एडीएचडी के साथ प्रकोप को कम करने के लिए वयस्कों के लिए रणनीतियां
ध्यान घाटे के साथ लगभग हर वयस्क अति सक्रियता विकार (एडीएचडी) ने अपने जीवन में कुछ समय में विलंब का अनुभव किया है। प्रक्षेपण तब होता है जब आप किसी कार्य पर कार्रवाई करने में देरी करते हैं। कुछ लोग कहते हैं कि जब वे procrastinating कर रहे हैं तो वे अत्यधिक उत्पादक बन जाते हैं! टैक्स फॉर्म भरने के बजाय, वे पूरे घर को साफ करते हैं, भले ही वे आमतौर पर साफ करने से नफरत करते हैं।
अन्य लोग तत्काल कार्य को भूलने की कोशिश करते हैं और इसके बजाए कुछ मजा करते हैं। कार्यों को एक तरफ 'करने के लिए' दबाकर बाद में इस समय हानिरहित लग सकता है, इसका नकारात्मक लहर प्रभाव हो सकता है।
एडीएचडी के लक्षण , जैसे विचलन, अव्यवस्था, अभिभूत महसूस करना, प्राथमिकताएं, और चिंता, समस्या विलंब को कठिन बना सकती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी विलंब आदत को तोड़ने के लिए शक्तिहीन हैं।
आप को रोकने के लिए मदद करने के लिए 12 व्यावहारिक समाधान निम्नलिखित हैं।
1. आप क्यों प्रक्षेपित कर रहे हैं?
जब भी आप किसी कार्य पर खुद को चुनते हैं, तो एक कदम वापस लें और पूछें, "मैं इस कार्य पर क्यों रोक रहा हूं?" यदि आप अंतर्निहित कारण जानते हैं, तो आप इसे सही समाधान से मेल कर सकते हैं।
एडीएचडी विलंब के साथ वयस्कों के कुछ सामान्य कारण यहां दिए गए हैं।
- कार्य बड़ा, जटिल, और बहुत भारी लगता है।
- कार्य कठिन और उबाऊ लग रहा है।
- यह नहीं जानते कि कार्य कैसे करें, इसे शुरू करना मुश्किल हो जाता है।
- चीजें जरूरी होने तक प्रेरित होना कठिन होता है और समय सीमा समाप्त होती है।
- कार्य करने के तरीके में नकारात्मक विचार और भावनाएं मिलती हैं।
अब जब आप कारण जानते हैं, तो आप मदद करने के लिए निम्नलिखित सुझावों का उपयोग कर सकते हैं।
2. छोटे चरणों में एक बड़ा कार्य तोड़ो
यदि आपके पास एक बड़ा या जटिल कार्य है जो आपको अटक या अभिभूत महसूस कर रहा है, तो इसे छोटे, व्यावहारिक भागों में विभाजित करें।
एक बड़ी परियोजना पहाड़ पर चढ़ने की तरह महसूस कर सकती है। हालांकि, जब आप परियोजना को छोटे चरणों में गिरा देते हैं, तो पहाड़ एक छोटी पहाड़ी के आकार में घूमता प्रतीत होता है।
कभी-कभी, एडीएचडी के लक्षण एक परियोजना को मुश्किल बना सकते हैं। यह समझना मुश्किल हो सकता है कि सभी टुकड़े एक साथ कैसे फिट होते हैं। किसी मित्र या किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जिसे आप भरोसा करते हैं ताकि आप चरणों को सोचने और व्यवस्थित करने में मदद कर सकें। मगर सावधान! एडीएचडी वाले कई वयस्क इस योजना पर काम करने के लिए योजना बनाने के विवरण में इतना गड़बड़ हो जाते हैं। योजना विलंब का एक रूप बन जाता है।
3. अपने लिए समय सीमा तय करें
जब आप कार्य को छोटे हिस्सों में तोड़ देते हैं, तो प्रत्येक भाग को पूरा करने के लिए समय सीमा बनाएं। एक बड़े दीर्घकालिक लक्ष्य की तुलना में आपके पास छोटे, छोटे अल्पकालिक लक्ष्यों के दौरान सफल होना आसान है। यह प्रेरित रहने के लिए कम जबरदस्त और आसान है। हर बार जब आप एक अल्पकालिक लक्ष्य पूरा करते हैं, तो अपने आप को एक इलाज के साथ पुरस्कृत करें।
इन छोटे लक्ष्यों को बनाने से आप अंतिम मिनट के पैनिक्स से एक बड़ी समयसीमा दृष्टिकोण के रूप में दूर जाने की अनुमति भी देते हैं।
4. सकारात्मक सामाजिक दबाव का प्रयोग करें
उत्तरदायित्व भागीदार होने के कारण अक्सर एक परियोजना शुरू करने और आपको कार्रवाई में रखने के लिए प्रेरणा प्रदान की जाती है। अपने साथी, एक दोस्त, या सहकर्मी के प्रति प्रतिबद्धता बनाएं।
उन्हें अपने लक्ष्यों और समयरेखा बताओ। यह सौम्य सामाजिक दबाव आपको आगे बढ़ाने में मदद कर सकता है।
एक और विकल्प किसी अन्य व्यक्ति के साथ काम पर काम करना है। सामाजिक कनेक्शन परियोजना को उत्तेजित करने और आकर्षक रखने में मदद करता है।
5. उबाऊ कार्य अपील करते हैं
एक उबाऊ या कठिन कार्य एडीएचडी मस्तिष्क को आपके लिए पर्याप्त कार्रवाई करने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता है। यदि यह विलंब का कारण है, तो खुद से पूछें, "मैं इस उबाऊ कार्य को दिलचस्प में कैसे बदल सकता हूं?"
