PTSD के साथ शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के लिए अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन
कुछ मनोचिकित्सक अब जर्नलिंग की सिफारिश कर रहे हैं, जिसे अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन भी कहा जाता है, ताकि लोगों को पोस्ट-आघात संबंधी तनाव विकार (PTSD) के लक्षणों का सामना करने में मदद मिल सके। यदि आपके पास PTSD है, तो यहां बताया गया है कि जर्नलिंग कैसे मदद कर सकती है, साथ ही यह कैसे करें।
जर्नलिंग के कुल लाभ
जर्नलिंग किसी भी तरह की दर्दनाक घटना से निपटने में लोगों की मदद करने का एक तरीका है।
कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन पाया गया है। जर्नलिंग के लाभों में से एक यह है कि यह सस्ता है-कागज की कीमत और कलम - और लगभग कहीं भी या कभी भी किया जा सकता है।
जर्नलिंग के कुछ सामान्य स्वास्थ्य लाभों में सुधारित संज्ञानात्मक कार्य शामिल है, तनाव के कई नकारात्मक प्रभावों का प्रतिरोध, और प्रतिरक्षा कार्य को मजबूत किया गया है।
PTSD के साथ लोगों के लिए जर्नलिंग के लाभ
हाल के वर्षों में, शोध से पता चला है कि जर्नलिंग कई अलग-अलग तरीकों से लोगों को PTSD के साथ मदद कर सकती है। मानसिक रूप से, अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन लोगों को चिंता और क्रोध जैसे लक्षणों के बेहतर तरीके से निपटने में मदद करता है। शारीरिक रूप से, जर्नलिंग शरीर के तनाव को कम करने और फोकस बहाल करने में भी अंतर डाल सकती है।
इसके अलावा, हम सीख रहे हैं कि दर्दनाक घटनाओं से न केवल दर्दनाक तनाव हो सकता है, बल्कि बाद में दर्दनाक विकास हो सकता है।
दूसरे शब्दों में, चांदी के लिनिंग हो सकते हैं और आघात का अनुभव करने से आप सकारात्मक तरीकों से भी बदलाव कर सकते हैं। अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन न केवल PTSD के लक्षणों में सुधार करने और उनके साथ मुकाबला करने के लिए पाया गया है, लेकिन यह एक दर्दनाक घटना के बाद पोस्ट-आघात संबंधी विकास, या अर्थ खोजने की क्षमता और सकारात्मक जीवन परिवर्तन में मदद करने में मदद करता है।
शुरू करने से पहले
जर्नलिंग से पहले, एक नोटबुक और एक पसंदीदा पेन खोजें। कुछ लोग एक से अधिक नोटबुक रखना पसंद करते हैं, एक कृतज्ञता पत्रिका के रूप में उपयोग करने के लिए एक दूसरे को आरक्षित करते हैं, और दूसरे सभी अन्य विचारों और भावनाओं को शामिल करने के लिए। आप इस बारे में सोचना चाहेंगे कि आप अपने जर्नल को लेखों के बीच कहां रखेंगे। कुछ लोग इसे एक निजी स्थान में रखना पसंद करते हैं, जबकि अन्य को यह आवश्यकता महसूस नहीं होती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके शब्द केवल उन लोगों तक पहुंच योग्य हैं जिन्हें आप पढ़ना चाहते हैं।
जर्नलिंग के लिए कदम
जर्नलिंग शुरू करने के लिए इन छह चरणों का पालन करें:
- एक शांत समय और जगह खोजें जहां कुछ विकृतियां होंगी। चिंतित न हों, हालांकि, अगर कुछ शोर है, या यदि आपके पास केवल थोड़ी सी अवधि है। कुछ लोगों को लगता है कि एक बस स्टेशन पर, बस पर, या दिन के दौरान पांच मिनट के ब्रेक के दौरान भी बहुत उपयोगी है।
- इस बारे में सोचने के लिए कुछ मिनट लें कि आपके PTSD या दर्दनाक घटना ने आपको और आपके जीवन को कैसे प्रभावित किया है।
- अपने PTSD या आपके द्वारा अनुभव किए गए दर्दनाक घटना के बारे में अपने गहरे विचारों और भावनाओं के बारे में लिखना शुरू करें। यदि संभव हो, तो कम से कम 20 मिनट के लिए लिखें। (ध्यान दें, यह आदर्श है, लेकिन फिर से, किसी भी समय की मात्रा अक्सर सहायक होती है, खासकर अगर आपको हर दिन इस समय को अलग करना मुश्किल लगता है।)
- एक बार लिखने के बाद, आपने जो लिखा है उसे पढ़ें और आप कैसा महसूस करते हैं उस पर ध्यान दें। लेखन के परिणामस्वरूप आपके विचारों या भावनाओं में किए गए किसी भी बदलाव पर ध्यान दें।
- यद्यपि लेखन के दीर्घकालिक लाभ पाए गए हैं, लेकिन आपके PTSD या दर्दनाक घटना के बारे में लिखना स्वाभाविक रूप से कुछ परेशान विचारों और भावनाओं को सामने लाएगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि इस संकट को प्रबंधित करने के लिए आपके पास योजना है।
