सामाजिक चिंता गतिविधियां वे चीजें हैं जो आप अपनी चिंता को चुनौती देने के लिए कर सकते हैं। सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) जनसंख्या का 13% तक प्रभावित करता है। एसएडी वाले लोग अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में पीड़ित हैं; उन्हें मित्रों को बनाने और दोस्ती बनाए रखने, जीवन साथी खोजने, काम खोजने और करियर बनाने, और यहां तक कि दैनिक जीवन के सांसारिक पहलुओं को प्राप्त करने में परेशानी है।
यद्यपि एसएडी गंभीर रूप से कमजोर हो सकती है, और सर्वोत्तम उपचार दृष्टिकोण में संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) और / या दवा (जैसे एसएसआरआई ) को जोड़ना शामिल है, सामाजिक चिंता से निपटने के लिए स्वयं सहायता के माध्यम से बहुत कुछ किया जा सकता है।
स्व-सहायता रणनीतियों अक्सर अन्य पारंपरिक उपचार दृष्टिकोण के प्रभावी घटकों पर आकर्षित करती हैं। उदाहरण के लिए, स्व-सहायता विश्राम के पहलुओं, विचार पुन: प्रोग्रामिंग, और भयभीत स्थितियों के संपर्क में शामिल हो सकती है।
यदि आप हल्के से मध्यम सामाजिक चिंता से पीड़ित हैं, तो आप शायद महसूस कर सकते हैं कि आप ज्यादातर समय में रट में हैं। रट से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? कुछ करो।
वहां स्वयं को बाहर निकालो
हालांकि यदि आप सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) से पीड़ित हैं, तो सामाजिक और प्रदर्शन स्थितियों से बचने के लिए यह आकर्षक हो सकता है, लेकिन वहां स्वयं को बाहर निकालना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है आमंत्रण स्वीकार करना और उन स्थानों पर जाना जो आपको असहज बनाते हैं।
साथ ही, आपको बाहर निकलने के लिए स्वयं को तैयार करने के लिए खुद को तैयार करने की आवश्यकता है।
मदद लें
कल या अगले सप्ताह या अगली बार जब आप संकट में हैं तब तक प्रतीक्षा न करें। किसी को देखने के लिए आज एक अपॉइंटमेंट करें। यदि आप अपने डॉक्टर को कॉल करने के लिए बहुत शर्मिंदा हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन से संपर्क करने पर विचार करें जैसे कि आपको मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन द्वारा पेश किया गया है।
आप एक अज्ञात अजनबी से कम डरावनी बात कर सकते हैं और अंत में आपकी सहायता की आवश्यकता हो सकती है। बस पहला कदम उठाओ।
अपने स्वास्थ्य में सुधार करें
यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी शारीरिक शक्ति में सबकुछ करें कि खराब शारीरिक स्वास्थ्य चिंता के साथ आपकी समस्याओं में योगदान नहीं दे रहा है। नियमित आधार पर व्यायाम (कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम और वजन प्रशिक्षण सहित) और एक स्वस्थ, संतुलित भोजन खाते हैं। कैफीन और शराब से दूर रहने के लिए अपनी पूरी कोशिश करो। अपने नसों को शांत करने के लिए कैमोमाइल चाय पीएं।
यदि आप नियमित रूप से नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो आज अपने लिए एक कार्यक्रम की योजना बनाना शुरू करें। व्यायाम न केवल कल्याण की भावनाओं को बढ़ाता है और चिंता को कम करता है, लेकिन यदि दूसरों की कंपनी में किया जाता है तो यह अपेक्षाकृत गैर-खतरनाक वातावरण में आपके सामाजिक कौशल का निर्माण करने का अवसर प्रदान करता है। यदि आपके पास जिम में शामिल होने या नियमित व्यायाम कक्षाओं में भाग लेने के लिए संसाधन या समय नहीं है, तो अभी भी बहुत कुछ है जो आप कर सकते हैं। घर पर चलने या दौड़ने या अभ्यास करने पर विचार करें।
