आपकी भावनाओं को जागरूकता लाने के लिए एक सरल अभ्यास
आत्म-निगरानी आपके विचारों और भावनाओं को जागरूकता लेकर आपके पोस्ट-आघात संबंधी तनाव विकार ( PTSD ) को प्रबंधित करने में मदद करने का एक तरीका है। अपने PTSD टूलकिट में इसे एक और टूल पर विचार करें।
आत्म-निगरानी PTSD वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल हो सकती है। यहां क्यों है: हम आदत के सभी प्राणी हैं। हम अक्सर बिना किसी सोच के हमारे दिन जाते हैं, जो हमारे आस-पास के बारे में अनजान है।
यह कुछ परिस्थितियों में उपयोगी हो सकता है, लेकिन दूसरी बार, जागरूकता की कमी हमें महसूस कर सकती है जैसे कि हमारे विचार और भावनाएं पूरी तरह से अप्रत्याशित और अप्रबंधनीय हैं।
हम वास्तव में असुविधाजनक विचारों और भावनाओं को संबोधित नहीं कर सकते - एक आघात से निपटने का एक महत्वपूर्ण घटक - बिना किसी परिस्थिति के इन विचारों और भावनाओं को लेकर कौन सा परिस्थिति जागरूक है। स्व-निगरानी इस जागरूकता को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
इस सरल, अभी तक महत्वपूर्ण, कौशल के बारे में जानने के लिए पढ़ें।
PTSD के लिए स्व-निगरानी कैसे करें
वर्कशीट बनाने के लिए इन चरणों का पालन करें जो आपको विभिन्न स्थितियों के दौरान कैसा महसूस करते हैं, यह ट्रैक करने में सहायता करेंगे।
- एक आत्म-निगरानी फॉर्म लिखें या लिखें और कम से कम एक सप्ताह के लिए पर्याप्त प्रतियां बनाएं। पृष्ठ के शीर्ष पर, लेबल किए गए पांच कॉलम बनाएं: दिनांक और समय; परिस्थिति; विचार; भावनाएँ; शारीरिक संवेदना
- इस फ़ॉर्म को पूरे दिन अपने साथ रखें। जब भी आप एक अप्रिय या असहज विचार या भावना अनुभव करते हैं, तो फॉर्म निकालें और इसे भरें।
- सबसे पहले, तिथि और समय लिखें।
- इसके बाद, उस स्थिति को लिखें जिसमें आप हैं। उदाहरण के लिए, इन अप्रिय विचारों और भावनाओं को कब आया। क्या आप बातचीत में शामिल थे? क्या आप अपने अतीत से कुछ सोच रहे थे? संक्षेप में इस स्थिति का वर्णन करें।
- स्थिति का वर्णन करने के बाद, आपके विचारों को लिखें।
- फिर, भावनाओं को लिखें जो आप महसूस कर रहे हैं। जिन शब्दों का आप अपनी भावनाओं का वर्णन करने के लिए उपयोग कर सकते हैं वे हो सकते हैं: पागल, उदास, परेशान, क्रोध, नीचे, चिंतित, भय, अपराध, शर्म, शर्मिंदगी, ईर्ष्या आदि।
- अब, आप जो भौतिक संवेदना अनुभव कर रहे हैं उसे लिखें। उदाहरण के लिए, क्या आपकी हृदय गति तेज हुई? क्या आप मांसपेशी तनाव का अनुभव कर रहे हैं? क्या आप क्यूसी महसूस करते हैं या आपका पेट परेशान है?
- इन विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं को कितना गहन या परेशान करना भी उपयोगी हो सकता है, प्रत्येक को 1 (किसी भी परेशानी / तीव्र नहीं) से 10 (बहुत परेशान / तीव्र) के पैमाने पर रेटिंग करके मूल्यांकन किया जाता है।
कम से कम एक हफ्ते तक आत्म-निगरानी की कोशिश करें और देखें कि क्या आप अपनी जागरूकता बढ़ा सकते हैं कि कौन सी परिस्थितियां आपके लिए कुछ विचारों और भावनाओं को लाती हैं।
PTSD के लिए स्व-निगरानी के लिए उपयोगी सलाह
जैसे ही आप अपनी आत्म-निगरानी कार्यपत्रक भरते हैं, निम्नलिखित सलाह आपके लिए उपयोगी हो सकती है:
- कभी-कभी कुछ विचारों और भावनाओं को जागरूकता लाने से उन्हें अधिक तीव्र और / या परेशानी हो सकती है। इस कारण से, अन्य तनाव-कमी तकनीकों, जैसे दिमागीपन या गहरी सांस लेने के साथ आत्म-निगरानी को जोड़ना उपयोगी हो सकता है।
- अपने विचारों और भावनाओं की निगरानी के लिए उपयोग की जाने वाली कागज़ की चादरें दबाएं। सप्ताह के अंत में, देखें कि क्या आप पैटर्न की पहचान कर सकते हैं। यही है, क्या आप दिन के अंत में चिंता का अधिक प्रवण हैं? क्या आप सप्ताह के अंत में अधिक निराश महसूस करते हैं? यह सब महत्वपूर्ण जानकारी है।
- शुरुआत में अपने अनुभव को विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं में अलग करना मुश्किल हो सकता है। अपने सर्वोत्तम प्रयास कीजिए। जितना अधिक आप इन अनुभवों को एक दूसरे से अलग कर सकते हैं, उतना ही बेहतर होगा जब आप उन्हें पहचान सकेंगे।