- चरण 1 से 5 चरणों को दोहराएं, कम से कम दो दिनों के लिए एक ही विषय के बारे में लिखें। यह पाया गया है कि लगातार उसी दिन के बारे में लिखने से तनावपूर्ण घटना के बारे में आपके विचारों और भावनाओं की स्पष्टता को व्यवस्थित और सुधारने में मदद मिल सकती है। आप स्पष्टता से आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि जर्नलिंग ला सकता है।
जर्नलिंग टिप्स
लिखते समय ध्यान में रखने के लिए यहां कुछ अन्य युक्तियां दी गई हैं:
- वर्तनी या व्याकरण के बारे में चिंता मत करो। अपने सभी विचारों और भावनाओं को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने लेखन में यथासंभव वर्णनात्मक होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, जब आप अपनी भावनाओं का वर्णन कर रहे हैं, तो उन भावनाओं से जुड़े विचारों के बारे में लिखें और उन भावनाओं को आपके शरीर में कैसा महसूस हुआ (उदाहरण के लिए, "मेरा दिल दौड़ रहा था," या "मेरी मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण थीं।")। यह आपकी जागरूकता और आपकी भावनाओं और विचारों की स्पष्टता को बढ़ाने में मदद करेगा।
- आप जो भी लिखते हैं उसे रखने में आपको मदद मिल सकती है ताकि आप यह देख सकें कि इस प्रतिलिपि रणनीति का उपयोग करने के दौरान आपके विचार और भावनाएं कैसे बदल गई हैं। हालांकि, अगर आप दूसरों को अपने लेखन ढूंढने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको उन्हें फेंकने का एक सुरक्षित और सुरक्षित तरीका मिलना चाहिए।
- पहले लिखने के लिए हर दिन कुछ समय अलग करना महत्वपूर्ण हो सकता है। हालांकि, जब भी कुछ तनावपूर्ण होता है तो आप अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन का भी उपयोग कर सकते हैं। यह आपके स्वस्थ प्रतिपादन प्रदर्शन में जोड़ने के लिए एक अच्छी प्रतिलिपि रणनीति हो सकती है।
जर्नलिंग संकेत देता है
जब आप अटक जाते हैं तो शुरू करने या जारी रखने के लिए यहां कुछ संकेत दिए गए हैं:
- अपने दर्दनाक अनुभव के बारे में लिखें। भावनात्मक और शारीरिक रूप से, दोनों के साथ क्या हो सकता है और यह आपको कैसा महसूस करता है, उतना विस्तृत हो।
- अनुभव से आपने जो सीखा, उसके बारे में लिखें, भले ही यह अच्छा या बुरा हो।
- अनुभव अब आपको कैसे प्रभावित करता है? विस्तार से बतायें।
- आप क्या चाहते हैं कि आप अलग-अलग कर सकते हैं या बदल सकते हैं? क्यूं कर?
- अपने जीवन में तनाव के कुछ प्रमुख कारणों का वर्णन करें। क्या यह आपके दर्दनाक अनुभव के बाद बदल गया है? यदि हां, तो कैसे? क्या आप तय कर सकते हैं क्यों?
- आपके अनुभव ने दूसरों को कैसे प्रभावित किया? यह या तो अन्य लोग शामिल थे जो आपके जीवन में शामिल थे या अब लोग थे।
- क्या आप चाहते हैं कि आप वास्तव में अनुभव से पहले सराहना करने के लिए समय निकाल चुके हों या आप वापस आने के लिए कुछ भी देंगे?
- क्या ऐसे तरीके हैं जिनमें आप दूसरों की मदद करने के लिए अपने अनुभव का उपयोग कर सकते हैं? विचारों का मंथन।
सकारात्मक खोज रहे हैं
यह जानकर कि PTSD वाले लोगों को न केवल तनाव का अनुभव होता है बल्कि बाद में दर्दनाक विकास एक कठिन परिस्थिति में प्रकाश की एक छोटी किरण ला सकता है। कुछ लोगों ने पाया है कि इन सकारात्मक परिवर्तनों के बारे में लिखने के लिए समय लेना, संक्षेप में, कृतज्ञता के बारे में लिखना, वे ठीक होने के कारण सहायक होते हैं।
यदि आप अपने जीवन में पोस्ट-आघात संबंधी वृद्धि के साक्ष्य की तलाश में हैं, तो किसी भी चीज के बारे में सोचें जो आप अपने अनुभव की "चांदी की अस्तर" कह सकते हैं। कुछ लोग इन परिवर्तनों की बात करते समय "PTSD के उपहार" या "PTSD के लाभ" के बारे में बात करते हैं। निश्चित रूप से, आपको ऐसा करने में एक खिंचाव बनाने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आपने हाल ही में विकसित किया है और आपके संकट को उत्तेजित करने वाली दर्दनाक घटना काफी हाल ही में है। समय के साथ, और आपके निदान से संबंधित अपने जीवन में कठिनाइयों के माध्यम से काम करने के अलावा, आप क्षणों को शुरू कर सकते हैं जब आप खुद को लिखते हैं "मुझे किसने मुझे सिखाया है।" इस तरह से लिखित रूप में आपके विचारों को व्यक्त करने से न केवल आपको आघात की भयावहता के माध्यम से काम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह आपको रास्ते में अपने उपचार के बारे में अधिक जानकारी दे सकती है।
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