स्वस्थ खाने की आदतों का अर्थ है जिटर से भरा दिन और शांत और शांति का दिन। सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) के साथ समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने और दैनिक आधार पर चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद करने के लिए स्वस्थ खाने के लिए नौ युक्तियां नीचे दी गई हैं।
चिंता को कम करने के लिए बेहतर खाना
- छोटे, नियमित भोजन खाओ। जब आप भोजन छोड़ते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है और आप चिड़चिड़ाहट, चिड़चिड़ाहट महसूस कर सकते हैं, और चिंता खराब कर सकते हैं। अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए पूरे दिन 5 से 6 छोटे भोजन और स्नैक्स खाने का लक्ष्य रखें।
- पूरे अनाज / अच्छे कार्बोहाइड्रेट खाओ। प्रसंस्कृत अनाज (जैसे सफेद रोटी और पास्ता) और सरल कार्बोहाइड्रेट (जैसे फलों के रस) को जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे पूरे अनाज, फल और सब्जियों के साथ बदलें। जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता, सेम, ब्रोकोली, और गोभी में शरीर के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर को संसाधित करने में अधिक समय लगता है, और मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर में कम उतार चढ़ाव होता है, और आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकता है।
- परिष्कृत चीनी से बचें। मिठाई, सोडा पॉप, और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाली परिष्कृत चीनी, आपके शरीर के चयापचय को प्रभावित कर सकती है और कुछ विटामिन और खनिजों को कम कर सकती है। स्पष्ट चीनी स्रोतों के साथ-साथ पैक किए गए और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी से दूर रहें।
- कॉफी के बजाय हर्बल चाय पीओ। कैफीन चिंता में शामिल तनाव प्रतिक्रिया के समान प्रभाव पैदा कर सकता है, इसलिए इससे बचा जाना सबसे अच्छा होता है। कॉफी, चाय, सोडा पॉप, चॉकलेट और कुछ दवाओं में कैफीन पाया जा सकता है। कॉफ़ी के बजाय हर्बल चाय जैसे विकल्पों का प्रयास करें; हालांकि, पहले लंबे समय तक कैफीन छोड़ना मुश्किल हो सकता है, आप बेहतर महसूस करेंगे।
- अल्कोहल सीमित करें। शराब अवसाद की भावनाओं को बढ़ा सकता है (जो अक्सर सामाजिक चिंता के साथ मेल खाता है) और सबसे अच्छा बचा है या सीमित है।
- एक मल्टी-विटामिन लें। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार को बहु-विटामिन के साथ पूरक करके पर्याप्त दैनिक विटामिन और खनिज प्राप्त करते हैं। मैग्नीशियम एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण खनिज है और नट्स (जैसे बादाम और काजू), सोयाबीन और पालक जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है।
- कृत्रिम स्वीटनर खपत देखें। यद्यपि यह परिष्कृत शर्करा के स्थान पर कृत्रिम मिठास का उपयोग करने के लिए मोहक हो सकता है, यह सुनिश्चित करें कि इन उत्पादों की खपत आपकी सामाजिक चिंता को बढ़ा नहीं रही है। यदि आप कृत्रिम स्वीटनर के उपभोग के बाद विशेष रूप से चिंतित महसूस करते हैं, तो उस उत्पाद से बचने के लिए बुद्धिमान हो सकता है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल करें। नट, बीज और ठंडे पानी की मछली खाने से ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत बढ़ाएं।
- पानी पिएं। पूरे दिन पीने के पानी से हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण से कम ऊर्जा के स्तर पैदा हो सकते हैं जो चिंता को खराब कर सकते हैं।
उपरोक्त युक्तियों के अलावा, धीरे-धीरे अपने आहार में किसी भी बदलाव को पेश करना याद रखें; अन्यथा, आप पाते हैं कि आप जल्दी से अपनी पुरानी आदतों पर वापस आते हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि आपके लिए एलर्जी वाले किसी भी खाद्य पदार्थ से बचें, खासतौर से वे जो आपकी चिंता को खराब करते हैं। उपरोक्त के रूप में परिवर्तन करने से आपको न केवल सामाजिक चिंता का नियंत्रण प्राप्त करने में मदद मिलेगी बल्कि आपके सामान्य स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।
स्रोत:
इंटीग्रेटिव मेडिसिन के लिए एरिजोना सेंटर। बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए आहार युक्तियाँ।