नींद और अच्छी गुणवत्ता की नींद की कमी अक्सर एडीएचडी के साथ रहने वाले बच्चों और वयस्कों के लिए समस्याएं होती हैं। आपकी ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने, मनोदशा, सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण की क्षमता के लिए नींद महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्यवश, बहुत से लोगों को उनकी नींद नहीं मिलती है। नतीजतन, दिन के दौरान एडीएचडी के लक्षण और भी खराब हो सकते हैं। ये 25 नींद की रणनीतियों में माता-पिता स्वयं या अपने बच्चों के लिए सहायक होते हैं।
एक बेडटाइम नियमित बनाएं
एक सरल, सुसंगत। और बिस्तर से पहले नियमित दिनचर्या आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद करता है। यहां आपके सोने के दिनचर्या में शामिल करने के लिए कुछ सुझाए गए गतिविधियां दी गई हैं। जब आप पाते हैं कि कौन सी गतिविधियां आपकी मदद करती हैं, तो हर रात उनका इस्तेमाल करें। आप उन्हें सोने की नियमित चेकलिस्ट में भी लिख सकते हैं।
1. गर्म शावर या स्नान करें: कभी-कभी, बहुत सरल चीजें बहुत प्रभावी हो सकती हैं। स्नान या स्नान करने से आराम हो रहा है और आपको सोने में मदद मिलेगी।
2. अरोमाथेरेपी: कुछ लोगों ने पाया कि स्नान के समय अरोमाथेरेपी तेल का उपयोग करने से उन्हें नींद में मदद मिली, विशेष रूप से लैवेंडर, चमेली और कैमोमाइल जैसे सुगंध।
3. हर्बल चाय का एक गर्म कप: बहुत से लोगों को लगता है कि एक कप गर्म कैमोमाइल या "मीठे सपने" चाय अच्छी रात की नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। एक चाय चुनना सुनिश्चित करें जिसमें कैफीन न हो।
4. एक हल्का स्वस्थ स्नैक: सोने से पहले बहुत अधिक खाना नींद को और अधिक कठिन बना सकता है, लेकिन कई लोगों को लगता है कि एक हल्का नाश्ता उपयोगी होता है।
5. शांत समय: बिस्तर से पहले कुछ शांत समय व्यतीत करना मस्तिष्क को हवा में उतरने और नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है। अपने चुप समय के दौरान प्रयास करने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:
बच्चों के लिए शांत, केंद्रित playtime
वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए समय पढ़ना
आराम करने वाले संगीत या सुखदायक "आउटडोर" आवाज़ें जैसे चलने वाले पानी या क्रिकेट की बात सुनना
गहरी छूट और श्वास अभ्यास
दृश्य
ध्यान
6. सकारात्मक विचारों को सोचें: हालांकि आपकी सोच को समायोजित करने में कुछ समय लग सकता है, सोने के समय "खुश विचार" सोचने का प्रयास करें। उन चिंताओं और किसी भी नकारात्मक विचार को अलग करें और सोने के समय सकारात्मक सोच की आदत में आ जाओ। एक रणनीति समुद्र तट जैसे पसंदीदा स्थान के बारे में सोचना है। आप सागर ध्वनि भी खेल सकते हैं। खुश विचार और अच्छी भावनाएं सोने के लिए बहाव करना आसान बनाती हैं।
सोने के समय से क्या बचें
सोने के दिनचर्या में वस्तुओं को शामिल करने के लिए अभी तक सुझाव दिए गए हैं । हालांकि, इससे बचने के लिए कई चीजों का उल्लेख करना भी महत्वपूर्ण है:
7. सोने के समय में एक हाइपरफ़ोकस गतिविधि शुरू न करें: भले ही यह कठिन हो, फिर भी ऐसी गतिविधि शुरू न करें जो आप या आपका बच्चा हाइपरफ़ोकस करेगा क्योंकि यह अव्यवस्थित होना और बिस्तर पर जाना मुश्किल हो सकता है। जब वे अपने कंप्यूटर या मोबाइल फोन का उपयोग कर रहे हों तो वयस्क और बच्चे दोनों हाइपरफ़ोकस कर सकते हैं। बेडरूम से टीवी, कंप्यूटर और मोबाइल फोन को हटाने में मदद मिलती है।
