जब आप निराश महसूस कर रहे हों तो नींद की गड़बड़ी से निपटना एक दुष्चक्र की तरह लग सकता है। जितना अधिक उदास महसूस होता है, उतना कठिन होता है। और जितना अधिक थका हुआ आपको लगता है, अवसाद से लड़ना मुश्किल है।
ऐसा लगता है कि चक्र तोड़ने का कोई रास्ता नहीं है। और यह थक गया महसूस करने में निराशाजनक है, फिर भी गिरने या सोने में असमर्थ रहें।
नींद में परेशानी और अवसाद के बीच का लिंक
अवसाद अनुभव वाले लगभग 80 प्रतिशत व्यक्तियों में नींद में परेशानी होती है।
जबकि अवसाद वाले कुछ व्यक्तियों को सोते समय परेशानी होती है, जबकि दूसरों को सोते समय कठिनाई होती है। और अवसाद वाले कुछ व्यक्ति बहुत ज्यादा सोते हैं।
अवसाद और अनिद्रा दोनों में मस्तिष्क में रसायनों को शामिल किया जाता है। न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोनल असंतुलन में परिवर्तन नींद और मनोदशा दोनों को प्रभावित कर सकता है। कई सालों तक, शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया जो पहले आया था; अवसाद या अनिद्रा। यह स्पष्ट था कि दोनों मुद्दे अक्सर हाथ में जाते हैं और एक-दूसरे को बढ़ाते हैं।
लेकिन, अध्ययन बताते हैं कि अवसाद शुरू होने से पहले नींद में अशांति होती है। उदास महसूस करने से पहले अनिद्रा का अनुभव अवसाद की गंभीरता में वृद्धि कर सकता है।
अमेरिकी एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन अब उपचार प्रदाताओं को इस बात पर ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करती है कि अनिद्रा को अलग स्थिति के रूप में पहचाना जाना चाहिए, क्योंकि इसे केवल अवसाद के लक्षण के रूप में देखने के विपरीत है।
अवसाद और नींद में परेशानी के साथ संबद्ध स्वास्थ्य जोखिम
अगर इलाज नहीं किया जाता है तो अवसाद और नींद में परेशानी आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर एक टोल ले सकती है।
नींद की कमी दिल की बीमारी और विफलता, दिल के दौरे, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, मधुमेह, और मोटापे के लिए जोखिम बढ़ जाती है।
अवसाद रक्त वाहिकाओं को रोक सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। अवसाद वाले लोग कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, दर्द और पीड़ा, और थकान का अनुभव कर सकते हैं।
अपने चिकित्सक से बात करो
नींद में कठिनाई एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति, जैसे अवरोधक नींद एपेना से हो सकती है। अस्वस्थ पैर सिंड्रोम और ब्रक्सवाद (दांत पीसने) भी नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। ये चिकित्सा समस्याएं नींद की समस्याएं पैदा कर सकती हैं जो अवसादग्रस्त हो जाती हैं या अवसाद का कारण बनती हैं।
किसी भी नींद की समस्या या अवसादग्रस्त लक्षणों के बारे में अपने चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है। आपका चिकित्सक यह आकलन कर सकता है कि क्या आपके पास अपनी स्थितियों में योगदान देने वाले स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं या नहीं।
एक चिकित्सक देखें
स्पीच गड़बड़ी सहित अवसाद के लक्षणों के प्रबंधन में टॉक थेरेपी सहायता की जा सकती है।
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा अनिद्रा और अवसाद के इलाज में प्रभावी है। नींद के मुद्दों के लिए, एक चिकित्सक आपकी आदतों को बदलने में आपकी सहायता कर सकता है, जैसे कि जब आप सोने में सक्षम नहीं होते हैं और शाम को बेहतर नींद में मदद करने के लिए हर सुबह एक निश्चित समय पर उठने में सक्षम होते हैं।
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक भी आपकी स्वयं की बातचीत को बदलने में मदद कर सकते हैं। यह सोचकर कि आप असहाय और निराशाजनक हैं, उदाहरण के लिए, आपके लक्षणों को जोड़ सकते हैं। अपनी नकारात्मक आत्म-चर्चा को दोबारा सुधारने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपको बेहतर नींद में मदद मिलती है।
