ज्यादातर लोग स्वयं को दयालु होने के नाते आत्म-करुणा के बारे में सोचते हैं। यद्यपि यह निश्चित रूप से अवधारणा का एक हिस्सा है, आत्म-करुणा में स्वयं से संबंधित तरीके से एक तरीका शामिल है जो आपको भावनात्मक रूप से लचीला बनने, चुनौतीपूर्ण भावनाओं को नेविगेट करने और स्वयं और दूसरों से आपके संबंध को बढ़ाने में सक्षम बनाता है। करुणामय तरीके से खुद से संबंधित होने की क्षमता काफी आसान लग सकती है, लेकिन वास्तव में, यह काफी चुनौतीपूर्ण हो सकती है।
जब आप व्यक्तिगत संघर्ष या चुनौतीपूर्ण स्थिति के साथ आते हैं तो आपको किसी मित्र के प्रति करुणामय होना या किसी से प्यार करना आसान हो सकता है। उनके प्रति आपकी प्रतिक्रिया समझ, आशा, मार्गदर्शन और प्रोत्साहन में से एक हो सकती है।
हालांकि, जब हमें अपनी जीवन चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, तो हम अपने साथ थोड़ा अधिक कठोर या आलोचना करते हैं। हम अपने विचारों और व्यवहारों की इस तरह से जांच करते हैं जो हमें अपने आप के साथ अयोग्य, शर्मिंदा और निराश महसूस कर सकता है। आगे बढ़ने के प्रयास में, हम खुद को "बकाया" या "इसे प्राप्त करने" के बारे में बता सकते हैं। यद्यपि इरादा भावनात्मक चुनौती के समय हमें आगे बढ़ने में मदद करना है, लेकिन इस तरह से संबंधित होने का यह तरीका असाधारण मात्रा में तनाव पैदा कर सकता है और दूसरों के साथ और दूसरों के साथ खुशी का अनुभव करने की हमारी क्षमता में एक महत्वपूर्ण बाधा बन सकता है।
आत्म-करुणा के तीन तत्व
आत्म-करुणा के क्षेत्र में एक मनोवैज्ञानिक और अग्रणी शोधकर्ता डॉ क्रिस्टिन नेफ, आत्म-करुणा के तीन तत्वों की रूपरेखा देते हैं:
- आत्म-दयालुता: जब लोग आत्म-करुणा का अभ्यास करते हैं तो खुद को चुनौतीपूर्ण स्थितियों में पाते हैं, वे मानते हैं कि अपूर्ण होने या समय पर कम होने का जीवन जीने का एक हिस्सा है। खुद को नीचे डाले बिना इन अनुभवों को नेविगेट करने की क्षमता आत्म-करुणा का एक तत्व है।
- सामान्य मानवता: जब हमें चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, तो हमारे अनुभव में अकेले महसूस करना आसान हो सकता है, जैसे कि हम जो कुछ भी कर रहे हैं उससे संबंधित नहीं होंगे। जो लोग आत्म-करुणा का अभ्यास करते हैं, वे समझते हैं कि इनमें से कुछ चुनौतियां साझा मानव अनुभव का हिस्सा हैं।
- दिमागीपन : आत्म-करुणा का अभ्यास करने में उन्हें बिना किसी परेशानी के या हमारी अनदेखी किए बिना हमारी असुविधाजनक भावनाओं का पालन करने में सक्षम होना शामिल है। यह सावधान और संतुलित दृष्टिकोण हमें भावनात्मक प्रतिक्रियाशील बनने में मदद करता है।
आत्म-करुणा का अभ्यास कैसे करें
डॉ। नेफ सुझाव देते हैं कि विभिन्न प्रकार के अभ्यास आत्म-करुणा के अभ्यास को सीखने में हमारी मदद कर सकते हैं:
- कल्पना कीजिए कि आप किसी मित्र से कैसे बात करेंगे। हम अक्सर दोस्तों या प्रियजनों को दयालु शब्दों, आशा और प्रोत्साहन का विस्तार कर सकते हैं। मुश्किल समय से गुज़रने पर, इस बात पर विचार करने के लिए एक पल लें कि अगर आप एक समान स्थिति में जा रहे हैं तो आप एक करीबी दोस्त को कैसे प्रतिक्रिया दे सकते हैं।
- एक पर्यवेक्षक बनें। ऐसे समय के दौरान जब हम भावनात्मक रूप से चुनौतीपूर्ण या संघर्ष कर रहे हैं, ऐसा लगता है कि हम बस प्रतिक्रिया दे रहे हैं और इस समय भावनात्मक रूप से जीवित रहने की कोशिश कर रहे हैं। धीमा करके, हम अपने अनुभव का निरीक्षण करने के लिए एक छोटा कदम वापस ले सकते हैं। बड़ी तस्वीर को देखते हुए हम चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद कर सकते हैं और हमें महत्वपूर्ण जानकारी देखने में मदद कर सकते हैं जो अन्यथा याद किया जा सकता है।
- अपनी आत्म-बात बदलें। ध्यान दें कि जब आप नकारात्मक भावना का सामना कर रहे हों तो क्षणों में आप अपने आप से कैसे बात करते हैं। एक अधिक सकारात्मक, पोषण के तरीके में अपने महत्वपूर्ण आत्म-बयान को ठंडा करने के लिए काम करें। यह नया स्वर आलोचक या न्यायाधीश के बजाए एक सलाहकार या वकील की तरह अधिक लग सकता है।
- एक पत्रिका रखें और इसे लिखें। आप जिन चुनौतियों का सामना कर रहे हैं उनमें से कुछ लिखने के लिए प्रत्येक दिन समय लें। ध्यान दें क्योंकि आपका दिमाग महत्वपूर्ण वक्तव्य में घूमता है या आप अपने अनुभवों में अकेले महसूस करना शुरू करते हैं। जैसा कि आप आत्म-चर्चा के साथ करेंगे, जानबूझकर किसी भी गंभीर कथन को नरम, अधिक समझने वाले स्वर के साथ रेफ्रेम करें ताकि यह देखने के लिए कि यह अलग कैसे हो सकता है।
