सार्वजनिक बोलने के डर के लिए एक्सपोजर थेरेपी का अभ्यास कैसे करें
क्या आपको सार्वजनिक बोलने का डर है ? यदि ऐसा है, तो एक्सपोजर थेरेपी धीरे-धीरे सार्वजनिक बोलने और चिंता पर काबू पाने के लिए उपयोग करने के लिए एक एवेन्यू है।
पब्लिक स्पीकिंग एक्सपोजर थेरेपी
यद्यपि एक्सपोजर थेरेपी आम तौर पर संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) जैसे उपचार के संदर्भ में एक चिकित्सक द्वारा आयोजित की जाती है, आप स्व-सहायता कार्यक्रम के हिस्से के रूप में स्वयं को एक्सपोजर का अभ्यास भी कर सकते हैं।
एक्सपोजर थेरेपी के पीछे आधार यह है कि आपको उन स्थितियों के लिए समय-समय पर उजागर होने की आवश्यकता है, जिन्हें आप स्वयं को कमजोर करने और चिंता को कम करने के लिए डरते हैं।
आज एक विशाल सभागार के सामने खड़े होकर भाषण देना एक्सपोजर थेरेपी का एक उदाहरण नहीं होगा। इसके बजाय, आपको छोटे कदम उठाने और छोटे लक्ष्यों को पूरा करने की आवश्यकता है जो आपको विश्वास दिलाते हैं और अधिक कठिन परिस्थितियों को संभालने के लिए अपनी ताकत का निर्माण करते हैं।
बचाव व्यवहार
एक्सपोजर का अभ्यास करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि " आंशिक बचाव रणनीति " के रूप में जाना जाने वाला न हो। उदाहरण के लिए, भाषण देना लेकिन सीधे अपने नोट्स से पढ़ना और दर्शकों को कभी नहीं देखना। इसके बजाय, आपको वह सब कुछ करने की ज़रूरत है जो आपको डर और परेशान करे; लेकिन धीरे-धीरे ऐसा करें क्योंकि आप कम चिंताग्रस्त हो जाते हैं।
एक्सपोजर का अभ्यास करने का एक तरीका यदि आप परिस्थितियों तक पहुंच में सीमित हैं या फिर भी डरते हैं तो असली चीज से निपटने से पहले उन्हें कल्पना की परिस्थितियों में करना है।
वास्तविक जीवन में एक्सपोजर करना " विवो में " कहा जाता है, जिसे आप तैयार करते समय तैयार कर सकते हैं।
भय पदानुक्रम
नीचे स्थितियों की एक नमूना पदानुक्रम सूची है जिसे आप अपने जोखिम प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में प्रगति कर सकते हैं।
हर कोई विभिन्न प्रकार के परिदृश्यों से डरता है, इसलिए सूची को तैयार करना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सबसे ज्यादा समझ में आता है।
याद रखें कि आप उस स्थिति से शुरुआत करना चाहते हैं जो कम से कम डर और चिंता का कारण बनती है, और धीरे-धीरे सबसे मुश्किल परिदृश्य तक काम करती है।
- एक दोस्त के सामने एक समाचार पत्र पारित पढ़ें। एक ऐसा मार्ग चुनें जो आपको लगता है कि किसी मित्र या परिवार के सदस्य में दिलचस्पी होगी और पूछें कि क्या आप इसे ज़ोर से पढ़ सकते हैं।
- एक व्याख्यान में भाग लें और एक प्रश्न पूछें। आगामी सेमिनार या व्याख्यान के लिए समाचार पत्र स्कैन करें, जो आपकी रूचि रखते हैं, उसमें भाग लें और बात करने वाले व्यक्ति के कम से कम एक प्रश्न पूछें।
- एक कार्य बैठक के दौरान एक प्रश्न पूछें या टिप्पणी करें। चुप रहने के बजाय, कोई टिप्पणी करें या एक प्रश्न पूछें। यह समय से पहले तैयार करने का एक शानदार मौका है ताकि आप आत्मविश्वास विकसित कर सकें और चिंता से उबर सकें।
- एक पार्टी में एक टोस्ट बनाओ। यदि आप डिनर पार्टी में भाग लेते हैं, तो अधिक आउटगोइंग मेहमानों को टोस्ट प्रक्रिया का एकाधिकार करने की बजाय, इसे स्वयं करने की पेशकश करें।
- एक पुस्तक क्लब मीटिंग में उपस्थित होने की पेशकश। एक पुस्तक क्लब में शामिल हों, और जब किसी के लिए किसी विशेष पुस्तक के बारे में बात करने का समय आता है, तो बात करने की पेशकश करें।
- कैरियर के दिन स्कूल में बात करें। करियर के दिन अपने बेटे या बेटी के स्कूल जाने की पेशकश करें और एक जीवित रहने के लिए आप जो करते हैं उसके बारे में बात करें।
- एक प्रस्तुति देने के लिए एक कक्षा ले लो। एक कक्षा खोजें जो आप ले सकते हैं जिसके लिए आपको मौखिक प्रस्तुति करने की आवश्यकता होगी।
- एक नाटक वर्ग ले लो। सामाजिक शर्मिंदगी को दूर करने के लिए कई शर्मीली कलाकारों ने नाटक पाठ्यक्रमों को लिया। आप वही कर सकते हैं और अपने डर पदानुक्रम पर एक कदम पत्थर के रूप में अनुभव का भी उपयोग कर सकते हैं।
- एक सार्वजनिक बोलने का कोर्स लें। विशेष रूप से सार्वजनिक बोलने के बारे में एक पाठ्यक्रम में नामांकन करें।
- Toastmasters में शामिल हों। टोस्टमास्टर्स एक समूह है जो आपके सार्वजनिक बोलने वाले आत्मविश्वास और भय से उबरने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
डर पदानुक्रम का उद्देश्य धीरे-धीरे आपको भयभीत स्थितियों के बारे में बताता है। एक्सपोजर थेरेपी के काम करने के लिए, आपको इतनी देर तक परिस्थितियों में रहना चाहिए कि आपकी चिंता कम हो जाती है और आप ट्रिगरिंग परिदृश्य में निराश हो जाते हैं।
यदि आपको लगता है कि एक स्थिति अभी भी समस्याग्रस्त है, तब तक इसके साथ रहें जब तक कि आपकी चिंता कम हो जाने से पहले कम हो जाए।
यदि आपकी सामाजिक चिंता सामान्य रूप से गंभीर है और स्वयं सहायता रणनीतियां आपके डर को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या रेफ़रल के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करने पर विचार करें। एसएडी के लिए प्रभावी उपचार हैं, जैसे संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) और दवा , जो आपके जीवन में एक अंतर डाल सकती है।
स्रोत:
एंटनी एमएम, स्विन्सन आरपी। शर्मीली और सामाजिक चिंता कार्यपुस्तिका। ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर; 2008।