चिंता को कम करने के लिए अपने मनोदशा और लक्षणों को कैसे ट्रैक करें
यदि आपको आतंक विकार का निदान किया गया है , तो आपका डॉक्टर या चिकित्सक आपको अपने लक्षणों, मनोदशा, नींद के पैटर्न, और दवाओं के अनुभवों का ट्रैक रखने की कोशिश करने के लिए कह सकता है। इस जानकारी का ट्रैक रखने से आप और आपके डॉक्टर को अपनी प्रगति की एक स्पष्ट तस्वीर प्रदान करके अपनी स्थिति का प्रबंधन करने में सहायता कर सकते हैं।
आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को ट्रैक करने से उपचार के बाद सफलता बनाए रखने और आपके लक्षणों के एक पतन को रोकने में भी मदद मिल सकती है।
मूड और चिंता चार्ट क्या है?
एक मनोदशा और चिंता चार्ट एक प्रकार का जर्नल या डायरी है जो आपके मूड और समय के साथ चिंता के स्तर में उतार-चढ़ाव को ट्रैक करने के लिए उपयोग किया जाता है। इस चार्ट का उपयोग आपके ट्रैक रखने के लिए भी किया जा सकता है:
- आतंक विकार के लक्षण
- दवाएं
- ट्रिगर
- कॉपिंग तकनीकें
- नींद के पैटर्न
- प्रमुख जीवन घटनाओं या परिवर्तन
- कोई अन्य अतिरिक्त जानकारी जो आपको लगता है कि आपकी हालत से संबंधित है।
इस जानकारी का उपयोग आपके मनोदशा, चिंता, और अन्य लक्षणों में और समझने के पैटर्न में आपको और आपके मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता की सहायता के लिए किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, आपके चार्ट का उपयोग उपचार प्रगति की निगरानी के लिए किया जा सकता है, यह ध्यान में रखते हुए कि मनोदशा और चिंता में उतार चढ़ाव दवाओं में परिवर्तन या स्वयं सहायता तकनीकों के उपयोग से संबंधित हैं।
मैं कैसे शुरू कर सकता हूं?
एक बार जब आप एक प्रणाली बनाते हैं जो आपके लिए काम करता है तो आपके मनोदशा, चिंता का स्तर और अन्य लक्षणों को चार्ट करना आसान होता है। अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए निम्नलिखित में कुछ सरल दिशानिर्देश सूचीबद्ध हैं:
मूड और चिंता चार्टिंग जर्नल, डायरी, सर्पिल नोटबुक, या यहां तक कि सादे फिलर पेपर में भी किया जा सकता है। कैलेंडर भी बेहतरीन चार्ट बनाते हैं, जिससे आप प्रत्येक तारीख के लिए कुछ शब्द जोड़ सकते हैं। यदि लेखन आपके लिए कठिन लग रहा है, तो आप टेप रिकॉर्डर या अन्य प्रकार के रिकॉर्डिंग डिवाइस में बात करने पर विचार करना चाहेंगे।
मनोदशा और चिंता को चार्ट करने के लिए अब भी ऐप्स उपलब्ध हैं। रिकॉर्डर में बात करना, अपने कंप्यूटर पर टाइप करना, या कागज पर लिखना, यह महत्वपूर्ण है कि आपने एक ऐसी विधि चुनी जो आपके लिए बनाए रखने के लिए सुविधाजनक होगी।
ट्रैक करने के लिए आपके लिए सबसे प्रासंगिक जानकारी का प्रकार और मात्रा आपके और आपके डॉक्टर के बीच निर्धारित की जा सकती है। एक मूल मनोदशा और चिंता चार्ट में उस दिन की जानकारी शामिल होगी जिसमें आप उस दिन कैसा महसूस कर रहे थे। आपको वास्तव में केवल अपने मनोदशा को पकड़ने के लिए कुछ शब्द लिखने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, आप "खुश" या "घबराहट" से नीचे आ सकते हैं। यह भी इंगित करता है कि आपका मूड पूरे दिन बदल गया है, जैसे कि "चिंतित हो गया, लेकिन दोपहर में शांत महसूस हुआ।" कुछ लोगों को इसे दो नाम देने में मदद मिलती है लक्षण और फिर रैंक जहां आप उस दिन 1 से 10 के पैमाने पर हैं। उदाहरण के लिए, आप एक दिन का वर्णन करने के लिए 10 का उपयोग कर सकते हैं जिसमें आपकी चिंता उतनी ही खराब थी जितनी कि यह कभी भी हुई है और एक दिन का वर्णन करने के लिए 1 लगभग कोई चिंता नहीं है।