कार्य को अधिक आकर्षक बनाने के कई तरीके हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं।
- आप इसे अपने साथ प्रतिस्पर्धा में बदल सकते हैं। आप पांच मिनट में कितनी प्लेटें धो सकते हैं? आपकी मदद करने के लिए एक रसोई टाइमर का प्रयोग करें।
- काम करते समय संगीत बजाने से इसे मजेदार बनाएं।
- जब आप समाप्त कर लें तो एक इनाम प्रतीक्षा करें।
6. दो कार्यों के बीच घुमाएं
दो कार्यों के बीच घूर्णन करने का प्रयास करें। यह आपके ब्याज के स्तर को उच्च रख सकता है, और आपको दोनों कार्यों पर केंद्रित और प्रेरित महसूस करने की अनुमति देता है। आप एक टाइमर सेट कर सकते हैं और प्रत्येक कार्य पर बराबर समय बिता सकते हैं। यह एक और तरीका है जिससे आप उबाऊ कार्य अधिक आकर्षक बना सकते हैं!
7. समय की एक छोटी प्रतिबद्धता बनाओ
यदि यह बड़ा लगता है, तो दृष्टि में कोई अंत नहीं होने पर एक कार्य शुरू करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, अगर आप केवल 10 मिनट के लिए इस पर काम करने जा रहे हैं तो यह शुरू करना बहुत आसान है।
अपना टाइमर सेट करें, और 10 मिनट के लिए काम करें। फिर समीक्षा करें कि आप कैसा महसूस करते हैं। कभी-कभी, वे पहले 10 मिनट प्रतिरोध की भावनाओं को तोड़ते हैं, और आप जारी रखने के लिए उत्सुक महसूस करते हैं। यदि नहीं, तो अपने टाइमर को 10 मिनट के लिए सेट करें और छोटे समय के चक्स में काम करना जारी रखें।
8. सीमा विकृतियां
अपना सेल फोन, ईमेल, फेसबुक, और कुछ और जो आपको शुरू करने से परेशान करता है बंद करें। इसके अलावा, आंतरिक विकृतियों से अवगत रहें। आप खुद से कह सकते हैं, "मैं पहले इन छोटी सी चीजें करूँगा और फिर महत्वपूर्ण कार्य प्राप्त करूंगा।" हालांकि, यह अक्सर अन्य "छोटी चीजें" होती है जो विलंब के चक्र में योगदान देती हैं। आप बहुत व्यस्त महसूस करते हैं और बहुत कुछ हासिल कर रहे हैं, फिर भी प्राथमिक कार्य से परहेज कर रहे हैं जो किया जाना चाहिए।
9. जब आवश्यक हो तो प्रशिक्षण की तलाश करें
क्या आप एक कार्य से परहेज कर रहे हैं क्योंकि आप नहीं जानते कि यह कैसे करें? यदि हां, तो खुद को शिक्षित क्यों न करें। आप औपचारिक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में दाखिला करके ऐसा कर सकते हैं। या आप इसे अधिक कारक तरीके से कर सकते हैं, जैसे किसी मित्र से आपको दिखाने के लिए, या वेब पर एक वीडियो देखना। जब आप कुछ कैसे करना चाहते हैं, तो प्रतिरोध दूर हो जाता है और कार्रवाई करना आसान होता है।
10. किसी और को प्रतिनिधि
कभी-कभी यह एक नया कौशल विकसित करने के लिए सशक्त है। अन्य बार, किसी अन्य व्यक्ति को प्रतिनिधि होना उचित है जिसके पास पहले से ही कौशल है। उदाहरण के लिए, आपको अपनी कार को ठीक करने का तरीका सीखना नहीं है। आप इसे गेराज में ले जा सकते हैं जहां प्रशिक्षित यांत्रिकी हैं। ऐसा महसूस न करें कि आपको सबकुछ खुद करना है।
11. सकारात्मक लोगों के साथ नकारात्मक विचारों को बदलें
हमारे विचार और भावनाएं बहुत शक्तिशाली हैं। जब आप अपने आप को सकारात्मक और सभ्य तरीके से बात करते हैं, और अपनी हाल की सफलताओं को याद दिलाना चाहते हैं, तो कार्रवाई करना आसान हो सकता है। इसके विपरीत, जब आप नकारात्मक मोड में फंस जाते हैं, तो बचने के चक्र से बाहर निकलना मुश्किल हो सकता है। यदि आपको लगता है कि नकारात्मक सोच कार्य के अपने बचपन में एक प्रमुख योगदानकर्ता है, तो आप संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा से लाभ उठा सकते हैं।
12. अपने डॉक्टर से जुड़ें
अपने डॉक्टर को अपनी विलंब चुनौतियों के बारे में बताएं। दवा , जब उपयुक्त हो, आपके एडीएचडी उपचार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। यद्यपि दवा विलंब को रोक नहीं पाएगी, यह आपको ध्यान केंद्रित करने और कार्यों पर थोड़ा आसान बनाने में मदद कर सकती है।