संज्ञानात्मक व्यवहार संशोधन

क्या आपके विचार आपको घबराते हैं?

डोनाल्ड मेकेनबाम एक मनोवैज्ञानिक है जो संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा ( सीबीटी ) में उनके योगदान के लिए उल्लेखनीय है। उन्होंने संज्ञानात्मक व्यवहार संशोधन (सीबीएम) नामक एक चिकित्सीय तकनीक विकसित की, जो अवांछित व्यवहार को बदलने के लिए निष्क्रिय कार्य-संबंधी पहचान की पहचान करने पर केंद्रित है। दूसरे शब्दों में, डॉ मेइचेनबाम अपने स्वयं के आत्म-क्रियान्वयन के परिणामों के रूप में व्यवहार करते हैं।

चिंता-सवार विचार आपकी वसूली हिंद करते हैं

आतंक विकार, एगारोफोबिया या अन्य चिंता विकारों के परिणामस्वरूप अक्सर कुछ विचार पैटर्न और व्यवहार होते हैं जो वसूली में बाधा डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपको कल एक काम में एक बैठक में भाग लेना है। आप चिंतित और भयभीत हैं कि बैठक में आपको एक आतंक हमला होगा। आप खुद को बता सकते हैं, "क्या होगा यदि मुझे आतंक हमला हो और बैठक छोड़नी पड़े। मैं बहुत शर्मिंदा होगा। "तो, आप अगले दिन काम करने के लिए बीमार में बुलाओ ताकि आप बैठक से बच सकें।

लेकिन, अगर आप अपने विचारों को बदलने में सक्षम थे तो क्या होगा? और, क्या होगा यदि आपके विचारों को बदलकर, आप इससे बचने के बजाय कार्य बैठक में भाग लेने में सक्षम हैं?

अपने विचार कैसे बदलें

सीबीएम का उपयोग, विचार व्यवहार और व्यवहार, जिसमें व्यवहार व्यवहार और आतंक प्रतिक्रियाएं शामिल हैं, एक तीन चरण की प्रक्रिया है:

चरण 1: आत्म-निरीक्षण

इस चरण में आपके आंतरिक संवाद या आत्म-चर्चा को बारीकी से सुनना और अपने व्यवहारों को देखना शामिल है।

आप विशेष रूप से किसी भी नकारात्मक आत्म-बयान के बारे में जागरूक होना चाहते हैं जो वास्तव में आपकी चिंता और आतंक के लक्षणों में योगदान दे रहे हैं ।

उदाहरण के लिए, क्या आप अपने आप को नकारात्मक संदेश बताते हैं, जैसे कि "मैं पर्याप्त स्मार्ट नहीं हूं," "लोग मुझे पसंद नहीं करते हैं," या "हर कोई देख सकता है कि मैं कितना न्यूरोटिक हूं।"

अपने नकारात्मक आत्म-बयान के बारे में अधिक जागरूक होने में आपकी सहायता के लिए, उन्हें लिखना फायदेमंद हो सकता है।

इस प्रकार की वार्तालाप को ट्रैक करने से आपको यह होने पर और भी जागरूक होने में मदद मिलेगी। यदि आप कर सकते हैं, तो इसे जितनी जल्दी हो सके नोटबुक में इसे कम करने का प्रयास करें। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो दिन के अंत में जर्नलिंग करने का प्रयास करें, जो आप याद कर सकते हैं, सभी नकारात्मक आत्म-चर्चा लिखना। आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप पूरे दिन चिंता के लिए कितनी बार खुद को स्थापित कर रहे हैं।

चरण 2: नया स्व-वार्ता शुरू करें

एक बार जब आप अपनी नकारात्मक आत्म-बात को पहचान लेते हैं, तो आप इसे बदलना शुरू कर सकते हैं। जैसा कि आप खुद को परिचित नकारात्मक विचार पैटर्न में "पकड़ते हैं", आप एक नई और सकारात्मक आंतरिक बातचीत को फिर से बनाते हैं। "मैं नहीं बन सकता" हो सकता है "यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन मैं कर सकता हूं।" अपने पत्रिका में नकारात्मक बयानों को खारिज करें और उन्हें अपनी जगह पर लिखें। जब तक आप उन पर विश्वास करना शुरू नहीं करते हैं तब तक उन्हें कहने का अभ्यास करें।

ये नए आत्म-बयान या पुष्टि अब नए व्यवहारों का मार्गदर्शन करती हैं। आतंक विकार और चिंता से निपटने के लिए बचाव व्यवहारों का उपयोग करने के बजाय, आप चिंता-उत्तेजक परिस्थितियों का अनुभव करने के लिए तैयार हो जाते हैं। इससे बेहतर प्रतिद्वंद्विता कौशल बढ़ जाता है, और जैसे ही आपकी छोटी सफलताएं एक दूसरे पर निर्माण करती हैं, आप अपनी वसूली में बहुत अधिक लाभ कमाते हैं।

चरण 3: नए कौशल सीखना

हर बार जब आप अपने नकारात्मक विचारों की पहचान और पुनर्गठन करने में सक्षम होते हैं और आतंक और चिंता के प्रति आपकी प्रतिक्रिया बदलते हैं, तो आप नए कौशल सीख रहे हैं।

जब आप अब अपने विचारों के बारे में पूरी तरह से अवगत हैं, तो आप अपनी चिंता का आकलन करने और अधिक उपयोगी तरीके से प्रतिक्रिया करने में सक्षम हैं।

से एक शब्द

जब आपके नकारात्मक विचार आपको नियंत्रित करते हैं, तो अप्रिय परिस्थितियों में आपके व्यवहार संबंधी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है। लेकिन, सीबीएम आपको कुछ खोए हुए नियंत्रण वापस दे सकता है। जैसे-जैसे आपके विचार नकारात्मक से सकारात्मक होते हैं, आप कई स्थितियों में अलग-अलग व्यवहार करना शुरू करते हैं। और, आप पाएंगे कि अन्य लोग भी आपको "सकारात्मक" के साथ अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं!

_{स्रोत:}

_{कोरी, गेराल्ड। (2012)। परामर्श और मनोचिकित्सा का सिद्धांत, 9वीं संस्करण, बेलमोंट, सीए: थॉमसन ब्रूक्स / कोल।}