एसएडी के लिए दिमागीपन ध्यान का अभ्यास करते समय इस स्क्रिप्ट का प्रयोग करें
निम्नलिखित एक सावधानीपूर्वक ध्यान स्क्रिप्ट है जिसका उपयोग आप सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) को दूर करने में मदद के लिए कर सकते हैं।
यह स्क्रिप्ट मूल ध्यान, और चिंता से निपटने के लिए आधारित है। अपने ध्यान का अभ्यास करने के लिए एक शांत जगह और समय चुनें। आप अपने ध्यान के अंत को सिग्नल करने के लिए टाइमर सेट करना भी चाह सकते हैं; 20 से 40 मिनट तक कहीं भी अभ्यास के लिए एक सामान्य लंबाई है।
यदि आप स्क्रिप्ट को सुनना पसंद करेंगे, तो आप नीचे दिए गए मार्ग को पढ़ने के लिए खुद को रिकॉर्ड करने पर विचार कर सकते हैं और फिर हेडफ़ोन के माध्यम से इसे अपने आप वापस चला सकते हैं।
स्थिति चुनकर अपना ध्यान शुरू करें। एक अलर्ट के साथ कुर्सी पर बैठें लेकिन आरामदायक मुद्रा, सीधे सीधे, अपने गोद में आराम करने वाले हाथ और फर्श पर फ्लैट पैर।
सुनिश्चित करें कि आप संतुलित हैं और तनाव नहीं कर रहे हैं। किसी भी तंग कपड़ों को ढीला करो और अपनी आंखें बंद करो।
धीरे-धीरे अपने शरीर की स्थिरता पर ध्यान दें। अपने पेट, छाती और कंधे आराम करो, और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें।
नाक के माध्यम से गहराई से सांस लें, जिससे हवा आपके डायाफ्राम तक बहती है, और फिर रिलीज हो जाती है।
सांस दोहराएं, हवा को धीरे-धीरे बहने दें। जब आप सांस लेते हैं तो शांत होने की भावना पर ध्यान दें। तनाव और तनाव को छोड़ दें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने सांस लेने के लिए आरामदायक लय पाते हैं।
जैसे ही आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं, आपके पास किसी भी विचार या भावनाओं को ध्यान दें।
आप भविष्य के बारे में चिंता करना शुरू कर सकते हैं या अतीत के बारे में सोच सकते हैं - आपके दिमाग में घूमना सामान्य बात है। कुछ भावनाएं और विचार बहुत परेशान हो सकते हैं, लेकिन न्याय करने और न्याय करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें।
विचार या भावना का ध्यान रखें और यह क्या है: शायद आप आने वाले सामाजिक कार्यक्रम के बारे में चिंतित हों या ऐसी वार्तालाप के बारे में सोचा जो इतनी अच्छी तरह से नहीं चला।
यदि कोई नकारात्मक विचार या भावना आपका ध्यान खींचती है, तो इसका ध्यान रखें और फिर अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस आएं। अपने दिमाग के लिए अपने सामाजिक और प्रदर्शन भय से भटकना स्वाभाविक है, लेकिन अपने आप को गंभीर न होने का प्रयास करें।
विचार या भावना पर ध्यान दें, लेकिन इसका पालन न करें, और अपने दिमाग को आगे बढ़ाने न दें। पहचानें कि यह केवल एक विचार है: यह आपका दिमाग है। आप इसे देख सकते हैं और फिर इसे जाने दें।
गर्म रेत पर झूठ बोलते हुए समुद्र तट पर खुद को चित्रित करें।
एक ताज़ा हवा उड़ाती है और आप आराम महसूस करते हैं। कल्पना करें कि आपके विचार और भावनाएं हवा उड़ाने या तरंगों की तरह चल रही हैं, और अपने सांस लेने के साथ जारी रहें, जिससे सब कुछ हवा और लहरें बन जाए।
महसूस करें कि लहरें कैसे आती हैं और जाती हैं। शांत रहें, और अपने विचारों को स्थानांतरित करें और बदलें। सांस लेते हैं।
जानबूझकर ऐसी स्थिति को ध्यान में रखें जो आपको डरता है। कल्पना कीजिए कि आप अजनबियों से बात कर रहे हैं या भाषण दे रहे हैं ।
असुविधाजनक विचारों और भावनाओं के साथ बैठें जो इस स्थिति को लाते हैं, और बस विरोध के बिना उन्हें होने दें।
आराम करो और विचारों और भावनाओं को धीरे-धीरे भंग कर दें। प्रतिरोध संकट को बनाएगा, जबकि स्वीकृति नकारात्मकता को समाप्त करने की अनुमति देगी।
याद रखें कि आप हमेशा कुछ चिंता का अनुभव करेंगे; पूरी तरह से गायब होने के लिए यह असंभव है। विरोध करने के बजाय, अपने विचारों और भावनाओं का स्वागत करना सीखें, उन्हें स्वीकार करें, और फिर महसूस करें कि वे कैसे दूर चले जाते हैं।
जब आप अपने दिन के दौरान खुशी के एक पल में खुद को पाते हैं, तो अपनी जागरूकता में महसूस करते हुए इसे पकड़ लें।
15 सेकंड तक गिनें, जिससे आपके मस्तिष्क को नए मार्गों की स्थापना और मजबूती मिलनी पड़े। जितना अधिक आप इन मार्गों का उपयोग करेंगे, उतना गहराई से ग्रूव बन जाएंगे। मुबारक विचार आखिरकार उन ग्रूव को भर देंगे।
धीरे-धीरे, जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे अपनी सांस में अपना ध्यान वापस लाएं। फिर, अपने शरीर और अपने आसपास के स्थान पर जाएं। धीरे से ले जाएं, अपनी आंखें खोलें, और खिंचाव करें।
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> स्रोत:
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