कोर्टिसोल, तनाव, और अवसाद के बीच संबंध
वैज्ञानिकों ने लंबे समय से जाना है कि अवसाद वाले लोगों ने मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को कम किया है और उनके रक्त प्रवाह में कोर्टिसोल के ऊंचे स्तर को कम किया है। चूंकि कोर्टिसोल तनाव से संबंधित है, तनाव प्रबंधन जीवन शैली को लागू करने से आपकी अवसाद कम हो सकती है।
कोर्टिसोल को समझना
कोर्टिसोल एड्रेनल ग्रंथियों, छोटे एंडोक्राइन ग्रंथियों द्वारा उत्पादित एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो हमारे गुर्दे के शीर्ष पर बैठता है।
कोर्टिसोल को तनाव के जवाब में शरीर द्वारा गुप्त किया जाता है, और यह हमारे शरीर को हार्मोन में से एक है जिसे " लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया " के रूप में जाना जाता है। बदले में, कोर्टिसोल, हमारे प्रतिरक्षा तंत्र के कार्य में, हमारे रक्तचाप के लिए ग्लूकोज (चीनी) का उपयोग करने के तरीके से सब कुछ में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
छोटी खुराक में, कोर्टिसोल स्राव के कई लाभ होते हैं। यह हमें चुनौतियों के लिए तैयार करता है, भले ही शारीरिक या भावनात्मक, हमें आघात के चेहरे में ऊर्जा के विस्फोट, और संक्रामक बीमारियों से सामना करते समय प्रतिरक्षा गतिविधि के विस्फोट प्रदान करता है। इस कोर्टिसोल प्रेरित सक्रियण राज्य के बाद, हालांकि, हमारे शरीर एक आवश्यक विश्राम प्रतिक्रिया के माध्यम से जाते हैं।
समस्या तब प्रकट होती है जब हम निरंतर या लंबे समय तक तनाव से अवगत होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कोर्टिसोल का निरंतर उत्पादन होता है। कोर्टिसोल के लंबे समय तक उच्च स्तर के परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा, उच्च रक्तचाप, संक्रमण से लड़ने की क्षमता कम हो सकती है, और शरीर में वसा भंडारण में वृद्धि हो सकती है।
दूसरे शब्दों में, अल्प अवधि में, कोर्टिसोल स्राव में वृद्धि से अस्तित्व में सहायता मिल सकती है, लेकिन लंबी अवधि की ऊंचाई विपरीत हो सकती है।
कोर्टिसोल स्तर निराशाजनक लोगों में उच्च होना चाहिए
यह ज्ञात है कि उन लोगों में जो सुबह में खून की धाराओं में कोर्टिसोल के स्तर को निराश नहीं करते हैं, तब दिन की प्रगति के साथ घट जाती है।
जो लोग उदास हैं, हालांकि, सुबह में कोर्टिसोल चोटी पहले और दोपहर या शाम को कम या कम नहीं करता है। दोपहर और शाम कोर्तिसोल के स्तर में परिणामी ऊंचाई अवसाद के साथ रहने वाले लगभग आधा लोगों में पाया गया है। यद्यपि अवसाद का कारण बनने वाली सटीक तंत्र अनिश्चित है, नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है कि क्रोनिकली एलिवेटेड कोर्टिसोल किसी भी तरह से मूत्र को प्रभावित करने वाले एक न्यूरोट्रांसमीटर, सेरोटोनिन के तरीके को प्रभावित करने से नैदानिक अवसाद को प्रेरित कर सकता है।
भले ही कोर्टिसोल में अवसाद में प्रत्यक्ष भूमिका है या नहीं, हालांकि, हम जानते हैं कि पुरानी तनाव ऊंचा कोर्टिसोल स्तर तक पहुंच सकती है, जो बदले में चयापचय सिंड्रोम जैसी स्थितियों से जुड़ा हुआ है।
कोर्टिसोल और अवसाद उपचार
जबकि वैज्ञानिक अभी भी अनिश्चित हैं कि कैसे और कैसे कोर्टिसोल सेरोटोनिन के स्तर या अवसाद के अन्य पहलुओं को प्रभावित करता है, तो कोर्टिसोल अवसाद वाले लोगों के लिए एक और तरीके से महत्वपूर्ण है। यह पाया गया है कि उन्नत कोर्टिसोल के स्तर वाले लोग मनोचिकित्सा के इलाज के लिए कम प्रतिक्रियाशील हैं। यह इंगित करेगा कि उपचार जो तनाव प्रबंधन जैसे कोर्टिसोल स्तर को कम कर सकते हैं, अवसाद उपचार के नियम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होगा।
तनाव तनाव को कैसे प्रभावित करता है
जब हम तनाव में हैं, तो हमारे मस्तिष्क हमारे शरीर को तनाव से निपटने की कोशिश करने के लिए कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन डालने शुरू करते हैं। हालांकि इन तनाव हार्मोन मॉडरेशन में मददगार हो सकते हैं, जिससे चल रहे तनाव की वजह से दिन भर में उन्हें दिन भर चलाना थकाऊ हो रहा है और हमारे मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर , सेरोटोनिन जैसे सही ढंग से काम करना बंद कर सकते हैं, संभावित रूप से हमें अवसाद में भेज सकते हैं।
सेरोटोनिन बढ़ाने के प्राकृतिक तरीके
सेरोटोनिन मस्तिष्क में एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो अन्य चीजों के साथ मनोदशा, भूख और नींद को प्रभावित करता है।
यह न्यूरोट्रांसमीटर है जिसे स्नेही रूप से हमारे शरीर के "अच्छा महसूस" रासायनिक बनाया गया है। कुछ प्राकृतिक तरीके हैं जो एंटीड्रिप्रेसेंट्स लेने से परे अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। इसमें शामिल है:
