अपनी ओसीडी स्व-सहायता रणनीति में सुधार कैसे करें
प्रेरक-बाध्यकारी विकार (ओसीडी) कई तरीकों से प्रकट होता है और कई ट्रिगर्स के कारण होता है। उन ट्रिगर्स में से एक तनाव है। अपने ओसीडी स्व-सहायता कौशल में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका सीखना और नियमित रूप से विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना है। यहां तीन आसान तकनीकें हैं जिनका आप अभ्यास कर सकते हैं:
गहरी साँस लेना
दीप डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने, या "पेट सांस लेने", मस्तिष्क को एक बहुत ही मजबूत विश्राम संकेत भेजता है जो प्रभावी रूप से शारीरिक उत्तेजना को बंद कर देता है, और बदले में, तनाव का स्तर।
पेट में सांस लेने के दौरान, हम कम दिल की दर का अनुभव करते हैं, रक्तचाप कम करते हैं और अधिक कुशल श्वास लेते हैं, जिनमें से प्रत्येक शांत और विश्राम की स्थिति को बढ़ावा देता है।
पेट में सांस लेने का पहला कदम एक आरामदायक कमरे में एक शांत कमरे में बैठना या झूठ बोलना है, अपनी छाती पर एक हाथ और दूसरा पेट पर। कुछ लोग अपनी आंखें बंद करने में अधिक सहज महसूस करते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने से शुरू करो। जब आप सांस लेते हैं, तो आपको केवल अपने पेट का विस्तार करना चाहिए। आपको पता चलेगा कि आप यह सही तरीके से कर रहे हैं यदि आपकी छाती पर हाथ लगभग गतिहीन है जबकि आपके पेट पर हाथ आगे बढ़ता है।
एक बार जब आप गहरी सांस ले लेते हैं, धीरे-धीरे पीछा किए होंठों के माध्यम से हवा को उड़ाएं - चेहरे की तरह आप एक गुब्बारे को उड़ा देंगे - और महसूस करें कि आपका पेट आपकी रीढ़ की हड्डी की ओर गिर गया है। फिर, केवल आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए। निकास को श्वास के रूप में दो से तीन गुना लेना चाहिए।
गहरी सांस लेने के साथ आने वाली छूट एक या दो मिनट के बाद में लाई जाएगी, लेकिन अधिकतम लाभ के लिए 5, 10 या 20 मिनट तक चलती रहेंगी।
दिमागीपन ध्यान
दिमागीपन ध्यान इन दिनों सभी क्रोध प्रतीत होता है और इसके लिए कारण है। वास्तव में, कई कारणों से। एक बार जब आप उपरोक्त उल्लिखित गहरी सांस लेने वाली तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप दिमाग में ध्यान देने की कोशिश कर सकते हैं।
दिमागीपन ध्यान उनको न्याय करने या उन्हें दूर करने के बिना विचारों को ध्यान में रखना है।
दिमागीपन ध्यान का अभ्यास करके हम अपने विचारों के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं और इन विचारों से खुद को अलग करने और उन्हें "हाथ की लंबाई" होने के लिए बेहतर बन जाते हैं। इस तकनीक का अभ्यास करके हम ओसीडी के हिस्से वाले जुनून समेत परेशान विचारों से प्रभावित होने की संभावना कम हैं। वास्तव में, दिमागपन स्वीकार्यता और वचनबद्धता थेरेपी का एक प्रमुख घटक है।
दिमागीपन ध्यान का अभ्यास करने के लिए, ऊपर वर्णित गहरी सांस लेने के व्यायाम से शुरू करें। जैसे ही आप सांस ले रहे हैं, विचारों, संवेदनाओं, भय, चिंता, और चिंताएं जो आपके दिमाग से गुज़र रही हैं, पर ध्यान देने का प्रयास करें। बस उन्हें दूर धकेलने की कोशिश किए बिना इन विचारों को ध्यान दें। ध्यान दें कि इन विचारों के साथ क्या होता है जब आप उन्हें अकेला छोड़ देते हैं और उन्हें पास करते हैं। इस अभ्यास में अपने एंकर के रूप में गहरी सांस लेने का प्रयोग करें।
दिमागीपन ध्यान सीखने के लिए लोगों को चिंता का अधिक स्तर अनुभव करना असामान्य नहीं है क्योंकि यह हमें परेशान विचारों, भय, चिंताओं आदि के संपर्क में रखता है। हालांकि, समय के साथ आप आसानी से इन विचारों के साथ बैठकर अधिक आरामदायक हो जाएंगे कार्रवाई।
प्रगतिशील मांसपेशियों में आराम
प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट (पीएमआर) का भी ऊपर वर्णित गहरी सांस लेने के साथ उपयोग किया जा सकता है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम पूरे शरीर में छिपे तनाव की पहचान में बहुत उपयोगी हो सकता है।
पीएमआर का अभ्यास करने के लिए, शांत कमरे में आरामदायक स्थिति में बैठें या बैठें और ऊपर श्वास अभ्यास शुरू करें। अपने श्वास के रूप में, अपने चेहरे में सभी मांसपेशियों को छिड़को। इसे 10 से 20 सेकेंड तक रखें और धीरे-धीरे निकालने के दौरान तनाव को छोड़ दें। इसे दो बार दोहराएं और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर - कंधे, बाहों, पेट, नितंब, पैर, बछड़े को घुमाएं - इनहेलेशन / टेंसिंग और निकास / आराम के इस पैटर्न को दोहराएं।