आपके मनोदशा के अलावा, आपको अपने वर्तमान जीवन की घटनाओं और परिवर्तनों को भी ट्रैक करना चाहिए जो संभावित रूप से आपके मनोदशा और चिंता को प्रभावित करते हैं, जैसे काम पर असहमति, कदम उठाने, या वित्तीय मुद्दों से जूझना। अन्य जानकारी जो आपके लिए उपयोगी हो सकती है, इसमें आपकी नींद पैटर्न, आतंक हमलों की आवृत्ति, दवाओं के दुष्प्रभाव, या विश्राम तकनीकों का उपयोग शामिल हो सकता है ।
प्रत्येक प्रविष्टि में तिथि भी शामिल होनी चाहिए ताकि आप समय के साथ अपनी प्रगति को देख सकें और अपनी प्रगति को देख सकें।
तय करें कि अपने चार्ट पर कब लिखें
अब जब आपने तय किया है कि आप कैसे और क्या ट्रैक करने जा रहे हैं, तो आपको इस गतिविधि पर काम करने के लिए समय निकालना होगा। सबसे उपयोगी होने के लिए, नियमित आधार पर ट्रैकिंग की जानी चाहिए। ट्रैकिंग में धीरे-धीरे आसानी से, साप्ताहिक आधार पर अपनी जानकारी को चार्ट करने का प्रयास करें। अधिक जानकारी, आपके पास बेहतर समझ होगी, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो हर दो दिनों या दैनिक रूप से चार्ट करने का प्रयास करें।
चार्टिंग के लिए तीन सरल कदम
हमने उपरोक्त बहुत सारी जानकारी साझा की है, लेकिन आतंक विकार के साथ आपकी प्रगति को ट्रैक करना शुरू करने के लिए तीन सरल चरणों में आता है:
- आपको ट्रैकिंग विधि निर्धारित करें - एक नोटबुक चुनें या जो भी आप उपयोग करेंगे।
- तय करें कि कौन सी जानकारी ट्रैक करना है - अपनी नोटबुक में, आप शीर्ष पर तिथियां डाल सकते हैं और फिर उस जानकारी को सूचीबद्ध कर सकते हैं जिसे आप बाईं तरफ ट्रैक करना चाहते हैं। अपने आप को और अधिक समझाने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ दें, लेकिन जब भी आप चार्ट करते हैं, तो प्रत्येक शीर्षक के नीचे कम से कम एक संख्या डालने का प्रयास करें।
- ट्रैकिंग शुरू करें - सबसे कठिन कदम बस उस पहली प्रविष्टि को बना रहा है। एक बार जब आप कुछ लिखते हैं-यह आमतौर पर आसान हो जाता है।
एक मनोदशा और चिंता चार्ट रखने में अन्य विचार
- यदि आप गलती से कुछ दिनों तक छोड़ देते हैं, तो इसे जल्द से जल्द भरने की कोशिश करें। हालांकि, अगर आप याद नहीं कर सकते कि आप उस दिन कैसा महसूस कर रहे थे, तो आप उन दिनों को खाली रखने और अपने नियमित कार्यक्रम में वापस लौटने से बेहतर हैं।
- प्रारंभ में, आप किसी भी पैटर्न या व्याख्याओं को नोटिस नहीं कर सकते हैं। एक और व्यक्ति ऐसा कुछ देखने में सक्षम हो सकता है जिसे आप संभवतः याद कर रहे हैं। चिकित्सक या भरोसेमंद प्रियजन के साथ इस जानकारी की समीक्षा करना बहुत उपयोगी हो सकता है।
- अपने चार्ट को दूर मत करो और उनके बारे में भूल जाओ। इसके बजाय, हर तीन से चार सप्ताह में उनकी समीक्षा करें। ध्यान दें कि यदि आप बढ़ी हुई दहशत और चिंता का एक पैटर्न अनुभव कर रहे हैं, क्योंकि यह लक्षणों में एक विश्राम का संकेत हो सकता है।
- यदि खराब होने वाले लक्षणों का एक पैटर्न है, तो आपका डॉक्टर या चिकित्सक आपकी उपचार योजना में समायोजन करने में आपकी सहायता कर पाएगा जो आपकी स्थिति को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में आपकी सहायता करेगा।
सूत्रों का कहना है:
केनी, आर।, डूली, बी, और ए फिट्जरग्राल्ड। मोबाइल फोन ऐप का उपयोग कर किशोर समस्याओं की पारिस्थितिक क्षणिक आकलन, दक्षता को दूर करना, और मनोदशा राज्य: एक अन्वेषक अध्ययन। जेएमआईआर मानसिक स्वास्थ्य । 2016. 3 (4): ई51।