि भीड़ में कौन है, या अन्य प्रतिस्पर्धी आपके से बेहतर हैं - खुद को याद दिलाएं कि ये प्रतिस्पर्धा के पहलू हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं। आप अपने नियंत्रण को नियंत्रित कर सकते हैं, आप कितने अच्छी तरह से तैयार हैं, और आप प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और इमेजरी जैसी तकनीकों और रणनीतियों को कितनी अच्छी तरह कार्यान्वित करते हैं ।
दुर्भाग्यवश, कुछ लोगों को एथलेटिक प्रदर्शन स्थितियों में गंभीर चिंता का अनुभव होता है जो स्वयं सहायता रणनीतियों के उपयोग के माध्यम से सुधार नहीं होता है। दरअसल, कभी-कभी सिर्फ एक चिकित्सक के साथ आने से इन रणनीतियों की उपयोगिता बढ़ सकती है - सबसे पहले क्योंकि आप जो काम करते हैं उसके लिए किसी के लिए उत्तरदायी होते हैं और जो प्रगति आप करते हैं और दूसरा क्योंकि कोई ऐसा व्यक्ति है जो मानता है कि आप बेहतर हो सकते हैं। यदि आपके लक्षण खराब हो रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करने या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए रेफरल मांगने पर विचार करें जो यह निर्धारित कर सकता है कि आप एसएडी के निदान के मानदंडों को पूरा करते हैं या नहीं, और किस प्रकार का उपचार आपकी स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त है।
सूत्रों का कहना है:
> हुमारा एम। चिंता और प्रदर्शन के बीच संबंध: एक संज्ञानात्मक-व्यवहार परिप्रेक्ष्य। एथलेटिक अंतर्दृष्टि > - > खेल मनोविज्ञान के ऑनलाइन जर्नल [धारावाहिक ऑनलाइन]।
> रिवाल्ड एसटी। प्रदर्शन दबाव का प्रबंधन करने के लिए रणनीतियां। एनएससीए का प्रदर्शन प्रशिक्षण जर्नल [सीरियल ऑनलाइन]।
> Rodriguez सी खेल मनोविज्ञान चिंता कम करने के माध्यम से मानसिक क्रूरता में वृद्धि करके एथलेटिक प्रदर्शन में मदद कर सकते हैं?