एडीएचडी वाले अधिकांश वयस्कों के लिए समय प्रबंधन कठिन है
मैं देर से चल रहा हूँ।
मैं थोड़ी देर में वहां रहूंगा।
मुझे खेद है कि मुझे देर हो चुकी है।
आपने इन शब्दों को कितनी बार कहा है? यह देर से होने के लिए भयानक लगता है - काम करने के लिए, अपने डॉक्टर की नियुक्ति के लिए, अपनी बैठक में, एक दोस्त से मिलने, बच्चों को स्कूल लेना और इससे भी बदतर, बच्चों को स्कूल से उठाकर। आप इस चक्र को कैसे रोक सकते हैं? आप अपना समय प्रबंधन कैसे सुधार सकते हैं?
एडीएचडी कोच के ग्रॉसमैन, एमए बताते हैं कि प्रभावी समय प्रबंधन के लिए दो कौशल की आवश्यकता होती है जो एडीएचडी वाले लोगों की स्वाभाविक रूप से कमी होती है, लेकिन सीख सकते हैं - समय बीतने की योजना बनाना और चिह्नित करना ।
ग्रॉसमैन के अनुसार, समय पर होने के लिए सबसे अच्छा नुस्खे में शामिल हैं:
- दैनिक आधार पर आगे की योजना बनाना।
- नियोजित रणनीतियां जो व्यक्ति की प्राथमिकताओं और व्यक्तिगत शैली का उपयोग करती हैं।
- विलुप्त समय इंगित करने के लिए बाहरी संकेतों का उपयोग करना।
ग्रॉसमैन विशिष्ट समय-प्रबंधन चुनौतियों को संबोधित करने के लिए कुछ असफल समाधान प्रदान करता है।
चुनौती: बहुत सारी गतिविधियां योजना बनाना
आपने कितनी बार खुद को कई गतिविधियों के लिए प्रतिबद्ध किया है? ग्रॉसमैन का कहना है कि यह ओवर-शेड्यूलिंग अक्सर होता है। कभी-कभी हम किसी भी समय अवधि में किए जा सकने वाले कार्यों की संख्या के बारे में भी गंग-हो या अवास्तविक बन जाते हैं। अन्य बार, हमें दूसरों को बनाने का अनुरोध करने के लिए "नहीं" कहने में कठिनाई हो सकती है। दुर्भाग्यवश, अधिक काम करने और योजना बनाने से हमें निराशा के लिए बस सेट किया जाता है।
समाधान की:
- आकार, तकनीक, उपयोग में आसानी, पोर्टेबिलिटी, रंग, और महसूस करने पर विचार करने वाले एक योजनाकार चुनें ।
ज्ञात, सेट, महत्वपूर्ण घटनाओं जैसे कार्य समय, भोजन के समय, कारपूल और स्थायी नियुक्तियों के लिए समय निकाल दें।
एक टू-डू सूची बनाएं और फिर किसी दिए गए दिन को पूरा करने के लिए तीन से पांच उच्च प्राथमिकता वाले आइटम चुनें। उपलब्ध समय के अंतराल में उन चीज़ों को अपने योजनाकार में लिखें।
जब आप अपनी दैनिक योजना में कोई आइटम जोड़ते हैं, तो "घटाएं" या "स्वैप करें" सोचें। एक दिन में सीमित मिनटों को ध्यान में रखें और तथ्य यह है कि आप केवल एक ही व्यक्ति हैं।
चुनौती: समय पर दरवाजा निकालने के लिए आपको क्या चाहिए
अब जाने का समय है, लेकिन घर के चारों ओर जरूरी चीजें बिखरी हुई हैं। उन कार की चाबियाँ कहां हैं? मेरा चश्मा कहाँ हैं?
समाधान की:
- चाबियाँ, पर्स, बैकपैक और पर्स के लिए दरवाजे के पास होल्डिंग स्थानों की स्थापना करें। किसी भी समय जब आप दरवाजे पर चलते हैं तो उन वस्तुओं को विशेष स्थान पर रखने की आदत बनाएं।
- नामित होल्डिंग जगह में या दरवाजे के बगल में फर्श पर सुबह में आपके साथ लेने के लिए आवश्यक वस्तुओं को रखें। सभी परिवार के सदस्यों को ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करें।
चुनौती: सुबह में बहुत कुछ करना है
आप तय नहीं कर सकते कि क्या पहनना है। आपकी शर्ट झुर्रियों वाली है, इसलिए आपको इसे लोहा करना चाहिए। अंत में आप तय करते हैं कि क्या पहनना है, लेकिन अब आपके जूते में से एक कोठरी से गुम है!