एक जर्नल रखें
दैनिक पत्रिका रखें ताकि आप देख सकें कि आपने कितना सुधार किया है। अपने विचारों और अनुभवों के बारे में लिखने से आपको यह भी पता चल जाएगा कि आप कब पुराने आदतों और नकारात्मक सोच पैटर्न में वापस आ रहे हैं।
अपने लक्ष्य लिखें
आप जो हासिल करना चाहते हैं उसके बारे में अस्पष्ट लक्ष्यों के लिए पर्याप्त नहीं है। चाहे आप सामाजिक चिंता के लक्षणों को दूर करना चाहते हैं या अकादमी पुरस्कार विजेता अभिनेत्री बनना चाहते हैं, अपने लक्ष्यों को कागज पर रखना महत्वपूर्ण है। यह उन्हें असली और मापनीय बनाता है।
लक्ष्य सेटिंग का हिस्सा यह तय करना शामिल है कि आप कहां समाप्त करना चाहते हैं, लेकिन इसमें अब आप कहां हैं, इस बारे में एक बेंचमार्क सीखना और स्थापित करना शामिल है। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि सामाजिक चिंता के मामले में आप कैसे स्कोर करते हैं, यह देखने के लिए कुछ आत्म-मूल्यांकन प्रश्नोत्तरी लेते हैं (लियोबिट्स स्केल कोशिश करने के लिए एक अच्छा है)। फिर सड़क से नीचे, आप खुद को रट से बाहर निकलने के बाद, आप फिर से प्रश्नोत्तरी ले सकते हैं और देख सकते हैं कि आपके स्कोर में सुधार हुआ है या नहीं।
याद रखें कि सामाजिक सफलता के मामले में दूसरों से तुलना न करें; खुद को तुलना करें कि आप एक सप्ताह, एक महीने या एक साल पहले कैसे कर रहे थे।
खुद को बधाई दीजिए
हो सकता है कि आप एक आश्वस्त सार्वजनिक वक्ता न हों, लेकिन आपके जीवन में बहुत सारी चीजें हैं जिन पर गर्व होना चाहिए। पहचानें कि आपको दूसरों की तुलना में अधिक चुनौतियों का सामना करना पड़ता है और आपको अपने जीवन में छोटी उपलब्धियों के बारे में अच्छा महसूस करना चाहिए। कुछ दिन आप भी गर्व महसूस कर सकते हैं कि आपने इसे घर से बाहर कर दिया है। छोटी उपलब्धियों पर निर्माण करें और आप अपने बारे में बेहतर महसूस करेंगे।
अपना खुद का सर्वश्रेष्ठ वकील बनें
आपके लिए कोई भी रास्ता नहीं दिख रहा है जिस तरह से आप खुद के लिए देख सकते हैं। एसएडी के बारे में ज्ञान इकट्ठा करें ताकि आप बेहतर निर्णय ले सकें। अगर आपको लगता है कि वे आपकी मदद करेंगे तो काम और स्कूल में आवास मांगें। आपके सामने आने वाले संघर्षों की बेहतर समझ की दिशा में दूसरों को मार्गदर्शन करें। यदि आपको जरूरत महसूस हो तो पार्टियों पर समय निकालें। कोई और नहीं जानता कि यह आपके जैसा कैसा है।
सामाजिक कौशल का अभ्यास करें
हो सकता है कि आप गैब के उपहार से पैदा न हों, लेकिन आप अपने कौशल पर सुधार कर सकते हैं। प्रैक्टिस कैसे करें , बेहतर आंखों से संपर्क करें , नाम याद रखें और प्रशंसा कैसे करें सीखें। यदि आप अपने सार्वजनिक बोलने वाले कौशल में सुधार करना चाहते हैं, तो टोस्टमास्टर्स इंटरनेशनल जैसे समूह में शामिल हों।
प्रैक्टिस होने का अभ्यास करें
सामाजिक चिंता और दृढ़ता की कमी हाथ में आती है। दृढ़ता से नहीं होने वाली समस्या यह है कि आप अन्य लोगों को अपनी जरूरतों को पूरा करने का मौका नहीं देते हैं। दृढ़ता आक्रामक रूप से आप जो चाहते हैं उसके बाद नहीं जा रही है; संतुष्ट होने के लिए आपको दूसरों से क्या चाहिए, इस बारे में स्पष्ट होना चाहिए।
अपने अनुभव साझा करें
चाहे आपने सामाजिक चिंता पर विजय प्राप्त की हो या आप इसके बीच में सही हों, आपके अनुभव मूल्यवान हैं और दूसरों के साथ साझा किया जाना चाहिए। अपनी कहानी साझा करने से दूसरों को यह एहसास हो जाएगा कि वे अकेले नहीं हैं, और एक समस्या के बारे में अधिक जागरूकता भी लाएंगे जो ज्यादातर बंद दरवाजों के पीछे रखी जाती है।
