1 - अनुकूल रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखें
बहुत से पुराने लोग यह जानकर आश्चर्यचकित हैं कि हृदय रोग और अल्जाइमर रोग के बीच सामान्य जोखिम कारक हैं। लेकिन यदि आप सोचते हैं कि संवहनी तंत्र मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति कैसे करता है, तो यह समझ में आता है कि रक्त प्रवाह में हानि से मस्तिष्क के ऊतक क्षति हो सकती है। मस्तिष्क की छोटी धमनियां रक्तचाप में ऊंचाई के प्रति संवेदनशील होती हैं और दीर्घकालिक उच्च रक्तचाप उन्हें चोट पहुंचा सकता है। कई अध्ययन रक्तचाप और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के बीच संबंध का समर्थन करते हैं। उच्च रक्तचाप गरीब संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मस्तिष्क ऊतक को नुकसान के साथ सहसंबंधित करता है।
लंबी अवधि के अध्ययनों के अनुसार, अल्जाइमर रोग और डिमेंशिया के अन्य रूपों का जोखिम दोगुनी से अधिक है यदि सिस्टोलिक रक्तचाप 140-160 मिमीएचएचजी की सीमा में या उससे ऊपर है। कोलेस्ट्रॉल एमिलॉयड बीटा प्लेक के गठन में एक भूमिका निभाता है, अल्जाइमर रोग की क्षति विशेषता है, और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को अमीलोइड बीटा प्लेक के उत्पादन में वृद्धि माना जाता है।
2 - अपने विटामिन डी स्तर की जांच करें
विटामिन डी के निम्न स्तर संज्ञानात्मक हानि से जुड़े होते हैं। विटामिन डी स्मृति निर्माण में शामिल है। पुरानी वयस्कों में संज्ञानात्मक हानि या डिमेंशिया के बढ़ते जोखिम के साथ विटामिन डी की कमी से जुड़े कई अध्ययन। इसके अलावा, विटामिन मस्तिष्क में और उसके भीतर ग्लूकोज और कैल्शियम परिवहन को विनियमित करने में शामिल है, और सूजन को कम करके और कुछ न्यूरोट्रांसमीटर की उपलब्धता में वृद्धि करके संज्ञान की रक्षा भी कर सकता है। रक्त परीक्षण के साथ अपने विटामिन डी स्तर की जांच करें। इष्टतम स्तर 30 से 45 एनजी / एमएल के बीच है।
3 - मस्तिष्क-सहायक पूरक ओमेगा -3 डीएचए और विटामिन बी 12 लें
मस्तिष्क में ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए के पर्याप्त स्तर को बनाए रखना जीवन में बाद में न्यूरोडिजेनरेटिव बीमारियों को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण उपाय है। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च सेवन और उच्च परिसंचरण ओमेगा -3 डीएचए बड़े मस्तिष्क की मात्रा और अल्जाइमर रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
उम्र के साथ विटामिन बी 12 की कमी का खतरा बढ़ता है, 60 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में से लगभग 20 प्रतिशत या तो अपर्याप्त या कमी हैं। बी 12 की कमी से मस्तिष्क में समस्याएं आती हैं, जिनमें भ्रम, अवसाद और खराब स्मृति शामिल है। इस महत्वपूर्ण विटामिन में कमी अल्जाइमर रोग से जुड़ी हुई है। चूंकि विटामिन बी 12 को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता उम्र के साथ घट जाती है, और विटामिन पौधे के खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं है, इसलिए पूरक होना बुद्धिमानी है। इसके अलावा, आरडीआई flexitarians, vegans और बुजुर्गों के लिए अपर्याप्त है।
4 - लाल मांस और अन्य पशु उत्पादों की अपनी खपत सीमित करें
लाल मांस में बड़ी मात्रा में कॉपर और लौह आवश्यक खनिज होते हैं; ये खनिज समय के साथ शरीर में जमा होते हैं और अधिक से अधिक, वे मस्तिष्क को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके बजाय, उन्हें तिल और कद्दू के बीज, edamame, और अन्य सेम जैसे स्वस्थ विकल्पों के माध्यम से गैर खतरनाक मात्रा में प्राप्त किया जा सकता है। मस्तिष्क में अतिरिक्त तांबे और अतिरिक्त लोहा दोनों ऑक्सीडेटिव तनाव में योगदान देते हैं और मस्तिष्क में एमिलॉयड बीटा प्लेक गठन में शामिल होते हैं।
5 - पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें
