व्यवस्थित desensitization कदम
व्यवस्थित desensitization आमतौर पर भयभीत परिस्थितियों की प्रगति में खुद को कल्पना करने के साथ शुरू होता है। व्यवस्थित desensitization अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको विश्राम की स्थिति में महारत हासिल करने और पदानुक्रम विकसित करने की आवश्यकता है (कम से कम डर से डरते हुए) आपकी डरावनी स्थितियों की सूची। एक बार जब आप इस तरह से अपनी चिंता का सफलतापूर्वक प्रबंधन कर सकते हैं, तो आप उन वास्तविक परिस्थितियों में चरणों को दोहरा सकते हैं जिन्हें आप डरते हैं।
प्रक्रिया आपको अपनी कल्पना से वास्तविक जीवन (vivo) एक्सपोजर में ले जाती है।
सिस्टमिक desensitization कदम
बड़े स्टोर में खरीदारी के डर को जीतने के लिए व्यवस्थित desensitization का उपयोग इस तरह कुछ हो सकता है:
एक चिंता पदानुक्रम बनाएँ
एक बड़ी दुकान में खरीदारी करने में शामिल कदमों की चिंता पदानुक्रम बनाएं। उदाहरण के लिए, आपको दुकान में चलने वाली कम से कम चिंता हो सकती है। जैसे ही आप बाहर निकलने वाले दरवाजे से आगे निकलते हैं, आपकी चिंता तेज होती है। चेकआउट लाइन में खड़े होने से आपकी सर्वोच्च डर प्रतिक्रिया का प्रतिनिधित्व हो सकता है। अपनी सूची को कम से कम सबसे कष्टप्रद से व्यवस्थित करें।
अपने कम डर से शुरू करो
इसके बाद, कल्पना करें कि दुकान के बाहर प्रवेश द्वार पर खड़े हो जाओ। आपको आंखें बंद करने से आप दृश्य को चित्रित करने में मदद कर सकते हैं। जैसा कि आप इस स्थिति में खुद को कल्पना करते हैं, आपको चिंता की भावना महसूस हो सकती है। शांति की भावना प्राप्त करने के लिए गहरी सांस लेने का प्रयोग करें। इस अभ्यास को दिन में कई बार करें जब तक कि आप दुकान के प्रवेश द्वार पर बहुत अधिक असुविधा के बिना कल्पना कर सकें।
अगला कदम उठाओ
अब, दुकान में प्रवेश करने की कल्पना करो। आप अपनी चिंता का सामना करते हुए छूट तकनीक के साथ सामना करते हैं। एक बार जब आप बिना किसी चिंता के स्टोर में प्रवेश करने की कल्पना कर सकें, तो अगले चरण पर जाएं।
भयभीत सीढ़ी की यात्रा जारी रखें
आप बाहर निकलने वाले दरवाजे से आगे निकलने के लिए एक स्टोर गलियारे पर चल रहे हैं।
आप अपनी चिंता का सामना करने के लिए अपने विश्राम प्रशिक्षण का उपयोग करके इस दृश्य को चित्रित करना जारी रखते हैं। इस चरण को प्रति दिन कई बार जारी रखें जब तक कि यह आपको अपनी चिंता का प्रभावी ढंग से प्रबंधन करने के लिए ले जाता है।
अपने सबसे बड़े डर का सामना करें
अब आप अपनी सबसे डरावनी स्थिति के लिए तैयार हैं - चेकआउट लाइन में खड़े हैं। जैसे ही अन्य चरणों में, आप दृश्य की कल्पना करते हैं और विश्राम तकनीकों के साथ अपनी चिंतित भावनाओं का सामना करते हैं। एक बार जब आप इन सभी चरणों के साथ सहज महसूस कर लेंगे, तो आप स्टोर के प्रवेश द्वार के बाहर खड़े होने के साथ "वीवो में" या असली के लिए अभ्यास करने के लिए तैयार हैं।
व्यवस्थित desensitization का नतीजा यह है कि आप धीरे-धीरे (व्यवस्थित रूप से) एक बड़ी दुकान में खरीदारी के विभिन्न चिंता-उत्तेजक ट्रिगर्स के लिए desensitized हो गया है।
भय के माध्यम से काम करने के लिए पेशेवर मदद प्राप्त करें
यदि आपको विश्राम की स्थिति में आने में कठिनाई हो रही है या आपकी चिंता पदानुक्रम की पहचान करने में कठिनाई है, तो आपको एक पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए जो आपको मार्गदर्शन प्रदान करने में सक्षम होगा। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपकी छूट प्रतिक्रिया विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है। वह आपको व्यवस्थित desensitization के शेष चरणों के माध्यम से मार्गदर्शन करने में सक्षम हो जाएगा, जिससे आप अपने डर के माध्यम से काम करने और एक और अधिक आराम से राज्य तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
प्रणालीगत desensitization के चरणों के माध्यम से सहायता के अलावा, आपका प्रदाता आपको पिछली चिंता पाने, भावनात्मक मुद्दों पर काबू पाने, और काम करने के अपने पिछले स्तर पर लौटने में मदद करने के लिए होगा।
सूत्रों का कहना है:
बोर्न, ईजे (2011)। चिंता और भय कार्यपुस्तिका। 5 वां संस्करण ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर।
फोर्सिथ, जेपी और ईफर्ट, जीएच (2016)। चिंता के लिए दिमागीपन और स्वीकार्य कार्यपुस्तिका: चिंता, प्रतिबद्धता, और चिंता का उपयोग स्वीकृति और वचनबद्धता थेरेपी, द्वितीय संस्करण, ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर से मुक्त करने के लिए एक गाइड।