हाँ कहना शुरू करें
शायद आप सब कुछ के लिए "नहीं" कहने की रट में आ गए हैं। इसके बजाय, क्यों नहीं शुरू करना "हां?" अगर आपको कुछ सामाजिक करने के लिए आमंत्रित किया जाता है, तो निमंत्रण स्वीकार करने से आदत बनाने का प्रयास करें। यद्यपि आप पहली बार चिंतित महसूस कर सकते हैं, जितना अधिक आप करते हैं, उतना कम भयभीत हो जाएगा। अगली बार जब कोई निमंत्रण आपके डेस्क को पार करता है या काम पर कोई व्यक्ति आपको कॉफी ब्रेक के लिए समूह में शामिल होने के लिए कहता है, तो जाने का प्रयास करें।
कहने शुरू करो
क्या आप पुशओवर हैं? क्या दूसरों को आपके समय पर अवास्तविक मांगें करते हैं या आपको खराब व्यवहार करते हैं, लेकिन आप अपने लिए खड़े होने के लिए शक्तिहीन महसूस करते हैं? यह सीखने का एक समय है कि "नहीं" और बेहतर ज़ोरदार कैसे होना है। आपको हर चीज के साथ जाने की ज़रूरत नहीं है, और यदि आप स्पष्ट रूप से संवाद नहीं करते हैं कि आप क्या चाहते हैं और जरूरत है, तो दूसरों को यह अनुमान लगाया जाता है कि आप क्या सोच रहे हैं या आप कैसा महसूस करते हैं।
एक समर्थन समूह में शामिल हों
चाहे आप ईंट-मोर्टार सपोर्ट ग्रुप या ऑनलाइन समूह में शामिल हों , आपको दूसरों की कंपनी मिल जाएगी जो समझते हैं कि आप आराम से क्या कर रहे हैं। समूह के साथ अपना अधिकांश समय बनाएं; प्रोत्साहित करें और दूसरों की मदद करने के तरीकों की तलाश करें। दयालुता के आपके कार्य आपको वापस भुगतान करेंगे।
कहो "मैं घबरा गया हूँ"
जो लोग सार्वजनिक रूप से बोलते हैं वे थोड़ा घबरा जाता है। सार्वजनिक बोलने के बारे में चिंता के लिए सबसे अच्छे एंटीडोट्स में से एक यह है कि आप यह स्वीकार करते हैं कि आप शुरू करने से पहले कैसा महसूस कर रहे हैं।
कई सेटिंग्स में यह एक हंसी के साथ अपने भाषण को शुरू करने के लिए पूरी तरह से स्वीकार्य है और एक टिप्पणी जैसे "मुझे क्षमा करें यदि मैं अपने शब्दों पर ठोकर खाता हूं, तो आप देखते हैं कि मुझे जनता में थोड़ा घबराहट हो रही है।" बोलते समय तत्काल आप आतंक हमले में फिसलने की रट से बाहर निकलने में मदद कर रहे हैं। दूसरों को भी आप सोचने से ज्यादा क्षमा कर सकते हैं।
खुद को एक नया पोशाक खरीदें
खुदरा चिकित्सा स्पष्ट रूप से सामाजिक चिंता के लिए कोई इलाज नहीं है , लेकिन कभी-कभी कपड़े वास्तव में आपको नए दृष्टिकोण के साथ एक नए व्यक्ति की तरह महसूस कर सकते हैं। अपने आराम क्षेत्र से बाहर कुछ खरीदकर खुद को रट से बाहर निकालने का प्रयास करें। कुछ नया प्रयास करने के लिए एक अद्वितीय उच्चारण टुकड़ा चुनें और जब वे पहली बार मिलें तो दूसरों को वार्तालाप स्टार्टर दें।
अकेले रहना
एसएडी के साथ कुछ लोग प्राकृतिक अंतर्दृष्टि भी हैं; इसका मतलब यह है कि वे दूसरों की कंपनी के बजाय अकेले समय बिताने से अपनी भावनात्मक बैटरी रिचार्ज करते हैं।
सामाजिक चिंता से निपटने के लिए आपको सामाजिक तितली बनने की ज़रूरत नहीं है; आप कौन हैं आराम से रहो। यदि इसमें आपके विचारों को इकट्ठा करने के लिए अकेले समय चुनना शामिल है (डर के कारण), तो उस विकल्प को बनाने में कुछ भी गलत नहीं है।
कहीं नया जाओ
क्या आप हर हफ्ते एक ही दिनचर्या का पालन करते हैं? उसी किराने की दुकान, एक ही गैस स्टेशन पर जाएं, एक ही रेस्तरां में खाएं, या उसी ब्लॉक पर चलें?