8. अल्कोहल न पीएं: बहुत से लोग अल्कोहल के रूप में शराब के बारे में सोचते हैं। वास्तव में, यह नींद प्रेरित करने में मदद करने के लिए प्रतीत होता है। हालांकि, आपकी नींद कम आरामदायक और अधिक बाधित होगी। अल्कोहल रात भर जागने की संख्या में वृद्धि कर सकती है और यह आपको गहरी नींद लेने से रोकती है जिसे आपको सुबह में आराम महसूस करने की आवश्यकता होती है।
अल्कोहल भी एक मूत्रवर्धक है और रात के दौरान मूत्र पेश करने के दौरान आपको कई बार जागने का कारण बन सकता है।
9. कैफीन न पीएं: सोने से कम से कम चार घंटे पहले कैफीन से बचें या इसे पूरी तरह खत्म कर दें। कैफीन एक मूत्रवर्धक है, इसलिए यदि आप सोने के नजदीक कैफीन का उपभोग करते हैं तो आप रात के दौरान कई बाथरूम यात्रा कर सकते हैं। कैफीन भी एक उत्तेजक है, जो कुछ लोगों को जागृत रख सकता है।
10. धूम्रपान न करें: न केवल आपके फेफड़ों के लिए हानिकारक धूम्रपान है , लेकिन निकोटीन भी सोना मुश्किल हो सकता है और रात के दौरान नींद में बाधा आ सकती है।
11. चीनी न खाएं: दिन में देर से शक्कर खाने और पेय से बचें।
शर्करा से उस अतिरिक्त प्रारंभिक ऊर्जा को बढ़ावा देने से सोना मुश्किल हो सकता है।
सोने की दिनचर्या में सभी गतिविधियां आपको नींद के लिए तैयार करने में मदद करेंगी। यहां कुछ अतिरिक्त अनुष्ठान हैं जो बिस्तर पर चढ़ने के बाद आपको या आपके बच्चे को सोने में मदद कर सकते हैं।
12. एक ऑडियो बुक सुनें: एक अच्छी कहानी बच्चों और वयस्कों को हवा में मदद कर सकती है। अपनी आंखों के साथ अंधेरे में सुनने का प्रयास करें।
13. पढ़ना: कई लोग नींद के लिए तैयार करने के लिए एक किताब या पत्रिका पढ़ते हैं। हालांकि, वास्तव में एक पकड़ने वाली किताब पीछे हट सकती है और आपको पृष्ठों को घंटों तक बदल देती रहती है। एक पत्रिका एक सुरक्षित विकल्प हो सकती है क्योंकि लेख बहुत कम हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना दिलचस्प है।
14. श्वेत शोर: श्वेत शोर एक सभ्य, स्थिर, नीरस, शांतिपूर्ण ध्वनि है जो एक प्रशंसक हमिंग या पृष्ठभूमि की आवाज है जो शांत हो रहा है और उत्तेजक नहीं है।
15. एक संक्रमणकालीन वस्तु: एक मुलायम, आलीशान कंबल या विशेष, सुरक्षित खिलौना बच्चों और बच्चों को सोने के समय में संक्रमण में मदद कर सकता है। पुराने बच्चों के लिए एक सरल संक्रमणकालीन वस्तु सहायक हो सकती है।
16. चिंता करना बंद करो: एक बार जब आपका सिर तकिया चलाता है, तो दिन की समस्याएं आपके दिमाग से दौड़ना शुरू कर सकती हैं जिससे नींद असंभव हो जाती है। इसे रोकने का एक तरीका है अपने बिस्तर के किनारे पेपर और पैड पेड रखना। अपने विचारों और चिंताओं को कम करें और खुद से वादा करें कि आप उन्हें सुबह में संबोधित करेंगे।
17. नींद पर्यावरण: सुनिश्चित करें कि आपका नींद का माहौल नींद-तकिए के लिए अनुकूल है और गद्दे आरामदायक हैं, रोशनी मंद हैं, तापमान ठंडा है (ठंडा या बहुत गर्म नहीं है), और यह शांत है।
स्वस्थ आदतें
18. एक नियमित सोने का समय और जागने का समय रखें: हर रात एक निर्धारित समय पर बिस्तर पर जाकर और नियमित रूप से जागने से हर सुबह बेहतर नींद आती है। आपकी आंतरिक जैविक घड़ी आपकी नींद और जागने के चक्रों को नियंत्रित करने में मदद करती है। संगति उस घड़ी को सही रखने में मदद करती है और यह सुनिश्चित करता है कि आपको पर्याप्त नींद की आवश्यकता हो।