- व्यायाम: हालांकि यह स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया गया है कि शारीरिक व्यायाम मूड को बढ़ावा देता है, कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यह मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है।
- अच्छी तरह से सोना: पर्याप्त नींद लेना और नियमित नींद पैटर्न रखने से भी अवसाद से बचने में मदद मिलती है और मूड में सुधार होता है।
- हल्का एक्सपोजर: सूरज की रोशनी बेहतर है, लेकिन विशेष रूप से सर्दियों के महीनों में, यहां तक कि थेरेपी लाइट के माध्यम से प्रकाश प्राप्त करने में भी मदद मिल सकती है।
- कैफीन देखना: कैफीन सेरोटोनिन के स्तर को कम कर सकता है, इसलिए अपने सेवन को कम करने या यहां तक कि रोकने पर विचार करें।
तनाव कम करने के तरीके
सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के अलावा, आपके तनाव को कम करने से अवसाद के प्रभावों को दूर करने में मदद मिल सकती है, शायद क्रोनिकली एलिवेटेड कोर्टिसोल स्तर को कम करके। अपने तनाव को कम करने के कुछ अच्छे तरीके यहां दिए गए हैं:
- ध्यान पर विचार करें। ध्यान का उपयोग तनाव और चिंता को कम करने, अपने मूड को बढ़ावा देने, और यहां तक कि सिरदर्द जैसी शारीरिक बीमारियों में भी मदद करने के लिए सिद्ध किया गया है।
- आराम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर और दिमाग को पूरी तरह से आराम करने के लिए हर दिन कुछ समय लेते हैं, भले ही यह केवल कुछ मिनट हो।
- अपने पालतू जानवर को पैदल चलने के लिए ले जाएं: जैसा ऊपर बताया गया है, व्यायाम आपके मनोदशा के लिए अच्छा है और आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करने में मदद करता है, साथ ही साथ अपने प्रिय पालतू जानवर के साथ बातचीत करने से आपको आराम करने में भी मदद मिलेगी।
- संदेश प्राप्त करना। मालिश, तनाव, तनाव और तनाव से छुटकारा पाने के लिए लाभ साबित हुए हैं।
- कुछ कला चिकित्सा में शामिल हों। रंग, चित्रकला, चित्रकला, फोटोग्राफी ... जो कुछ भी आप चुनते हैं, अपने भीतर के कलाकार को आकर्षित करने से तनाव दूर करने में मदद मिल सकती है।
- एक पत्रिका रखें खुद को छोड़ने के लिए खुद को एक जगह देना न केवल मुक्त हो सकता है, यह आपको तनाव से निपटने में मदद कर सकता है, जिसे आपने महसूस भी नहीं किया होगा। एक तनाव प्रबंधन उपकरण के रूप में जर्नलिंग का उपयोग करने के बारे में और जानें।
- ऐसा कुछ करो जिसे आप हर दिन प्यार करते हैं। यहां तक कि अगर यह केवल दस मिनट के लिए है, तो उस उपन्यास के अगले अध्याय को पढ़ने में सक्षम होने के नाते आप अवशोषित हो जाते हैं या अपना गिटार बजाने में मदद करेंगे, जिससे आप कुछ भाप को उड़ाने में मदद करेंगे।
यदि आप अभी भी तनाव महसूस कर रहे हैं, तो आज तनाव से मुक्त होने के लिए इन तरीकों की जांच करें।
कोर्टिसोल, तनाव, सेरोटोनिन, और अवसाद पर नीचे की रेखा
कई तरह से कोर्टिसोल अवसाद के विकास में योगदान दे सकता है, या तो सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित कर सकता है या अन्य अंतःस्रावी मार्गों के माध्यम से, हालांकि हमने यहां पर दिए गए विशिष्ट आणविक मार्गों को संबोधित नहीं किया है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर आपके अवसाद चिकित्सा को कम प्रभावी बना सकता है, और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने का सबसे अच्छा तरीका कुछ त्वरित तनाव घटाने के अभ्यासों के माध्यम से नहीं बल्कि तनाव प्रबंधन जीवनशैली को अपनाने के माध्यम से होता है।
> स्रोत:
> डी कोलोट ईआर, ओटे सी, कुम्स्टा आर, एट अल। तनाव और अवसाद: मिनरलोकोर्टिकोइड रिसेप्टर की एक महत्वपूर्ण भूमिका। न्यूरोन्डोक्राइनोलॉजी की जर्नल । अगस्त 2016; 28 (8)। डोई: 10.1111 / jne.12379।
> मोर बीएन, Scheiderer डीजे, Kellermann जीएच। अवसाद के जैव-आणविक पहलू: एक पूर्वदर्शी विश्लेषण। व्यापक मनोचिकित्सा । फरवरी 2017; 73: 168-180। doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002।
> फिशर एस, स्ट्रॉब्रिज आर, विवेस एएच, क्लीयर एजे। अवसादग्रस्त विकारों में मनोवैज्ञानिक थेरेपी प्रतिक्रिया के पूर्वानुमान के रूप में कोर्टिसोल: व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। मनोचिकित्सा के ब्रिटिश जर्नल । फरवरी 2017; 210 (2): 105-109। डोई: 10.1192 / bjp.bp.115.180653।
> जोर्न जेवी, शूर आरआर, बोक्स एमपी, कान आरएस, जोल्स एम, विंकर सीएच। मनोवैज्ञानिक विकारों में कोर्टिसोल तनाव प्रतिक्रियाशीलता: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। साइकोनेरोएन्डोक्राइनोलॉजी । मार्च 2017; 77: 25-36। doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036।