कहीं नया जाकर अपने दिनचर्या से तोड़ने का प्रयास करें। न केवल नए परिवेश के बारे में आपकी सामाजिक चिंता को चुनौती दी जाएगी, लेकिन आपको पता चलेगा कि आप अपने पड़ोस के कुछ महान पहलू पर गायब हो गए हैं।
Toastmasters में शामिल हों
यदि आपको सार्वजनिक बोलने का महत्वपूर्ण डर है , तो आज टोस्टमास्टर्स इंटरनेशनल में शामिल होने का एक बिंदु बनाएं ... आज! इस समूह ने दुनिया भर के लोगों को सार्वजनिक बोलने के कौशल में सुधार करने और भाषण की चिंता को दूर करने में मदद की है । सबसे अच्छा, समूह एक दूसरे के लिए प्रतिक्रिया प्रदान करता है, इसलिए लोगों से मिलने और नए दोस्त बनाने का यह एक शानदार मौका है।
सही होने की कोशिश करना बंद करो
पूर्णतावाद और सामाजिक चिंता अक्सर हाथ में जाती है। जो कुछ भी आप कहते हैं और जो भी आप करते हैं वह बिल्कुल सही नहीं होता है। अपूर्ण होने और एक दिन के अवसर लेने का एक बिंदु बनाओ।
छुटटी लेलो
जितना सरल लगता है, कभी-कभी हम सभी को दृश्यों में बदलाव की आवश्यकता होती है। यदि आप वास्तव में सामाजिक रूप से चिंतित मानसिकता में फंस गए हैं, तो एक सप्ताहांत के लिए एक नए लोकेल में जाने का प्रयास करें, भले ही यह एक एकल यात्रा हो। कुछ स्थानीय संस्कृतियों को सूखें, और खुद को एक अलग गति में विसर्जित करें।
उसी समय, स्वयं को देखने का एक अलग तरीका प्रयास करें। आप अपनी सामाजिक चिंता से अधिक हैं, और यह परिभाषित नहीं करता कि आप कौन हैं।
एक किताब पढ़ी
या तो एक प्रेरक कहानी या एक स्व-सहायता पुस्तक चुनें और जो भी आप पढ़ते हैं उसके आधार पर परिवर्तन के पाठ्यक्रम के बारे में सेट करें। सोशल चिंता और सुधार कैसे करें, इस बारे में सबकुछ पढ़ें। वहां मौजूद अन्य लोगों के बारे में सच्ची कहानियां पढ़ें और ऐसा किया। सामान्य रूप से जीवन के बारे में प्रेरक किताबें पढ़ें। खुद को शिक्षित करने से आपको कभी चोट नहीं पहुंचीगी, और यह आपको अंतर्दृष्टि या प्रेरणा दे सकती है जिसे आपको अपने जीवन में बदलाव करने की आवश्यकता है।
कुछ रोमांचक करो
एक गर्म हवा के गुब्बारे की सवारी या एक ज़िप लाइन साहसिक की तरह पूरी तरह से दीवार की कोशिश करो। खुद को एक रोमांचक साहसिक में खो दें और अपनी सामाजिक चिंता के बारे में भूल जाओ। सबसे अच्छा, अगली बार जब कोई आपको मजाक के लिए क्या करता है, तो आपको बताने के लिए एक अच्छी कहानी होगी।
सकारात्मकता के साथ नकारात्मकता बदलें
सकारात्मक होने के नाते संक्रामक है। यदि आपके पास ऋणात्मक लेंस (जो एसएडी के साथ ज्यादातर लोग करते हैं) के माध्यम से दुनिया को देखने की आदत है, तो केवल एक दिन के लिए, एक आशावादी बनने का प्रयास करें।
अधिक सकारात्मक विकल्पों के साथ किसी भी नकारात्मक विचार को बदलें। देखें कि क्या इससे आपकी रट से बाहर निकलने में मदद नहीं मिलती है।
अपने आसपास सकारात्मक लोगों को रखें
यदि संभव हो, तो सकारात्मक लोगों के साथ अधिक समय बिताने का प्रयास करें; जो लोग आपसे प्यार करते हैं, आप पर विश्वास करते हैं, और सौंदर्य की दृष्टि देखते हैं कि आप अपनी सामाजिक चिंता के बावजूद कौन हैं।
इन लोगों के साथ समय व्यतीत करने से आपको अच्छा लगेगा और आप किसी भी मोटे समय के मौसम में मदद कर सकते हैं जब आप अपने जीवन में बदलाव करने की कोशिश करते हैं।
किसी के लिए उत्तरदायी बनें
यदि आप जानते हैं कि आप अपनी सामाजिक चिंता को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं और आप किसी के लिए उत्तरदायी नहीं हैं, तो आप हमेशा अपने रट में रह सकते हैं। जिस पर आप भरोसा करते हैं उसे चुनें, यह एक ऑनलाइन मित्र भी हो सकता है, और उन्हें अपने जीवन में बदलाव करने की अपनी योजनाओं के बारे में बताएं।
यह एक व्यायाम साथी होने की तरह बहुत काम करता है; दूसरा व्यक्ति आपको ईमानदार रखता है और जब सड़क कठिन और लंबी लगती है तो आपको छोड़ने से रोकती है।