- आप जो चाहते हैं उसके बारे में स्पष्ट बनें। जैसे-जैसे आप महत्वपूर्ण विचारों को अधिक पोषण करने के लिए महत्वपूर्ण विचारों को रेफ्रिजरेट करने के तरीकों का अभ्यास करते हैं, आप जो कुछ भी चाहते हैं और चाहते हैं, उसके बारे में संकेतों को उजागर करना शुरू कर सकते हैं। अपने जीवन में जो चाहते हैं, उसकी आवश्यकता है या लंबे समय तक विचार करने के लिए एक पल लें। इन जरूरतों को स्पष्ट करने से आपको उस स्थान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी जहां आप जाना चाहते हैं और आप किस चीज पर काम कर रहे हैं, प्रेरणा और खुशी बढ़ाने में मदद करते हैं।
- अपने लिए ख्याल रखना कभी-कभी हम दूसरों की देखभाल करते हैं और खुद की देखभाल करने की आवश्यकता को अनदेखा करते हैं, या पूरी तरह अनदेखा करते हैं । आत्म-करुणा का अभ्यास करते समय आप यह स्वीकार कर रहे हैं कि आपको भी साथ मिलना होगा और उन आत्म-देखभाल व्यवहारों में शामिल होने के योग्य हैं। आत्म-देखभाल प्रथाओं को स्थापित करने की क्षमता चुनौतियों और तनाव का सामना करते समय अस्वस्थ प्रतिपादन व्यवहार में शामिल होने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकती है।
नकारात्मक भावनाओं को शांत करने में मदद करें
आत्म-करुणा-करुणात्मक सोच का अभ्यास विशेष रूप से नकारात्मक भावनाओं पर लाभकारी मनोवैज्ञानिक परिवर्तन उत्पन्न करने के लिए पाया गया है । आत्म-करुणा तकनीक का उपयोग नकारात्मक भावना के अनुभव को शांत करने में मदद कर सकता है और लोगों को याद रखने की अनुमति देता है कि वे चोट, दर्द और हानि के अपने अनुभवों में अकेले नहीं हैं। दयालु बयानों और पुनर्मूल्यांकन के अभ्यास में, नकारात्मक भावनाओं की भावना शांत महसूस कर सकती है, मनोवैज्ञानिक अवलोकन और स्वस्थ निर्णय लेने के लिए जगह बना रही है। आत्म-करुणा का अभ्यास करने से रचनात्मकता और प्रेरणा की सतह की अनुमति भी मिल सकती है।
सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने में मदद करें
सकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए आत्म-करुणा पाया गया है, खासकर सुखदायक, गर्म और सुरक्षित भावनाएं। हालांकि यह निश्चित रूप से संकट के समय में मदद कर सकता है, यह हमारे दैनिक जीवन प्रथाओं में सहायक भी हो सकता है। हम अपने व्यक्तिगत जीवन, काम पर, या यहां तक कि अजनबियों के साथ दैनिक इंटरैक्शन का अनुभव करते हैं, जिनके पास एक प्रतिक्रियाशील भावनात्मक प्रतिक्रिया को प्रेरित करने की क्षमता है। आत्म-करुणा की तकनीकों का उपयोग करने से हम अपने और हमारे निर्णय लेने के बारे में और अधिक सावधान हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप दूसरों के साथ अधिक संतुलित और सकारात्मक बातचीत हो सकती है।
से एक शब्द
जैसा कि डॉ नेफ का वर्णन है, आत्म-करुणा का अभ्यास आपके द्वारा किए गए किसी भी काम से बहुत अलग हो सकता है। यद्यपि तकनीकों का उपयोग हमें अपने आप से बेहतर बनाने में मदद करने के लिए किया जाता है और चुनौतीपूर्ण भावनात्मक अनुभवों को बेहतर ढंग से नेविगेट करने में मदद करता है, लेकिन आप इन तरीकों में से कुछ अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। अपने आप से धीरज रखो और याद रखें कि हम अपने जीवन के हर पहलू को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, जिसमें हम पुराने, आत्म-आलोचनात्मक आदतों को नई, स्वस्थ और दयालु आदतों में बदलने में कितनी जल्दी सक्षम हैं।
आत्म-करुणा के अभ्यास के माध्यम से अधिक खुशी का पीछा करना आपके और अपने आस-पास के लोगों के लिए एक उपहार है। आत्म-करुणा का अभ्यास करने में, आप पाते हैं कि दूसरों के साथ बातचीत कम हो जाती है और कम प्रतिक्रियाशील हो जाती है, आप खुद को उस क्षेत्र में आगे बढ़ने के लिए तैयार हो सकते हैं जिसे आपने पहले थोड़ा सा महसूस किया था। वास्तव में, आप खुशी का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं क्योंकि आप नए, स्वस्थ तरीके से रहने और खुद से संबंधित खोजना चाहते हैं।
> स्रोत:
> कोकी, ए और हॉफमैन, एस। (2015)। नकारात्मक भावनाओं पर दयालु सोच के प्रभाव। जर्नल ऑफ़ कॉग्निशन एंड इमोशन।
> नेफ, के। (2017)। आत्म-करुणा के तीन तत्व। 26 फरवरी, 2017 को http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements से पुनर्प्राप्त