पालन करने का एक अच्छा नियम यह है कि आपके आहार का 9 0 प्रतिशत या अधिक आहार पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ हो, जिसका अर्थ है सब्जियां, फल, फलियां, नट और बीज। इन खाद्य पदार्थों में अधिक आहार और मांस और डेयरी में कम अल्जाइमर के जोखिम में 36 प्रतिशत की कमी से जुड़ा हुआ है।
सुनिश्चित करें कि आपका आहार प्राकृतिक, स्वस्थ पौधे के खाद्य पदार्थों में समृद्ध है, और दिन में कम से कम एक बार अपने प्रवेश द्वार के रूप में एक बड़ा सलाद खाकर अपने आहार में अधिक कच्ची सब्जियां जोड़ें। सेम, टमाटर, कच्चे प्याज, और एक अखरोट या बीज आधारित सलाद ड्रेसिंग जोड़ें।
6 - अक्सर बेरीज खाओ
सब्जियों और फल में पाए गए फाइटोकेमिकल्स मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे अल्जाइमर रोग का खतरा कम हो जाता है। मस्तिष्क पर उनके सुरक्षात्मक प्रभावों के लिए विशेष रूप से बेरीज को अलग किया गया है। जानवरों में मस्तिष्क के कार्य में उम्र से संबंधित गिरावट को धीमा या विपरीत करने के लिए कई अलग-अलग जामुन पाए गए हैं। इसके अलावा, ब्लूबेरी (और अनार) ने मानव अध्ययन में आशाजनक परिणाम दिखाए हैं, यह बताते हुए कि इन फाइटोकेमिकल समृद्ध खाद्य पदार्थ पुराने वयस्कों में स्मृति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
7 - पागल बनाओ और अपने प्रमुख वसा स्रोत बीज
शोध इंगित करता है कि विशेष रूप से अखरोट खपत-अखरोट-मस्तिष्क कार्य को लाभ पहुंचा सकता है। अखरोट आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड एएलए (डीएचए और ईपीए के अग्रदूत) में समृद्ध हैं, और अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने बेहतर काम करने वाली स्मृति के लिए उच्च अखरोट की खपत को जोड़ा है। उच्च कुल अखरोट खपत कुल संज्ञानात्मक कार्य समग्र रूप से जुड़ा हुआ है।
8 - अपने आहार में नमक से बचें
उच्च नमक सेवन धमनियों को कठोर बनाता है और रक्तचाप को बढ़ाता है, मस्तिष्क में नाजुक रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, मस्तिष्क के ऊतक में रक्त प्रवाह को कम करता है और संज्ञानात्मक हानि की संभावनाओं को बढ़ाता है। जड़ी बूटियों और मसालों के साथ अपने खाद्य पदार्थों को सीजन करें या साइट्रस या स्वादयुक्त सिरका के छिड़काव के साथ खाद्य पदार्थों को तोड़ने का प्रयास करें या नो-नमक मसालेदार मिश्रण का उपयोग करें।
9 - अपने आहार में जोड़ा शक्कर से दूर रहें
अतिरिक्त चीनी आपके संज्ञानात्मक कौशल को खराब कर सकती है और उच्च रक्तचाप में भी योगदान देती है। चीनी की उच्च मात्रा में रक्त ग्लूकोज में खतरनाक ऊंचाई होती है जो रक्त वाहिका क्षति का कारण बन सकती है, और इस बात का सबूत है कि यह नुकसान मस्तिष्क के कार्य में प्रगतिशील गिरावट में योगदान देता है। हाइपरग्लेसेमिया का एक भी उदाहरण हानिकारक हो सकता है, क्योंकि धीमे संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति और ध्यान में घाटे की सूचना मिली है। इसके अलावा, उच्च ग्लूकोज के स्तर पर लगातार संपर्क होने से मानसिक क्षमता कम हो जाती है, क्योंकि उच्च एचबीए 1 सी स्तर मस्तिष्क संकोचन की एक बड़ी डिग्री से जुड़े होते हैं। इसके बजाय ताजा फल के साथ एक मीठे दांत को संतुष्ट करें जो आपको फल के फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के अतिरिक्त लाभ प्रदान करेगा।
10 - सक्रिय रहो
एक संतुलित जीवन समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद करता है। नियमित अभ्यास जीवन के सभी चरणों में मस्तिष्क पर अनुकूल प्रभाव डालता है। एक संभावित कारण यह है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, और नियमित रूप से व्यायाम रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है। व्यायाम मस्तिष्क के ऊतकों को सेल्यूलर ऊर्जा उत्पादन के लिए ज़िम्मेदार, अधिक माइटोकॉन्ड्रिया का उत्पादन करने में भी मदद करता है। 60 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में, शारीरिक फिटनेस बेहतर स्मृति, संज्ञानात्मक कार्य और प्रतिक्रिया समय से जुड़ा हुआ है। अल्जाइमर रोग के जोखिम में महत्वपूर्ण कमी के साथ शारीरिक गतिविधि के उच्च स्तर जुड़े हुए हैं।
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