एक कारण के लिए साइन अप करें
उस कारण से जुड़ें जिसमें आप विश्वास करते हैं और इससे आपको समुदाय में मिल जाएगा और नए लोगों से मिलेंगे। जानवरों को गोद लेने वाले घरों को खोजने में मदद करें, दान के लिए चलें या तीसरी दुनिया की भूख से लड़ें। अपने आप को और दुनिया में अपनी जगह से परे एक उद्देश्य खोजें, और दिन की कुछ बड़ी समस्याएं ऐसा प्रतीत हो सकती हैं।
पड़ोसी को "हाय" रहना शुरू करें
पड़ोसी हर बार जब आप अपने दरवाजे के लिए घबराते हैं? अगली बार हैलो, लहर और दोस्ताना कहने के लिए एक ठोस प्रयास करने का प्रयास करें। यद्यपि यह पहले चरित्र और चिंता से उत्तेजित हो सकता है-समय के साथ, इस नई आदत दूसरी प्रकृति बन जाएगी।
यदि आप वास्तव में बोल्ड महसूस कर रहे हैं, तो व्यवहारिक प्रयोग करने का प्रयास करें: उस समय कॉफी के लिए अपने पड़ोसी को आमंत्रित करें जब वह स्पष्ट रूप से व्यस्त हो। अस्वीकृति की तलाश करें और जानें कि यह इतना बुरा नहीं है! सड़क पर कुछ बिंदु पर, आप यह भी पा सकते हैं कि आपने एक पड़ोसी से दोस्त बना लिया है।
वार्तालाप शुरू करना
क्या आप अजनबियों से बात करने से दूर शर्मिंदा हैं? क्या आप किराने की दुकान पर आंखों से संपर्क से बचते हैं? क्या आप लिफ्ट में अपने पैरों को देखते हैं? आज, उन परिस्थितियों में आप जो सामान्य रूप से करते हैं, करने के बजाय, विपरीत करने का प्रयास करें। दूसरे व्यक्ति को थोड़ी सी छोटी बातों में व्यस्त रहें, सिर्फ अभ्यास करने और सीखने के लिए सीखने के लिए।
एक महान हैंडशेक दें
क्या आप limp नूडल हैंडशेक के लिए जाना जाता है? एक दृढ़ ठोस हैंडशेक और महान आंखों के संपर्क से मिलने वाले सभी को आश्चर्यचकित करें। यह सीखने के लिए एक आसान सामाजिक कौशल है जो आपको सर्वोत्तम पहली छाप बनाने में मदद कर सकता है।
क्लास लीजिए
ऐसी किसी चीज में एक कक्षा लें जो आपकी रूचि रखती है: मिट्टी के बरतन, खाना पकाने, स्कीइंग, गोल्फ ... जो कुछ भी आपको लोगों से मिलकर बाहर ले जाता है और एक नया कौशल सीखता है वह चाल करेगा। कक्षा में शामिल होने से आपको विश्वास बनाने, सामाजिक परिस्थितियों में खुद को बेनकाब करने और संभावित रूप से नए दोस्त बनाने का मौका मिलेगा।
शिकायत करना और दोष देना बंद करो
शायद आप जीवन में एक बुरा हाथ निपटाया गया था। हो सकता है कि आपके पास एक नियंत्रित मां या पिता हो जो आपको नीचे रखे। यद्यपि इन जीवन के अनुभवों ने आपकी सामाजिक चिंता में योगदान दिया हो सकता है, लेकिन आपको उन्हें अपने जीवन के पाठ्यक्रम को प्रभावित करने की आवश्यकता नहीं है। अपने कार्यों और व्यवहार की ज़िम्मेदारी लेना शुरू करें।
एक लाइफ कोच किराया
यदि पारंपरिक उपचार आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो किसी भी कारण से, कुछ सत्रों में जीवन कोच के साथ निवेश करने पर विचार करें।
कोच सफलता के लिए अपने लक्ष्यों और बाधाओं की पहचान करने में आपकी मदद कर सकते हैं; हालांकि वे सामाजिक चिंता से निपटने में विशेष रूप से आपकी सहायता करने में सक्षम नहीं होंगे, जीवन कोच आपको रोज़मर्रा की जिंदगी के एक और सकारात्मक मार्ग को कम करने में मदद कर सकते हैं।
ध्यान देना शुरू करें
संभावना है कि आपके विचार और भावनाएं इतनी स्वचालित हो गई हैं कि आप यह भी महसूस नहीं करते कि दैनिक आधार पर आपके सिर के माध्यम से क्या चल रहा है। धीमे हो जाओ, वर्तमान समय पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय लें, और अपने दिमाग से गुज़रने वाले विचारों की जांच करें; खासकर नकारात्मक वाले ।
यदि आपको जरूरी है, तो अपने दैनिक विचार पैटर्न पर वास्तव में एक संभाल पाने के लिए जर्नल रखें।
खुद के लिए परिवर्तन करें, दूसरों को नहीं