समाधान की:
- शाम को तैयार करके सुबह तनाव कम करें। बिस्तर पर जाने से पहले, जूते और सामान सहित, अपने सुबह के संगठन के लिए सभी वस्तुओं को इकट्ठा करें।
सुबह की दिनचर्या की एक सूची स्थापित करें और पोस्ट करें। केवल उन वस्तुओं को करो। किसी और चीज में निचोड़ मत करो।
चुनौती: आंतरिक संकेतों की कमी जो आपको समय बीतने में मदद करती है
कंप्यूटर पर एक गतिविधि में कितनी बार आप गुस्से में हैं और समय के ट्रैक खो गए हैं?
यह अक्सर एडीएचडी वाले लोगों के साथ होता है। हम एक दिलचस्प गतिविधि में शामिल हो जाते हैं, पूरी तरह से अपना समय खो देते हैं और नतीजतन, हम एक महत्वपूर्ण बैठक याद करते हैं या बच्चों को समय पर स्कूल से उठाते हैं।
समाधान की:
- समय-समय पर सुविधाजनक बाहरी क्यू के रूप में रिंग या कंपन करने के लिए समय-समय पर टाइमर सेट करें। आप एक चेतावनी सिग्नल अलार्म सेट के संयोजन का उपयोग भी एक चेतावनी संकेत के रूप में सेट कर सकते हैं और 15 मिनट बाद एक फ्रीस्टैंडिंग टाइमर सेट को कंप्यूटर को समय-समय पर निकालने के लिए अनुस्मारक के रूप में सेट कर सकते हैं।
- प्रत्येक 10 या 15 मिनट में कंपन करने के लिए एक सेल फोन सेट करें या अलार्म देखें। जब अलार्म बंद हो जाता है, तो समय पर स्वयं को उन्मुख करने के लिए इसे एक क्यू के रूप में उपयोग करें। खुद से पूछें कि क्या आप इस पल में सबसे महत्वपूर्ण क्या कर रहे हैं और यदि आप हैं जहां आपको होना चाहिए।
चुनौती: अनुमान लगाएं कि कितने लंबे कार्य लेते हैं
ग्रॉसमैन ने नोट किया कि एक तरल पदार्थ एडीएचडी-शैली के समय के साथ, यह जानना मुश्किल है कि बड़ी बैठक से पहले एक रिपोर्ट खत्म करने के लिए पर्याप्त समय है, फुटबॉल अभ्यास में बच्चों को छोड़ने से पहले एक आखिरी फोन कॉल करने के लिए, या नियुक्ति के लिए डॉक्टर के कार्यालय के रास्ते में "केवल एक स्टॉप" बनाने के लिए।
समाधान की:
- उस समय की मात्रा को दो या तीन गुना करें जो आपको लगता है कि यह कुछ करने के लिए होगा और फिर तदनुसार योजना बनाएं।
अपने लिए एक नियम बनाओ कि आप नियुक्ति के लिए या गंतव्य के रास्ते में जाने से पहले बस "एक आखिरी चीज़" नहीं करेंगे।
अभ्यास करके अपना समय समझ लिया। अनुमान लगाकर शुरू करें कि कितने समय लगेगा। आइटम के बगल में अपने प्लानर में अपने अनुमान लिखें और खर्च किए गए वास्तविक समय का ट्रैक रखें। पैटर्न की तलाश करें। क्या आप आमतौर पर कम से कम अनुमान लगाते हैं कि स्थानों को चलाने में कितना समय लगता है? क्या आप अनुमान लगाते हैं कि यह आपकी व्यय रिपोर्ट को पूरा करने में कितना समय लगेगा? वास्तविक समय बीतने और रिकॉर्ड करने की सतर्क अभ्यास के साथ, आपके अनुमानित और वास्तविक समय के बीच का अंतर संकीर्ण होगा। आप अधिक नियंत्रण में महसूस करेंगे और समय पर लगातार स्थान पर पहुंचेंगे।
यह निर्धारित करें कि सुबह में घर छोड़ने के लिए तैयार होने के लिए वास्तव में आपको कितना समय लगता है, जो कुछ भी किया जाना चाहिए उसके लिए लेखांकन करना। इसके लिए योजना।
चुनौती: टाइम ईटर के लिए खाते में विफलता
