इस आम PTSD लक्षण का प्रबंधन
पोस्टट्रूमैटिक तनाव विकार (PTSD) में बचाव को कम करने के तरीके सीखना PTSD उपचार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। PTSD का एक केंद्रीय लक्षण बचाव से बच सकता है। चिंता, डर, या यादों और एक दर्दनाक घटना के बारे में विचारों के लिए ट्रिगर्स के संपर्क को सीमित करने की कोशिश करने वाले किसी के परिणामस्वरूप अक्सर बचाव होता है। यह समझ में आता है क्योंकि ये भावनाएं और विचार अविश्वसनीय रूप से परेशान हो सकते हैं।
हालांकि, सभी स्थितियों, लोगों, या स्थानों से बचा नहीं जा सकता है। और ट्रिगर भी अप्रत्याशित रूप से पेश कर सकते हैं। वे सब चारों ओर हैं। इसके अलावा, बचपन केवल थोड़े समय के लिए काम करता है। लंबी दौड़ में, आम तौर पर टालना अधिक गंभीर हो जाता है और इससे आपके PTSD के लक्षण खराब हो सकते हैं। नतीजतन, बचपन PTSD का एक लक्षण है जो आपके जीवन की गुणवत्ता में काफी हस्तक्षेप कर सकता है ।
अपने बचाव व्यवहार को कम करने के लिए कैसे
टालना व्यवहार को तोड़ना एक आसान काम नहीं है। हालांकि, अब आपके बचपन के व्यवहार को कम करने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं। नीचे दिए गए चरणों का पालन करें और अपने जीवन के लक्षणों से अपने जीवन को वापस लेना शुरू करें।
- अपने व्यवहार की निगरानी में एक हफ्ते बिताएं। किन स्थितियों पर ध्यान दें, लोग या स्थान आपके PTSD के लक्षणों को ट्रिगर करते हैं और इससे बचने के व्यवहार का कारण बनते हैं। जितना अधिक जानकारी उतनी ही लिखें जितनी आप अपने पर्यावरण में क्या कर सकते थे, जिससे टालने से बच निकला और स्थिति से बचने के लिए आपने क्या किया।
- सप्ताह के अंत में, कागज की एक नई शीट पर, तीन कॉलम बनाएं। पहले कॉलम में, संख्या 0 से 10 तक लिखें। ये संख्याएं किसी निश्चित स्थिति में होने वाले भय या परेशानी के स्तर को संदर्भित करने जा रही हैं। दूसरे कॉलम में, उन परिस्थितियों, लोगों या स्थानों को व्यवस्थित करें जिन्हें आप डरते हैं जो आपके लिए डर या परेशानी के स्तर के आधार पर टालते हैं। आपके पास प्रत्येक नंबर के लिए एक से अधिक स्थिति, व्यक्ति या स्थान हो सकता है। आप यहां क्या कर रहे हैं अनिवार्य रूप से एक डर पदानुक्रम बनाना (जैसा कि PTSD के लिए एक्सपोजर थेरेपी में किया जाता है)। अंतिम कॉलम में, उन परिस्थितियों को लिखने के लिए आप जिन विशिष्ट परिस्थितियों में शामिल हो सकते हैं उन्हें लिखें। यह महत्वपूर्ण है कि आप केवल टालने के व्यवहार के विपरीत न लिखें। उदाहरण के लिए, यदि आपने दूसरे कॉलम में लिखा है कि आप बड़ी भीड़ के डर के कारण किराने की दुकान में जाने से बचते हैं, तो आप तीसरे कॉलम में लिखना नहीं चाहते हैं, "किराने की दुकान पर जाएं।" यह इतना आसान नहीं है। इसके बजाय, उन व्यवहारों की एक श्रृंखला लिखें जो आप संलग्न कर सकते हैं जिससे आप धीरे-धीरे भयभीत स्थितियों तक पहुंचने की अनुमति देंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप किराने की दुकान में जाने से डरते हैं, तो आप पहले लिख सकते हैं, "किराने की दुकान में ड्राइव करें और पार्किंग स्थल में बैठें।" एक बार जब आप उस चरण में सफल हो जाते हैं, तो आप स्टोर में केवल 5 मिनट तक जा सकते हैं। एक बार उस चरण के साथ सफल होने के बाद, आप उस समय के दौरान 20 मिनट तक खरीदारी कर सकते हैं जब स्टोर व्यस्त नहीं है, और इसी तरह। कंक्रीट, अच्छी तरह से परिभाषित चरणों में अपने सभी दृष्टिकोण व्यवहार को तोड़ दें।
- एक बार आपकी सूची पूरी होने के बाद, सूची के नीचे (शून्य डर या परेशानी के कारण सूचीबद्ध स्थितियों के साथ) शुरू करें और उन परिस्थितियों से निपटना शुरू करें। पर्याप्त समय लो। कोई जलदी नहीं है। एक बार जब आप महसूस करते हैं कि आपने एक परिस्थिति पूरी की है, तो अगले पर जाएं। प्रत्येक चरण के साथ, आप धीरे-धीरे अपना आत्मविश्वास बढ़ाएंगे और यह आसान हो जाएगा।
आपके बचाव व्यवहार को कम करने में विचार करने के लिए कुछ अंक
यह महत्वपूर्ण है कि आप सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास में शामिल होने पर आप चिंता-कमी का सामना करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इन अभ्यासों को करने के दौरान नहीं बचें। यदि आप ध्यान देते हैं कि अभ्यास के दौरान आपकी चिंता स्पाइक्स, स्थिति में रहें और स्वस्थ प्रतिद्वंद्विता कौशल का उपयोग करें जिससे चिंता स्वाभाविक रूप से कम हो सके।
किसी मित्र या समर्थन के स्रोत के साथ इन अभ्यासों को शुरू करना भी सहायक हो सकता है। हालांकि, जब आप इन अभ्यासों को करते हैं तो आप हमेशा किसी के साथ नहीं रहना चाहते हैं। ऐसा करने से आपको यह महसूस करने से रोका जा सकता है कि आप अपनी परिस्थितियों से संपर्क कर सकते हैं।
यदि आप किसी स्थिति में आने में शुरुआत में सफल नहीं होते हैं तो हार न दें। टालना व्यवहार को तोड़ना बहुत मुश्किल काम है और इसमें कुछ समय लग सकता है।
यदि आप किसी निश्चित चरण पर फंस जाते हैं, तो दृष्टिकोण व्यवहार को भी छोटे चरणों में तोड़ने का प्रयास करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कोशिश करते रहें। यहां तक कि थोड़ी आगे की प्रगति भी आपके जीवन पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकती है।
आखिरकार, जब आप किसी ऐसी स्थिति से पूरी तरह से संपर्क कर चुके हैं जिसे आप टालने के लिए इस्तेमाल करते थे, तो सुनिश्चित करें कि आप स्वयं को पुरस्कृत करते हैं। टालना व्यवहार पर काबू पाने के लिए एक आसान बात नहीं है। इसलिए, अपनी उपलब्धि को पहचानना महत्वपूर्ण है।
> स्रोत:
फोआ, ईबी, हैम्बरी, ईए, और रोथबाम, बीओ (2007)। PTSD के लिए लंबे समय तक एक्सपोजर थेरेपी। न्यूयॉर्क, एनवाई: ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी प्रेस।