बदलने के इच्छुक होने के आपके कारणों के बारे में सावधान रहें। यदि दैनिक जीवन दर्दनाक है, तो सामाजिक चिंता पर एक संभाल पाने का एक कारण है। हालांकि, अगर आप अपने दोस्तों को अपने सामाजिक कौशल और लोकप्रियता के साथ फेसबुक पर या वास्तविक जीवन में प्रभावित करना चाहते हैं, तो आपके द्वारा किए गए परिवर्तन नहीं रहेंगे।
चीजें बंद करना बंद करो
शायद आप भविष्य में कुछ बिंदु की कल्पना करते हैं जब आप अपने डर को जीत सकते हैं। हो सकता है कि जब आप बड़े हों, तो चिकित्सा के लिए भुगतान करने के लिए अधिक पैसा लें, या जब आप मजबूत महसूस कर रहे हों।
हकीकत यह है कि अब से बेहतर समय कभी नहीं है। Procrastinating बंद करो और आज बदलाव की अपनी यात्रा शुरू करें।
स्वयं को पुरस्कृत करो
यदि आप अपने प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत नहीं करते हैं तो यह रट से बाहर निकलने में बहुत मजेदार नहीं होगा। कुछ ऐसा चुनें जो आपको पता चलेगा कि आपके लिए पुरस्कृत होगा, और जब आपने अपने जीवन में बदलाव किए हों तो व्यस्त रहें; यह दैनिक, साप्ताहिक, मासिक या वार्षिक हो। विचारों में एक विशेष भोजन, नया उपन्यास, या यहां तक कि एक छुट्टी भी शामिल हो सकती है जिसमें आपने सपना देखा है।
अपनी शक्तियों के साथ काम करें
एक सामाजिक चिंता रट से बाहर निकलने के लिए, आपको स्टैंड-अप कॉमेडियन या पूर्ण संगीत कार्यक्रम पियानोवादक बनने का अंतिम लक्ष्य नहीं होना चाहिए।
यदि आप किताबें पसंद करते हैं, तो शायद एक पुस्तक क्लब में शामिल होना या यहां तक कि एक पुस्तक क्लब का नेतृत्व करना आपकी बात होगी। अपनी रुचियों और प्रतिभाओं के बारे में सोचें, और आप अपने जीवन के उन क्षेत्रों में और अधिक सामाजिकता कैसे ला सकते हैं।
किसी और की मदद करें
अपने बारे में बेहतर महसूस करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है किसी और की मदद करना। यद्यपि दूसरों की मदद करना मुश्किल हो सकता है जब आपको सामाजिक चिंता हो, तो कई बाहरी-द-बॉक्स तरीके हैं जिन्हें आप लोगों की मदद कर सकते हैं।
एक सामाजिक चिंता मंच में शामिल होने पर विचार करें और किसी न किसी समय के माध्यम से किसी को समर्थन प्रदान करें। किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें जो अकेला हो या अकेला महसूस कर रहा हो और उन्हें अपने दिन को उज्ज्वल करने के लिए एक कार्ड, नोट या ईमेल भेज सके। हर दिन किसी और के लिए थोड़ा सा करें और आप जल्द ही अपने बारे में और सामान्य रूप से जीवन के बारे में बेहतर महसूस करना शुरू कर देंगे।
एक छोटा बदलाव करें
कभी-कभी हम यह सोचकर पकड़े जा सकते हैं कि रट से बाहर निकलने के लिए हमें जो बदलाव करना पड़ता है वह बड़ा होना चाहिए। एक छोटा सा बदलाव करें और देखें कि क्या आपके जीवन में इसका प्रभाव है या नहीं।
परिवर्तन वर्तमान घटनाओं पर बने रहने के लिए हर शाम समाचार देखने के रूप में छोटा हो सकता है और छोटी बात के दौरान और कहने के लिए और अधिक कह सकता है।
एक हर्बल सप्लीमेंट आज़माएं
यदि आप वास्तव में कुछ औषधीय कोशिश करने की तरह महसूस करते हैं, लेकिन अभी तक अपने डॉक्टर या मनोचिकित्सक के साथ दवा के विषय को झुकाव के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपनी दवा की दुकान से एक हर्बल पूरक की कोशिश करने पर विचार करें।
कई हर्बल सप्लीमेंट्स हैं जिनका उपयोग चिंता के प्रबंधन में किया जाता है; हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि हर्बल सप्लीमेंट्स संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा विनियमित नहीं होते हैं, वैसे ही परंपरागत दवाओं का मूल्यांकन किया जाता है। हर्बल पूरक लेने से पहले किसी भी सावधानी, चेतावनियों या दवाओं के अंतःक्रियाओं के बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें।
सामाजिक चिंता के लिए हर्बल सप्लीमेंट्स
किसी को बताओं