19. व्यायाम: व्यायाम न केवल अच्छे स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को बढ़ावा देता है, यह अच्छी नींद को भी बढ़ावा देता है। बिस्तर से ठीक पहले जोरदार अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन दिन के दौरान अभ्यास करने से रात में सोना और रात में सोना आसान हो जाएगा। एडीएचडी रखने वाले अपने बच्चों के लिए बहुत से शारीरिक आउटडोर खेल को शामिल करना सुनिश्चित करें।
20. परिवर्तन के साथ रोगी बनें: नींद के मुद्दों को हल करने में कुछ समय लगता है, इसलिए धैर्य रखें। अपने दिनचर्या और धीरे-धीरे चिपके रहें लेकिन निश्चित रूप से आप अच्छी रात की नींद के लाभों का अनुभव करना शुरू कर देंगे।
की आपूर्ति करता है
कुछ लोग पूरक पाते हैं उन्हें अपनी नींद में मदद करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें क्योंकि वे आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ बातचीत या हस्तक्षेप कर सकते हैं।
21. मेलाटोनिन: यह स्वाभाविक रूप से होने वाला हार्मोन मस्तिष्क के एक हिस्से से गुजरता है जिसे पाइनल ग्रंथि कहा जाता है। मेलाटोनिन नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। अंधेरा मेलाटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है और प्रकाश इसे दबा देता है। यह एडीएचडी और बुजुर्गों के बच्चों में नींद की शुरुआत और अवधि में सुधार कर सकता है। यह उन लोगों के साथ सहायक भी हो सकता है जो घुमावदार बदलावों को काम करते हैं या जेट अंतराल से निपट रहे हैं। अपने डॉक्टर के साथ मेलाटोनिन का उपयोग करके चर्चा करें क्योंकि यह अन्य दवाओं और खुराक के साथ बातचीत कर सकती है।
22. एल-थेनाइन: यह एक अमीनो एसिड है जो हरी और काली चाय में पाया जाता है जो कैफीन के प्रभावों के खिलाफ काम करता है। इसका उपयोग कुछ लोगों द्वारा तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है। हालांकि, आप दिन में चाय पीने से शाम को कैफीन से बचने के लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यदि वे दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं तो अपने डॉक्टर के साथ किसी भी पूरक पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।
अपने डॉक्टर से मुलाकात करें
जबकि कई नींद रणनीतियों को स्वयं लागू किया जा सकता है, ऐसे समय होते हैं जब चिकित्सा सलाह की आवश्यकता होती है। पिछले तीन युक्तियाँ आपके डॉक्टर से बात करने के विषय हैं।
23. लौह स्तर की जांच करें: लौह की कमी वाले एनीमिया अनुभव वाले कुछ लोग बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस) अनुभव करते हैं जो सोने में गिरने और सोने में कठिनाई का कारण बन सकता है।
24. दवा टाइम्स समायोजित करें: आपके एडीएचडी दवा खुराक में एक समायोजन या समय दवा लेने से थोड़ा आसान बनाने में मदद मिल सकती है। इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करो।
25. अगर नींद की समस्याएं जारी रहती हैं: नींद की बीमारी, जैसे नींद एपेना , बेचैन पैर सिंड्रोम, नार्कोलेप्सी, या अन्य चिकित्सीय समस्याएं नींद की समस्याओं का कारण बन सकती हैं या योगदान दे सकती हैं। अगर आपको नींद के बारे में चिंताएं रहती हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
> स्रोत:
> एडीएचडी, नींद और नींद विकार। CHADD। http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx।
> एल-थीनाइन पूरक समीक्षा। क्लीवलैंड क्लिनिक। http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx।
> मेलाटोनिन। क्लीवलैंड क्लिनिक। http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx।