नकारात्मक स्व-वार्ता को कम करने के लिए कैसे करें
हम सभी में एक आंतरिक आलोचक है। कभी-कभी यह छोटी आवाज़ वास्तव में उपयोगी हो सकती है और हमें लक्ष्यों की ओर प्रेरित करती है-जैसे कि यह आलोचक हमें याद दिलाता है कि हम जो खाना चाहते हैं वह स्वस्थ नहीं है या हम जो करने जा रहे हैं वह बुद्धिमान नहीं हो सकता है। हालांकि, यह छोटी आवाज अक्सर सहायक से अधिक हानिकारक हो सकती है, खासकर जब यह अत्यधिक नकारात्मकता के दायरे में हो जाती है।
इसे नकारात्मक आत्म-चर्चा के रूप में जाना जाता है, और यह वास्तव में हमें नीचे ला सकता है।
ऋणात्मक आत्म-बात कुछ ऐसा है जो हम में से अधिकांश समय-समय पर अनुभव करते हैं, और यह कई रूपों में आता है। यह न केवल हमारे लिए बल्कि हमारे आस-पास के लोगों के लिए महत्वपूर्ण तनाव पैदा करता है यदि हम सावधान नहीं हैं। नकारात्मक स्व-वार्ता और आपके शरीर, आपके दिमाग, आपके जीवन और आपके प्रियजनों के प्रभावों के बारे में आपको यह जानने की आवश्यकता है। आपके पास किसी नकारात्मक नकारात्मक-स्वाद की आदतों को पहचानने और बदलने के लिए मूल्यवान रणनीतियों के लिए पढ़ें।
नकारात्मक स्व-वार्ता क्या है?
नकारात्मक आत्म-चर्चा कई रूप ले सकती है। यह ग्राउंड किया जा सकता है ("मैं इस पर अच्छा नहीं हूं, इसलिए मुझे इसे अपनी व्यक्तिगत सुरक्षा के लिए प्रयास करने से बचना चाहिए," उदाहरण के लिए) या यह सीधे मतलब हो सकता है ("मैं कभी भी कुछ भी सही नहीं कर सकता!")। यह एक परिस्थिति का यथार्थवादी मूल्यांकन होने का अनुभव ले सकता है ("मुझे अभी इस परीक्षा में" सी "मिला है। मुझे लगता है कि मैं गणित में अच्छा नहीं हूं।"), केवल भय-आधारित कल्पना में भटकने के लिए ( "मैं शायद इस कक्षा में असफल हो जाऊंगा और कभी भी अच्छे कॉलेज में नहीं जा पाऊंगा।")।
आपकी नकारात्मक आत्म-बात, या "आंतरिक आलोचक" की संगीत, आपके अतीत से एक महत्वपूर्ण माता-पिता या मित्र की तरह लग सकती है। यह ठेठ संज्ञानात्मक विकृतियों के पथ का पालन कर सकता है : आपदाजनक, दोष, और इसी तरह की। असल में, ऋणात्मक आत्म-चर्चा आपके साथ किसी भी आंतरिक वार्तालाप है जो आपके और अपनी क्षमताओं पर विश्वास करने की क्षमता को सीमित कर सकती है, और आपकी क्षमता तक पहुंच सकती है।
यह कोई विचार है जो आपको और आपके जीवन में सकारात्मक परिवर्तन करने की क्षमता या ऐसा करने की आपकी क्षमता में आपका विश्वास कम करता है। इस वजह से, नकारात्मक आत्म-चर्चा न केवल तनावपूर्ण हो सकती है, बल्कि यह वास्तव में आपकी सफलता का शिकार कर सकती है।
नकारात्मक स्व-वार्ता का टोल
ऋणात्मक आत्म-चर्चा हमें कुछ हानिकारक तरीकों से प्रभावित कर सकती है। अध्ययनों ने तनाव के उच्च स्तर और आत्म-सम्मान के निम्न स्तर के साथ नकारात्मक आत्म-चर्चा को जोड़ा है। यह कम प्रेरणा के साथ ही असहायता की अधिक भावनाओं का कारण बन सकता है। इस प्रकार की महत्वपूर्ण आंतरिक वार्ता को अवसाद से भी जोड़ा गया है, इसलिए यह निश्चित रूप से ठीक करने के लिए कुछ है।
जो लोग खुद को नकारात्मक आत्म-चर्चा में अक्सर शामिल करते हैं वे अधिक तनावग्रस्त होते हैं। यह इस तथ्य के कारण बड़े पैमाने पर है कि उनकी वास्तविकता को एक अनुभव बनाने के लिए बदल दिया गया है जहां उनके पास अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों तक पहुंचने की क्षमता नहीं है। यह दोनों उनके आस-पास के अवसरों के साथ-साथ इन अवसरों पर पूंजीकरण की कमी की प्रवृत्ति को कम करने की क्षमता के कारण है। इसका मतलब है कि तनाव की बढ़ी धारणा केवल धारणा और उनके द्वारा आने वाले व्यवहार में बदलाव दोनों के कारण है। नकारात्मक आत्म-चर्चा के निम्नलिखित नकारात्मक परिणाम निम्नलिखित हैं।
- सीमित सोच आप स्वयं को बताते हैं कि आप कुछ नहीं कर सकते हैं, और जितना अधिक आप इसे सुनेंगे, उतना ही आप इसे मानेंगे।
- परिपूर्णतावाद। आप वास्तव में विश्वास करना शुरू करते हैं कि "महान" "परिपूर्ण" के रूप में उतना अच्छा नहीं है, और पूर्णता वास्तव में प्राप्य है। (इसके विपरीत, केवल उच्च प्राप्तकर्ता अपने पूर्णतावादी समकक्षों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करते हैं क्योंकि वे आम तौर पर कम तनाव उठाते हैं और इसे बेहतर तरीके से चुनने के बजाय नौकरी से खुश होते हैं और बेहतर हो सकते हैं।
- अवसाद की भावनाएं । कुछ शोधों से पता चला है कि नकारात्मक आत्म-चर्चा से अवसाद की भावनाओं में वृद्धि हो सकती है। अगर अनचेक छोड़ दिया गया है, तो यह काफी हानिकारक हो सकता है।
- रिश्ते की चुनौतियां चाहे निरंतर आत्म आलोचना आपको जरूरतमंद और असुरक्षित लगती है या आप अपनी नकारात्मक आत्म-चर्चा को अधिक सामान्य नकारात्मक आदतों में बदल देते हैं जो दूसरों को परेशान करते हैं, संचार की कमी और यहां तक कि "playful" आलोचना भी एक टोल ले सकती है।
नकारात्मक आत्म-चर्चा के सबसे स्पष्ट दोषों में से एक यह है कि यह सकारात्मक नहीं है। यह सरल लगता है, लेकिन शोध से पता चला है कि सकारात्मक आत्म-चर्चा सफलता का एक महान भविष्यवाणी है।
उदाहरण के लिए, एथलीटों पर एक अध्ययन ने चार अलग-अलग प्रकार की आत्म-चर्चा की तुलना की (निर्देशक: जहां एथलीट खुद को बेहतर चीजों को याद दिलाने के लिए याद करते हैं, प्रेरक: आत्म-बात जो लोगों को कार्य, सकारात्मक और नकारात्मक रखती है) और पाया वह सकारात्मक आत्म-चर्चा सफलता का सबसे बड़ा भविष्यवाणी था। लोगों को खुद को याद दिलाने की जरूरत नहीं थी कि उन्हें कुछ कैसे करना है, उन्हें खुद को यह बताने की जरूरत है कि वे कुछ महान कर रहे हैं और अन्य इसे भी नोटिस करते हैं।
नकारात्मक स्व-वार्ता को कम करने के लिए कैसे करें
अपने दैनिक जीवन में आत्म-चर्चा को कम करने के विभिन्न तरीके हैं।
अपनी आलोचना पकड़ो
ध्यान दें कि जब आप आत्म-आलोचनात्मक होते हैं तो आप रुकना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ध्यान दें कि जब आप अपने आप को बातें कहते हैं कि आप किसी अच्छे दोस्त या बच्चे से नहीं कहेंगे।
याद रखें कि विचार और भावनाएं हमेशा वास्तविकता नहीं होती हैं
अपने बारे में नकारात्मक चीजों को सोचना अजीब अवलोकनों की तरह महसूस हो सकता है, लेकिन आपके बारे में आपके विचार और भावनाओं को निश्चित रूप से सटीक जानकारी नहीं माना जा सकता है। आपके विचारों को पूर्वाग्रहों और आपके मूड के प्रभाव के अधीन, हर किसी की तरह तिरछा किया जा सकता है।
अपने भीतर आलोचक एक उपनाम दें
एक बार शनिवार की रात लाइव चरित्र "डेबी डाउनर" के नाम से जाना जाता था। वह किसी भी स्थिति में नकारात्मक पाएगी। यदि आपके भीतर के आलोचक के पास इस संदिग्ध कौशल भी है, तो आप खुद को बता सकते हैं, "डेबी डाउनर फिर से अपनी बात कर रही है।"
जब आप अपने भीतर के आलोचक को अपने आप के बाहर एक बल के रूप में सोचते हैं और इसे एक मूर्ख उपनाम भी देते हैं, तो यह महसूस करना अधिक आसान नहीं है कि आपको सहमत होना जरूरी नहीं है, लेकिन यह कम खतरनाक और कुछ आसान है कि कुछ हास्यास्पद आपके महत्वपूर्ण विचारों का हो सकता है।
अपनी नकारात्मकता रखें
यदि आप खुद को नकारात्मक आत्म-चर्चा में शामिल करते हैं, तो यह उस नुकसान को शामिल करने में मदद करता है जो एक महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज केवल आपके जीवन में कुछ चीजों की आलोचना करने की अनुमति दे सकती है, या आपके दिन में केवल एक घंटे के लिए ऋणात्मक हो सकती है। यह इस बात पर एक सीमा डालता है कि स्थिति से कितनी नकारात्मकता आ सकती है।
तटस्थता के लिए नकारात्मकता बदलें
नकारात्मक आत्म-चर्चा में शामिल होने पर, आप स्वयं को पकड़ने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन कभी-कभी अपने ट्रैक में विचार की ट्रेन को रोकने के लिए खुद को मजबूर करना मुश्किल हो सकता है। आपकी भाषा की तीव्रता को बदलने में अक्सर कहीं अधिक आसान होता है। "मैं इसे खड़ा नहीं कर सकता" बन जाता है, "यह चुनौतीपूर्ण है।" "मुझे नफरत है ..." बन जाता है, "मुझे पसंद नहीं है ..." और यहां तक कि, "मैं पसंद नहीं करता ..." जब आपकी आत्म-चर्चा अधिक सभ्य भाषा का उपयोग करती है, तो इसकी अधिकांश नकारात्मक शक्ति म्यूट हो जाती है कुंआ।
अपनी आंतरिक आलोचना क्रॉस-जांच करें
नकारात्मक आत्म-चर्चा के हानिकारक पहलुओं में से एक यह है कि यह अक्सर अनचाहे हो जाता है। आखिरकार, यदि यह आपके सिर में चल रही एक टिप्पणी है, तो हो सकता है कि दूसरों को आप जो कह रहे हैं उसके बारे में पता न हो और इस प्रकार आप यह नहीं बता सकते कि आप कितने गलत हैं। अपने नकारात्मक आत्म-चर्चा को पकड़ना और खुद से पूछना कितना सच है। नकारात्मक आत्म-चर्चा का विशाल बहुमत एक असाधारण है, और इस पर स्वयं को बुलाकर नकारात्मक आत्म-चर्चा के हानिकारक प्रभाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।
एक दोस्त की तरह सोचो
जब हमारा आंतरिक आलोचक सबसे खराब होता है, तो यह हमारे सबसे खराब दुश्मन की तरह लग सकता है। अक्सर हम अपने सिर में चीजें कहेंगे कि हम कभी भी किसी मित्र से नहीं कहेंगे। इसका उलट क्यों न करें और - जब आप अपने सिर में नकारात्मक बोलते हैं - इसे एक खजाने वाले दोस्त को यह कहने की कल्पना करें। यदि आप जानते हैं कि आप इसे इस तरह से नहीं कहेंगे, तो इस बारे में सोचें कि आप अपने विचारों को एक अच्छे दोस्त के साथ कैसे साझा करेंगे या आप एक अच्छे दोस्त को क्या कहना चाहते हैं। सामान्य रूप से अपनी स्वयं की बातचीत को स्थानांतरित करने का यह एक शानदार तरीका है।
अपने परिप्रेक्ष्य को शिफ्ट करें
कभी-कभी लंबी अवधि में चीजों को देखते हुए आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि आप किसी चीज़ पर बहुत अधिक जोर दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप खुद से पूछ सकते हैं कि क्या आप परेशान हैं, वास्तव में पांच साल या दस में मायने रखेंगे। परिप्रेक्ष्य को बदलने का एक और तरीका यह कल्पना करना है कि आप पैनिंग कर रहे हैं और अपनी समस्याओं को एक महान दूरी से देख रहे हैं। इस दुनिया पर एक छोटे, छोटे व्यक्ति के रूप में दुनिया को और दुनिया के बारे में भी सोचने से आपको याद दिलाया जा सकता है कि आपकी अधिकांश चिंताएं उतनी बड़ी नहीं हैं जितनी वे लगती हैं। यह अक्सर नकारात्मक आत्म-चर्चा में नकारात्मकता, भय और तत्कालता को कम कर सकता है।
इसे जोर से कहें
कभी-कभी जब आप अपने दिमाग में नकारात्मक विचार सोचते हैं, तो बस उन्हें जोर से कहने में मदद मिल सकती है। एक भरोसेमंद दोस्त को बताकर कि आप किस बारे में सोच रहे हैं, अक्सर एक अच्छी हंसी का कारण बन सकता है और इस बात पर प्रकाश डाला जा सकता है कि हमारी कुछ नकारात्मक आत्म-बात कितनी हास्यास्पद हो सकती है। अन्य बार, यह कम से कम समर्थन ला सकता है। यहां तक कि आपकी सांस के नीचे कुछ नकारात्मक आत्म-चर्चा वाक्यांश भी आपको याद दिला सकते हैं कि वे कितना अनुचित और अवास्तविक हैं, और आपको खुद को ब्रेक देने की याद दिलाते हैं।
उस विचार को रोको
कुछ के लिए, बस अपने पटरियों में नकारात्मक विचारों को रोकना उपयोगी हो सकता है। यह, आश्चर्यजनक रूप से, "विचार-रोक" के रूप में जाना जाता है और आपकी कलाई पर एक रबड़ बैंड को स्नैप करने का एक रूप ले सकता है, एक स्टॉप साइन को देख सकता है, या बस किसी अन्य विचार में बदल सकता है जब विचार की नकारात्मक ट्रेन आपके दिमाग में प्रवेश करती है। यह दोहराए जाने वाले या अत्यंत महत्वपूर्ण विचारों के साथ सहायक हो सकता है, जैसे कि "मैं अच्छा नहीं हूं" या, "मैं ऐसा कभी नहीं कर पाऊंगा" उदाहरण के लिए।
कुछ अच्छे के साथ बुरा बदलें
यह ऋणात्मक आत्म-बातचीत को जोड़ने के लिए सबसे अच्छे मार्गों में से एक है: इसे बेहतर तरीके से बदलना। एक नकारात्मक विचार लें और इसे कुछ उत्तेजित करने के लिए बदलें जो कि सटीक भी है। तब तक दोहराएं जब तक आपको खुद को कम और कम करने की आवश्यकता न हो। यह सबसे बुरी आदतों के साथ अच्छी तरह से काम करता है: अस्वास्थ्यकर भोजन को स्वस्थ भोजन के साथ बदलना, उदाहरण के लिए, और यह आपके और जीवन के बारे में सोचने का एक और सकारात्मक तरीका विकसित करने का एक शानदार तरीका है।
> स्रोत:
> सांचेज़, कार्विवल, और सगीगीमो। स्नातक छात्रों में आत्म-चर्चा और अकादमिक प्रदर्शन। एनालेस डी Psicología, वॉल्यूम। 32 अंक 1, पी 139-147, 9 पी।
> टोड, हार्डी, और ओलिवर। आत्म-चर्चा के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। जर्नल ऑफ स्पोर्ट एंड व्यायाम साइकोलॉजी अक्टूबर 2011, वॉल्यूम। 33 अंक 5, पी 666 22 पी।