दवा विकल्प पर विचार करें
अनिद्रा और अवसाद के इलाज के लिए दवा का उपयोग किया जा सकता है।
एक चिकित्सक या मनोचिकित्सक यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि किस प्रकार की दवा आपके लिए सबसे अच्छी तरह से काम करेगी-साथ ही साथ कौन से लक्षणों का इलाज किया जाना चाहिए।
अच्छी नींद स्वच्छता आदतें विकसित करें
अच्छी नींद की स्वच्छता की आदतें आपको लंबी और अधिक अच्छी तरह से सोने में मदद कर सकती हैं। आपकी दैनिक आदतों और आपके सोने के दिनचर्या में कुछ बदलाव एक बड़ा अंतर बना सकते हैं।
शराब से बचें
शराब का एक ग्लास या ब्रांडी की उंगली अक्सर विश्राम के लिए एक उपकरण के रूप में प्रयोग की जाती है, साथ ही साथ चिंता या अवसाद से निपटने का एक तरीका भी होता है। हालांकि, शराब की खपत आपके सोने के पैटर्न को बाधित करती है , इसलिए रात के दौरान आप जागने की अधिक संभावना रखते हैं।
जबकि आप सोते समय विनो का एक गिलास मदद कर सकते हैं, यह पूरे रात में सोने के लिए और अगले दिन आराम महसूस करने के लिए बहुत कुछ नहीं करने जा रहा है।
ध्यान और आराम करो
अवसाद आपको एक ही चीज़ों के बारे में सोचने के लिए रोका जा सकता है-जो आपको रात में रख सकता है। ध्यान रणनीतियां या अन्य विश्राम अभ्यास आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकते हैं और आपको सोने के लिए तैयार हो सकते हैं।
इसमें योग या गहरे पेट के श्वास शामिल हो सकते हैं। सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने, गर्म स्नान करने या स्नान करने और नींद की तैयारी में डिकंप्रेस करने से सोने के समय से पहले सोने का समय निकालना।
आपकी चिंताओं के बारे में जर्नल
यदि आपकी चिंताओं या दोहराए गए नकारात्मक विचार छूट रणनीतियों से दूर नहीं जा रहे हैं, तो नोटबुक ढूंढें और परेशान विचारों को लिखें। इसमें ऐसे विचार होते हैं जो आपको जागृत रख सकते हैं क्योंकि आपका दिमाग बार-बार उनके ऊपर जाता है।
आप अपने नामित "चिंता समय" के रूप में सोने के समय से पहले थोड़ा सा समय भी निर्दिष्ट कर सकते हैं ताकि आप वास्तव में अपने दिमाग को साफ़ कर सकें।
बेड से उतरें
यदि आप थके हुए नहीं हैं, तो बस फेंकने और मोड़ने के झूठ मत बोलो। बिस्तर से बाहर निकलें, दूसरे कमरे में जाएं और कुछ हल्की गतिविधि में शामिल हों, जैसे पढ़ना।
किसी स्क्रीन के साथ कुछ भी उपयोग करने से बचें, जैसे कि आपका फोन या लैपटॉप, जैसे नीली रोशनी निकलती है, वह और नींद में परेशानी पैदा कर सकती है। जब आप नींद महसूस करते हैं, तो सोने के लिए और अधिक सफल प्रयास होने के लिए बिस्तर पर वापस जाएं।
दिन के दौरान बाहर समय व्यतीत करें
दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश में समय व्यतीत करने से आपकी सर्कडियन लय को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। नींद के चक्र को नियंत्रित करने वाली आंतरिक जैविक घड़ी प्रकाश से प्रभावित होती है; जब रात में कम रोशनी होती है, तो आपका शरीर मेलाटोनिन जारी करता है।
सुबह में, सूर्य आपके मस्तिष्क और शरीर को जागने के लिए संकेत देता है। यदि आप अंधेरे में अपना पूरा समय बिता रहे हैं, तो आप नींद की समस्याओं से पीड़ित हो सकते हैं। नियमित अभ्यास नींद के मुद्दों, साथ ही अवसाद के साथ भी मदद कर सकता है, बशर्ते यह बिस्तर से तुरंत पहले नहीं किया जाता है।
से एक शब्द
अवसाद और नींद की कठिनाइयों निश्चित रूप से एक चुनौती है। लेकिन, पेशेवर मदद की तलाश करना बेहतर महसूस करना महत्वपूर्ण है।
जब आप कम उदास महसूस कर रहे हों तो आपको शायद बेहतर नींद आती है। या, आपको लगता है कि नींद बेहतर आपके अवसाद को आसान बनाती है। दोनों स्थितियां इलाज योग्य हैं और वे पेशेवर समर्थन के साथ बेहतर हो सकती हैं।
> स्रोत
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