जानें कि कैसे डर पदानुक्रम आपके PTSD ट्रिगर्स की मदद कर सकता है
एक डर पदानुक्रम एक ऐसी सूची है जिसे आप ट्रिगर करते हैं जो आपको डर या चिंतित महसूस करते हैं। उन्हें लिखने के बाद, आप उन्हें रैंक करते हैं - उस व्यक्ति से जो आपको कम से कम डर लगता है या उस व्यक्ति से चिंतित होता है जो आपको सबसे ज्यादा डराता है।
यदि आपके पास पोस्टट्रुमैटिक तनाव विकार (PTSD) है, तो आपकी सूची संभावित परिस्थितियों, छवियों, विचारों, यादों और आपके दर्दनाक घटना से संबंधित अन्य चीजों की सूची होगी।
एक डर पदानुक्रम कब इस्तेमाल किया जाता है?
आम तौर पर PTSD के लिए एक्सपोजर थेरेपी में उपयोग किया जाता है, डर पदानुक्रम धीरे-धीरे परेशान करने वाले व्यक्ति से शुरू होने और सूची को नीचे ले जाने के लिए धीरे-धीरे अपने PTSD ट्रिगर्स को उजागर करने के लिए आपकी मार्गदर्शिका है।
लक्ष्य: समय के साथ ट्रिगर्स के अपने बचाव को कम करना - और परिणामस्वरूप जीवन का अधिक अनुभव करना।
उदाहरण के लिए, यौन उत्पीड़न वाले टेलीविजन कार्यक्रमों को देखकर, जिस महिला से बलात्कार किया गया था, वह अपने डर पदानुक्रम की शुरुआत में शुरू हो सकता है। जैसे ही वह उस अनुभव को देखने में अधिक सहज हो जाती है, वह अपनी सूची नीचे जाती है, आत्मविश्वास प्राप्त करती है, जब तक कि वह अपने आखिरी आइटम से सफलतापूर्वक सामना नहीं कर लेती: वास्तव में उस जगह पर जाकर जहां उसका हमला हुआ।
एक्सपोजर थेरेपी क्या है?
एक्सपोजर थेरेपी उन PTSD के लिए एक व्यवहारिक उपचार है जो आपको "अनावश्यक" सीखने वाले व्यवहार (आमतौर पर टालने ) की मदद करने पर केंद्रित होती हैं जो आपके डरावने या चिंता-उत्तेजक PTSD ट्रिगर्स से निपटने में आपकी सहायता करने के लिए बहुत कम या कुछ भी नहीं करती है।
बेशक, यह समझ में आता है कि, एक दर्दनाक घटना के बाद, आप उन स्थितियों से बचने के लिए कार्रवाई कर सकते हैं जो धमकी देते हैं, भले ही वे न हों। आप स्वाभाविक रूप से अपने मूल आघात को फिर से होने से रोकना चाहते हैं; यह सिर्फ इतना है कि आपका डर और चिंता ट्रिगर्स से बचने के लिए यह एक प्रभावी तरीका नहीं है।
हालांकि, अगर आप अपने PTSD ट्रिगर्स से परहेज कर रहे हैं, तो अपने आप पर नीचे मत बनो। बचाव एक आम सुरक्षा-मांग, सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है। लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि PTSD में, क्योंकि व्यवहार व्यवहार अधिक चरम हो जाता है, आपकी जीवन की गुणवत्ता कम हो सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप परिवार और दोस्तों के साथ संपर्क खो सकते हैं या काम या रिश्ते में समस्याएं हो सकती हैं।
- इसके अलावा, अपने PTSD के लक्षणों से परहेज करने से वे लंबे समय तक चिपक सकते हैं या इससे भी बदतर हो सकते हैं।
सौभाग्य से, एक्सपोजर थेरेपी और डर पदानुक्रम का उपयोग आपको अपने डर और चिंताओं का सामना करने और अधिक आत्मविश्वास के साथ नए अनुभवों तक पहुंचने में मदद करने में प्रभावी हो सकता है।
भय पदानुक्रम के अलावा, एक्सपोजर-उपचार चिकित्सक अक्सर निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करते हैं।
विवो एक्सपोजर में
विवो एक्सपोजर में चिकित्सक के मार्गदर्शन में सीधे आपकी डरावनी वस्तुओं, गतिविधियों या परिस्थितियों का सामना करना पड़ रहा है। उदाहरण के लिए, PTSD वाली एक महिला जो उस स्थान से डरती है जहां उसे यौन उत्पीड़न किया गया था (शायद उसके डर पदानुक्रम में सबसे डरावनी वस्तु) उसके चिकित्सक द्वारा उस स्थान पर जाने और सीधे उन डर का सामना करने में सहायता की जा सकती है - मान लीजिए कि यह करना सुरक्षित है इसलिए।
कल्पनाशील एक्सपोजर
कल्पना की गई एक्सपोजर आपको अपनी कल्पना में बुलाकर अपने डर और चिंता ट्रिगर्स का सामना करने में "सीधे" मदद कर सकती है।
वास्तविक जीवन दृष्टिकोण के बजाय इस तकनीक का उपयोग क्यों करें? एक कारण यह हो सकता है कि वास्तविक जीवन की स्थिति अब उपलब्ध नहीं है या बहुत खतरनाक है - उदाहरण के लिए, एक दर्दनाक मुकाबला अनुभव।
इंटरोसेप्टिव एक्सपोजर
इंटरऑप्टिव एक्सपोजर मूल रूप से आतंक विकार के इलाज के लिए विकसित किया गया था। हालांकि, यह PTSD के इलाज में भी सफल रहा है।
यह तकनीक आपको डरने वाले शरीर के लक्षणों का सामना करने में मदद कर सकती है, जैसे सांस की तकलीफ या तेज दिल की धड़कन। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने डर पदानुक्रम पर सांस की तकलीफ सूचीबद्ध की है, तो आपका चिकित्सक एक सुरक्षित और नियंत्रित स्थिति स्थापित कर सकता है जिसमें आप हाइपरवेन्टिलेट (शॉर्ट, त्वरित सांस लेते हैं), तब तक अभ्यास करें जब तक आप तेजी से सांस लेते हैं, अपनी सांस पकड़ते हैं, या एक भूसे के माध्यम से सांस लें।
क्या आपको एक्सपोजर थेरेपी आज़माएं?
शायद आप सोच रहे हैं कि एक्सपोजर थेरेपी खुद में डरावनी लगती है। (आखिरकार, आपने शायद अपने PTSD ट्रिगर्स से बचने के लिए कड़ी मेहनत की है।) लेकिन यह वास्तव में उन PTSDओं के लिए अन्य उपचारों की तरह है जो आपको परिस्थितियों, यादों, विचारों और भावनाओं से निपटने और उन पर काबू पाने में मदद करते हैं जो आपको डराते हैं और आपको रहने से रोकते हैं पूरा जीवन।
आपके डर पदानुक्रम के साथ आपको मार्गदर्शन करने के लिए, आप आश्वस्त रूप से एक्सपोजर थेरेपी के माध्यम से विश्वास करेंगे कि आप अपने PTSD को प्रभावी ढंग से इलाज कर रहे हैं।
इसके रूप में भी जाना जाता है: चिंता पदानुक्रम