समय खाने वाले क्या हैं? ग्रॉसमैन बताते हैं कि समय खाने वाले लोग अपेक्षाकृत तुच्छ, परिधीय गतिविधियां हैं जो हमारे द्वारा उठाए जाने वाले अधिकांश कार्यों के साथ, हमारे जागरूकता के बिना हमारे समय में खाते हैं। इनमें यातायात snarls, पार्किंग स्थलों की तलाश, पार्किंग स्थल से इमारतों में चलने, लिफ्ट देरी, सही कार्यालय खोजने, और भूल गए आइटम के लिए कार वापस चलाने की जरूरत शामिल हैं। टाइम खाने वालों को भी कार्यस्थल पर दिखाया जाता है , जो कार्य प्रभावशीलता में हस्तक्षेप करता है। इनमें फोन कॉल, श्रव्य ई-मेल अलर्ट और स्टॉपर्स-इन शामिल हैं।
समाधान की:
- समय खाने वालों के लिए खाते में काफी समय लगता है। जब आप आम तौर पर किसी गंतव्य के लिए यात्रा करने की अनुमति देते हैं तो उस समय की मात्रा को दो या तीन गुना करें।
- समय पर कार्य पूरा करने के अनुकूलन के लिए, समय के एक हिस्से का चयन करें जब आप फोन रिंगर और ई-मेल अलर्ट सिस्टम बंद कर देंगे, और आपके बंद दरवाजे पर कोई संकेत नहीं लगाएंगे, जिसमें कोई रुकावट नहीं है।
चुनौती: शुरुआती होने से बचने की इच्छा, देर से होने वाले कौन से परिणाम
ग्रॉसमैन ने नोट किया कि कुछ लोग बस शुरुआती स्थानों पर पहुंचना पसंद नहीं करते हैं। वे शुरू करने के लिए मीटिंग या अपॉइंटमेंट की प्रतीक्षा करने की असुविधा या टेडियम से डर सकते हैं।
समाधान की:
- एक दोषी-सुखाने वाले टोटे बैग को पैक करें और इसे अपनी कार में रखने के लिए बस अगर आप कहीं जल्दी पहुंचें। दोषी-आनंद वस्तुएं आप आनंद लेते हैं, लेकिन समय की अनुमानित कमी के कारण अक्सर खुद को अस्वीकार करते हैं। उनमें पत्रिकाएं, उपन्यास, कैटलॉग, या क्रॉसवर्ड और सुडोकू पहेली शामिल हो सकती हैं। इस विषय पर एक भिन्नता एक फाउंड-टाइम टोटे बैग है, जिसमें एक निर्धारित समय सीमा के बिना परियोजनाएं शामिल हो सकती हैं, जैसे धन्यवाद कार्ड (पेन और लिफाफे के साथ)। आप खुद को जल्दी पहुंचने का लक्ष्य भी पा सकते हैं ताकि आप अपने "अनुग्रहकारी" गतिविधि के साथ खुद को पुरस्कृत कर सकें।
- अपने दिन में आवश्यक समय के रूप में प्रतीक्षा समय का उपयोग करें। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने की एक साधारण ध्यान तकनीक का प्रयास करें, या बस अपने आप को याद दिलाएं कि आपके दिमाग को रिचार्ज करने के लिए दैनिक डाउनटाइम के कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है, जिससे इसे आपके समय का उत्पादक उपयोग मिल जाता है।
- प्रतीक्षा समय का उपयोग उन चीजों को करने के लिए समय के रूप में करें, जिन्हें आप अपने वॉलेट या पर्स को साफ करने, अपनी चेकबुक को संतुलित करने, या अपनी टू-डू सूची में बदलाव करने जैसी शेड्यूल करने की संभावना नहीं रखते हैं।
अगली बार जब आप देर से दौड़ते हैं, तो ग्रॉसमैन की सूची की समीक्षा करें। अपनी "चुनौती" ढूंढें और सुझाए गए समाधानों में से प्रत्येक को आजमाएं। आप अपने आप को समय पर पहुंच सकते हैं (शायद यहां तक कि शुरुआती!), और अधिक आराम से और खुश महसूस कर रहे हैं। देर से आने वाली चमकदार भावनाओं को अलविदा कहना अच्छा लगेगा।
> स्रोत:
> के ग्रॉसमैन, एमए, एलएलसी। , व्यक्तिगत पत्राचार / साक्षात्कार। 16 फरवरी 08।