प्रगतिशील मांसपेशियों में आराम (पीएमआर) समग्र शरीर तनाव को कम करने के लिए एक आरामदायक और प्रभावी तकनीक है। इस सरल तकनीक में आपके सिर से अपने पैरों तक क्रमशः आपके शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशियों को टेंसिंग और आराम करना शामिल है। उन्हें आराम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को तनख्वाह करके, आप रिलीज करने के बाद खुद को अधिक अच्छी तरह से आराम करने में सक्षम होते हैं, शारीरिक तनाव को अधिक प्रभावी ढंग से जाने देते हैं।
और, सौभाग्य से, इसे आसानी से कहीं भी आसानी से सीखा और अभ्यास किया जा सकता है।
शोध से पता चलता है कि शारीरिक रूप से आपके शरीर को आराम से मनोवैज्ञानिक तनाव और तनाव भी जारी हो सकता है, जिससे आपकी तनाव प्रतिक्रियाशीलता कम हो जाती है और पुरानी तनाव का अनुभव कम हो जाता है। मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक तनाव को कम करने के अन्य प्रभावी तरीके हैं , लेकिन पीएमआर आपको तनाव का प्रबंधन करने के लिए एक और उपकरण प्रदान कर सकता है, जो आपको समग्र रूप से अपनी लचीलापन बनाने में मदद कर सकता है। और नियमित अभ्यास के साथ, इस तकनीक द्वारा ट्रिगर किया गया विश्राम अयस्क जल्दी और स्वचालित रूप से आ सकता है, जिससे शारीरिक तनाव में कई स्थितियों के लिए यह एक महान तकनीक है।
जैसे ही आप अपने शरीर में सभी मांसपेशियों के समूहों को टेंसिंग और आराम करते हैं, आप इस गतिविधि के एक संक्षिप्त संस्करण में जा सकते हैं, जिसे डीप मसल रिक्तिकरण कहा जाता है, जहां आप तेजी से अपने पूरे शरीर को आराम देते हैं। (डीएमआर का अभ्यास करते समय, मुझे लगता है कि मेरे सिर से पानी को डालने जैसे मेरे पैरों में आराम से स्ट्रीमिंग की कल्पना करना और धीरे-धीरे मुझे गले लगाना पसंद है।) जैसे ही आप अपने शरीर में तनाव को कम करते हैं, आपका पूरा अनुभव कम तनाव महसूस करेगा और आप आनंद लेंगे शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में वृद्धि हुई।
शुरू करने का तरीका यहां दिया गया है:
- कुछ समय पाएं शुरू करने के लिए कम से कम 15 मिनट बंद करें। यदि आप सोते हैं, तो मैं अपने लिए अलार्म सेट करने की सलाह देता हूं। (यह आपको पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देगा, यह जानकर कि आप समय का ट्रैक नहीं खोएंगे।) मैं एक निजी स्थान खोजने की भी सिफारिश करता हूं ताकि आप चरण # 3 के साथ अधिक आरामदायक महसूस कर सकें।
- बैठो और खुद को आरामदायक बनाओ। प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करने, बैठने या झूठ बोलने और खुद को आरामदायक बनाने के लिए एक शांत जगह और कई खाली मिनट ढूंढने के बाद। बाहर निकलने और झूठ बोलना अधिक प्रभावी है, लेकिन यदि आपके पास झूठ बोलने का कमरा नहीं है, तो आरामदायक कुर्सी में बैठकर भी ठीक है। हालांकि, अपनी बाहों को अनदेखा करें, और अपने पैरों को अनदेखा करें ताकि आपके पास आसान परिसंचरण हो और आपका शरीर वास्तव में आराम कर सके।
- अपने चेहरे से शुरू करो। अपने चेहरे और खोपड़ी में सभी मांसपेशियों को tensing से शुरू करें। एक कड़ी गड़बड़ी करें, जितनी जल्दी हो सके अपनी आंखें बंद करें, अपने दांतों को दबाएं, अगर आप कर सकते हैं तो अपने कान ऊपर भी ले जाएं। जैसा कि आप श्वास लेते हैं, आठ की गिनती के लिए इसे पकड़ें।
- अपने तनाव का चलो। अब निकालें और पूरी तरह से आराम करो। अपने चेहरे को पूरी तरह से ढीला होने दें, जैसे कि आप सो रहे थे। अपने चेहरे की मांसपेशियों से तनाव को महसूस करें, और महसूस करें। अपना समय लें और अगले चरण पर जाने से पहले पूरी तरह से आराम करें। यदि आप महसूस करते हैं कि आपको अपने चेहरे को पूरी तरह आराम से महसूस किया जाता है, तो आप इस चरण को दोहरा सकते हैं।
- अपनी गर्दन पर ले जाएं। इसके बाद, अपनी गर्दन और कंधों को पूरी तरह से तनाव दें, फिर से सांस लें और आठ तक गिनें। फिर निकालें और आराम करो। दोबारा, इस चरण को तब तक दोहराया जा सकता है जब तक आप इस क्षेत्र में बिल्कुल आराम महसूस न करें, विशेष रूप से क्योंकि बहुत से लोग अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में तनाव लेते हैं। अपना समय ले लो, और खुद को जाने दो।
- अपना रास्ता नीचे काम करें। निम्नलिखित मांसपेशियों के समूहों के साथ प्रक्रिया को दोहराने, अपने शरीर को जारी रखें:
- छाती
- पेट
- पूरी दाहिनी बांह
- दाहिनी ओर अग्रसर और हाथ (मुट्ठी बनाना)
- दायाँ हाथ
- पूरी बाएं हाथ
- बाएं अग्रदूत और हाथ (फिर से, एक मुट्ठी बनाना)
- बायां हाथ
- नितंबों
- पूरा दायां पैर
- निचले दाहिने पैर और पैर
- दाहिना पैर
- पूरे बाएं पैर
- निचला बायां पैर और पैर
- बायां पैर
- अभ्यास। फिर संक्षेप में। संक्षिप्त संस्करण के लिए, जिसमें केवल चार मुख्य मांसपेशियों के समूह शामिल हैं:
- चेहरा
- गर्दन, कंधे, और हथियार
- पेट और छाती
- नितंब, पैर, और पैर
सूत्रों का कहना है:
डेविस, एम।, एशेलमैन, ईआर, और मैके, एम। (2008)। आराम और तनाव में कमी कार्यपुस्तिका, 6 वां संस्करण। ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर प्रकाशन।
सीवार्ड, बीएल (2013)। प्रबंधन तनाव: स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सिद्धांत और रणनीतियां, 8 वां संस्करण। बर्लिंगटन, एमए: जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग।