सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) वाले लोगों के लिए ध्यान का डर आम है। हालांकि लाइटलाइट से परहेज करना आपकी चिंता को नियंत्रित करने के लिए एक अच्छी रणनीति की तरह महसूस कर सकता है, लंबे समय तक, आप खुद को पढ़ रहे हैं कि आप स्पॉटलाइट में शामिल नहीं हो सकते हैं।
एक्सपोजर थेरेपी का प्रयोग करें
इसके विपरीत, धीरे-धीरे परिस्थितियों में खुद को पेश करना जिसमें अन्य लोग आपके ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, आपको अपने डर को दूर करने में मदद करेंगे।
इस प्रक्रिया को एक्सपोजर थेरेपी के रूप में जाना जाता है और आमतौर पर संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार कार्यक्रम का एक हिस्सा होता है।
आप स्व-सहायता आहार के हिस्से के रूप में स्वयं को एक्सपोजर का अभ्यास भी कर सकते हैं। विचार कम से कम चिंता-उत्तेजना से लेकर सबसे ज्यादा चिंता-उत्तेजना के लिए भयभीत परिस्थितियों की एक सूची बनाना है। धीरे-धीरे, आप सूची के माध्यम से प्रगति करते हैं, हर स्थिति में लंबे समय तक रहते हैं ताकि आपकी चिंता कम हो और आप अपने डर को दूर कर सकें।
एक्सपोजर का अभ्यास करते समय, आंशिक टालना रणनीतियों या सुरक्षा व्यवहारों का उपयोग न करना महत्वपूर्ण है । इसका एक उदाहरण किसी को आपकी राय बताएगा लेकिन इसे इतनी शांत आवाज़ में कर रहा है कि आपको सुना नहीं जा सकता है।
यदि आप इन परिस्थितियों में शामिल होने जा रहे हैं, तो आपको उत्पन्न होने वाली चिंता का पूरी तरह से अनुभव करने की आवश्यकता है और फिर कम हो जाती है।
वास्तविक जीवन में अभ्यास करने के अलावा, आप अपनी कल्पना में स्थितियों को "आज़माएं" भी कर सकते हैं। यह शुरू करने का एक अच्छा तरीका है और वास्तविकता में आप उन्हें कैसे संभालने पर असर डाल सकते हैं।
नीचे ध्यान के केंद्र होने से संबंधित अपने डर पदानुक्रम के लिए संभावित वस्तुओं की एक सूची नीचे दी गई है। इस सूची को अपनी विशेष स्थिति में अनुरूप बनाने के लिए याद रखें और आइटम को ऑर्डर करना सुनिश्चित करें ताकि सबसे आसान लोग पहले आएं।
भय पदानुक्रम
- कुछ चमकदार पहनें। कुछ पहनें जो आपको भीड़ में खड़ा कर देता है।
- अपना खाना फैलाओ शेक करने और अपने भोजन को फैलाने से डरने के बजाय, इसे उद्देश्य पर करें।
- एक दुकान में कुछ दस्तक। एक किराने की दुकान में एक खाद्य प्रदर्शन पर गड़गड़ाहट और दस्तक देने का नाटक।
- अपने शब्दों पर ठोकरें। क्या आप अपने शब्दों पर यात्रा करने से डरते हैं? इसे उद्देश्य पर करें और जो कुछ आप कहने की कोशिश कर रहे हैं उसे झुकाएं।
- लोगों के सामने एक फोन कॉल करें। फोन कॉल करने के लिए अकेले रहने का इंतजार करने के बजाय, इसे अन्य लोगों के सामने करें।
- जोर से बात करो। जब आप एक फोन कॉल करते हैं तो जोर से जोर से बात करते हैं ताकि हर कोई सुनने के लिए आपको सुन सके।
- एक गर्म विषय के बारे में अपनी राय दें। अगर कोई फिल्म या वर्तमान कार्यक्रम पर चर्चा कर रहा है, तो समूह को अपनी राय दें।
- कक्षा में एक प्रश्न का उत्तर दें। यदि आप एक छात्र हैं, तो अपना हाथ उठाएं और अगली बार जब आपका शिक्षक वर्ग से प्रश्न पूछता है तो जवाब दें।
- एक खेल में भाग लेते हैं। एक ऐसे खेल में भाग लें जिसके लिए आपको बेसबॉल, वॉलीबॉल या घोड़े की नाल जैसे कुछ समय ध्यान देने की आवश्यकता होगी।
- एक खेल खेलो। पार्टी गेम या कार्ड गेम जैसे ट्रिविअल पर्स्यूट या यूच्रे खेलें।
ध्यान का केंद्र होने के लिए अपना स्वयं का डर पदानुक्रम बनाने के लिए उपर्युक्त सूची का उपयोग करें। यदि आपको लगता है कि आपकी चिंता गंभीर है या आप इन प्रकार की स्थितियों का सामना करने में असमर्थ हैं, तो आपको निदान और उपचार योजना के लिए अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करने पर विचार करना चाहिए।
स्रोत:
एंटनी एमएम, स्विन्सन आरपी। शर्मीली और सामाजिक चिंता कार्यपुस्तिका। ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर; 2008।