सामाजिक चिंता रखने के सबसे कठिन भागों में से एक यह है कि यह आमतौर पर लड़ा जाता है कि एक बहुत ही निजी लड़ाई है। शायद आपने कभी अपने डर के बारे में किसी से बात नहीं की है। यदि आप वास्तव में एक रट से बाहर निकलना चाहते हैं, तो आपको कम से कम एक व्यक्ति को खोलने की जरूरत है।
केवल आप ही जानते हैं कि वह व्यक्ति कौन होना चाहिए; शायद आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने में अधिक सहज महसूस करेंगे जो आपको व्यक्तिगत रूप से नहीं जानता (जैसे डॉक्टर, शिक्षक, या पादरी व्यक्ति) या शायद एक दोस्त या परिवार का सदस्य सही विकल्प होगा।
जिस मिनट में आप महसूस करते हैं, उसके बारे में आप जिस मिनट को खोलना शुरू करते हैं, उतनी कम डरावनी आपकी समस्याएं दिखाई देगी।
अपने आपको चुनौती दें
क्या आप ऐसे नौकरी पर काम कर रहे हैं जो आपके कौशल और प्रतिभा का उपयोग नहीं करता है? क्या आपने हमेशा अपनी सामाजिक चिंता के कारण "सुरक्षित" मार्ग लिया है? अपने सुरक्षित क्षेत्र को छोड़कर और उन चुनौतियों को उठाकर एक रट से बाहर निकलने का प्रयास करें जो आपको एक व्यक्ति के रूप में विकसित करने में मदद करते हैं।
काम पर पदोन्नति स्वीकार करें, नए कैरियर के लिए स्कूल वापस जाएं, या अपना खुद का व्यवसाय शुरू करें। अपने जुनून और अपने सपनों का पालन करें और सामाजिक चिंता को अपने रास्ते में न आने दें।
एक मैत्री पर काम करो
हर किसी के पास अपने जीवन में एक या दो से अधिक दोस्ती की संभावना है। शायद कोई ऐसा व्यक्ति है जिसे आप जानते हैं जिसने आपको बेहतर तरीके से जानने की कोशिश की है लेकिन आपने दोस्ती रोक दी है; अब उस व्यक्ति को एक दोस्त में बदलने के लिए रीन्स और काम करने का समय है।
यद्यपि यह पहली बार कठिन लग सकता है, समय के साथ आप काम पर, जिम में, या अपने कॉलेज कक्षा में परिचित चेहरे को देखकर प्रसन्न होंगे। पहल करें और विस्तार करें और एक साथ कुछ करने का निमंत्रण लें; हमेशा पहले कदम बनाने के लिए दूसरे व्यक्ति पर भरोसा मत करो।
इसे एक प्रतियोगिता बनाओ
क्या आपके पास प्रतिस्पर्धी प्रकृति है? यदि हां, तो क्या आप अपनी सामाजिक चिंता को दूर करने की कोशिश करने से एक खेल बना सकते हैं? यदि आप रात्रिभोज पार्टियों पर चढ़ते हैं, तो बताने के लिए दिलचस्प कहानियों के साथ तैयार करने की कोशिश करें।
प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम एक प्रश्न पूछने का प्रयास करें। ट्रैक करें कि आप कितनी बार बात करते हैं और खुद को अंक देते हैं। इसे एक खेल बनाओ!
आप जो चाहते हैं उसे विज़ुअलाइज़ करें
तुम्हारी वास्तव में इच्छा क्या है? यदि आपने इसे अपने लिए परिभाषित नहीं किया है, तो आप नहीं जानते कि आप कहां जा रहे हैं या वहां कैसे पहुंचे। क्या आप अधिक दोस्त, बेहतर काम करना चाहते हैं, या बस हर समय चिंतित नहीं होना चाहते हैं?
उन चीजों को देखना जो आप चाहते हैं; यह आपको रट से बाहर निकलने के लिए क्या करने की आवश्यकता है, करने के लिए प्रेरित करने में मदद करेगा।
निर्देशित इमेजरी का अभ्यास कैसे करें
आपके पास जो है उसकी प्रशंसा करें
यद्यपि सामाजिक चिंता होने की स्थिति में आपको बुरे हाथ का सामना करना पड़ सकता है, लेकिन शायद आपके जीवन में बहुत अधिक आभारी होना चाहिए। आपके पास जो कुछ है उसके लिए कृतज्ञता व्यक्त करने के लिए समय निकालें।
पर्याप्त नींद पाएं
सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त नींद आ रही है; आराम की कमी से आप अपने सर्वश्रेष्ठ से कम महसूस कर सकते हैं और चिंता को बढ़ा सकते हैं।
हसना
कभी-कभी सामाजिक चिंता वाले लोग चिंता करने और परेशान करने में इतना समय बिताते हैं कि वे हंसी और मज़ा लेना भूल जाते हैं। पिछली बार जब आपने एक मजेदार फिल्म देखी थी जिसने आपको जोर से हंसते हुए बनाया? आखिरी व्यक्ति कौन था जिसने आपको चकित किया?
अपने जीवन में अधिक हंसी लाने की कोशिश करो। यदि आप मजा नहीं कर रहे हैं, तो बात क्या है?
सोचना बंद करो आपके लिए कुछ भी काम नहीं करेगा
एक रट से बाहर निकलने की कुंजी कार्य करना है; इस बारे में मत सोचो कि चीजें क्यों काम नहीं करेंगी। इस सूची में कुछ बदलाव करने का प्रयास करें और परिणाम देखें। किसी विचार को कभी भी खारिज न करें क्योंकि आपको लगता है कि "यह मेरे लिए काम नहीं करेगा।"
सामान्य परीक्षाओं से बचें
यदि आपके पास इंटरनेट पर बहुत अधिक समय बर्बाद करने या सामाजिककरण के बजाय टेलीविजन देखने की बुरी आदत है, तो एसएडी और सामाजिक कौशल के बारे में सीखने के मामले में इसे वापस करने या इसे शैक्षिक समय बनाने का प्रयास करें।
देखें कि आप अपनी सामाजिक चिंता पर काबू पाने और अपने सामाजिक कौशल का निर्माण करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कितना समय प्राप्त करते हैं।
बचाए जाने की प्रतीक्षा करना बंद करो
यदि आपको लगता है कि जादू की बुलेट दिखाई देने तक आपकी समस्या हल नहीं की जाएगी, तो आप कभी भी अपने आप में परिवर्तन करना शुरू नहीं करेंगे। आपको जो परिवर्तन करने की आवश्यकता है, उसके लिए ज़िम्मेदारी लें, और महसूस करें कि कोई भी रील लेने वाला नहीं है।
किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिसने "वहां किया और ऐसा किया"
वह व्यक्ति किसी ऑनलाइन फ़ोरम में कोई मित्र हो सकता है या आप किसी समर्थन समूह में मिलते हैं। लक्ष्य यह है कि कोई व्यक्ति सामाजिक चिंता के माध्यम से बात करने के लिए कहें, जानता है कि यह अटकने जैसा कैसा लगता है, और जानता है कि इसे दूसरी तरफ बनाने के लिए क्या होता है।
प्रकृति में समय बिताएं
बाहर होने के नाते एक प्राकृतिक शांत प्रभाव पड़ता है। यदि आप घर के अंदर काम करते हैं या अपना अधिकांश समय घर के अंदर बिताते हैं, तो अधिक बार बाहर निकलने का प्रयास करें। जब भी आप कर सकते हैं पार्क के माध्यम से पैदल चलने के साथ अपना दिनचर्या तोड़ो।
बेहतर भोजन शुरू करो
यदि आप सामाजिक चिंता से पीड़ित हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक संतुलित आहार खा रहे हैं और जितना संभव हो चीनी, कैफीन और अल्कोहल से परहेज करते हैं।
एक गरीब आहार आपके मस्तिष्क रसायन शास्त्र के साथ विनाश को खत्म कर सकता है, और आपको सुस्त महसूस कर रहा है और पहना जाता है। बहुत अधिक कैफीन और चीनी भी चिंता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं।
प्रेरणादायक उद्धरण पढ़ें
पूर्व चिंता पीड़ित जेमी ब्लीथ ने अपनी व्यक्तिगत स्व-सुधार योजना के हिस्से के रूप में प्रेरक उद्धरण शामिल किए। फेसबुक पर एक प्रेरक उद्धरण समाचार फ़ीड के लिए साइन अप करें या प्रतिदिन एक प्रेरक ब्लॉग पर जाएं।
मूवीज़ देखिए
आत्मविश्वास वाले पात्रों के साथ फिल्में देखें और उसी तरीके से व्यवहार करें। कई महान कलाकारों ने दूसरों को देखने और सीखने पर आत्मविश्वास पैदा किया है, जिन्हें वे अनुकरण करना चाहते हैं।
इलाज की तलाश करें
कभी-कभी आप खुद को रट से बाहर नहीं निकाल सकते हैं; खासतौर से यदि यह एक गहरे छेद से अधिक है जिसे आपने स्वयं खोला है। यदि यह आप हैं, और आप खुद को सामाजिक चिंता से पूरी तरह से अभिभूत कर रहे हैं, इस बिंदु पर कि यह आपके दैनिक कामकाज के साथ महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप कर रहा है, तो यह समय की मदद लेने का समय है।
आपका परिवार चिकित्सक शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। भले ही आप पहुंचने से डरते हैं और स्वीकार करते हैं कि आपको कोई समस्या है, तो आप खुश होंगे कि आपने किया था।
एसएडी के बारे में अपने डॉक्टर से बात कैसे करें
से एक शब्द
एक सामाजिक चिंता रट से मुक्त होने की कोशिश करते समय नीचे की रेखा याद रखना है कि सब कुछ समय लगता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने जीवन में क्या परिवर्तन करते हैं, आप सोशल तितली से रात भर सामाजिक उत्तेजना से नहीं जाएंगे।
आप जो भी छोटी प्रगति करते हैं उससे प्रसन्न रहें; प्रत्येक यात्रा छोटे चरणों से शुरू होती है और आपके लिए शुरू करना महत्वपूर्ण है और अब अपने लक्ष्य के बारे में ज्यादा चिंता न करें। यात्रा पर ध्यान केंद्रित करें और आपके कार्य आपको वहां ले जाएंगे।