सामाजिक चिंता विकार के लिए आत्म-करुणा

जब आप सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) के साथ रहते हैं तो आत्म-करुणा की कमी होती है। जबकि अन्य आसानी से गलतियां कर सकते हैं जो वे करते हैं, आप उन यादों को पकड़ने की अधिक संभावना रखते हैं और हर बार जब आप किसी अन्य सामाजिक या प्रदर्शन की स्थिति का सामना कर रहे होते हैं तो उन्हें दोबारा राहत देते हैं। अपने बारे में महत्वपूर्ण विचारों को ध्यान में रखते हुए स्वाभाविक रूप से आपके लिए आ सकता है, इन परिस्थितियों में आपके विचारों और भावनाओं को प्रबंधित करने का एक बेहतर तरीका है।

आत्म-करुणा की परिभाषा

आत्म-करुणा का हर रोज़ अर्थ मनोवैज्ञानिक शर्तों में इसका अर्थ है। एक व्यक्ति जो आत्म-करुणा दिखाता है वह निम्नलिखित करने की प्रवृत्ति रखता है:

• खुद की देखभाल कर रहे हैं
• खुद के बारे में एक स्वीकार्य विचार है
• संकट या विफलता के समय में खुद की तरह दयालु रहें
• खुद को अन्य लोगों के समान अनुभव होने के रूप में देखें
• अतीत या भविष्य की बजाय वर्तमान क्षण में खुद को देखें
• खुद की ओर समझो
• यह समझें कि गलतियों को हर किसी द्वारा बनाया जा सकता है

आत्म-करुणा जीवन, सामाजिक कनेक्शन, और आत्म-आलोचना, कम मनोदशा और चिंता के साथ कम समस्याओं के साथ सामान्य संतुष्टि से जुड़ा हुआ है।

दूसरी तरफ, यदि आपके पास सामाजिक चिंता है तो आप निम्न व्यवहारों से ग्रस्त हो सकते हैं जो एक आत्म-दयालु तरीके से व्यवहार करने के विपरीत हैं:

• खुद को नकारात्मक तरीके से देखना
• हमेशा अपने आप को आलोचना करते रहें
• अपने आप की नकारात्मक धारणा के लेंस के माध्यम से सामाजिक परिस्थितियों को देखना

• आलोचना या नकारात्मक मूल्यांकन के डर के कारण स्थितियों से बचें
• दूसरों से मूल्यांकन और निर्णय से डरते हैं

इस तरह, ऐसा लगता है कि आप अपने आस-पास के हर किसी के लिए अपने सिर में उस नकारात्मक, आत्म-महत्वपूर्ण आवाज को बढ़ाते हैं। आप स्वयं को क्या कहते हैं, आप यह भी कल्पना करते हैं कि अन्य आपके बारे में सोच रहे हैं। इस परिप्रेक्ष्य से, यह देखना आसान है कि सामाजिक चिंता वाले लोग दूसरों से नकारात्मक मूल्यांकन क्यों करते हैं।

जब आपके सिर में आवाज हमेशा महत्वपूर्ण होती है, तो आप दूसरों को भी महत्वपूर्ण होने की उम्मीद करते हैं।

आत्म-करुणा और सामाजिक चिंता विकार

शोध ने वास्तव में दिखाया है कि यदि आप एसएडी के साथ रहते हैं तो आत्म-करुणा कम हो जाती है, और यह मूल्यांकन के अधिक भय से संबंधित है। साथ ही, किसी की सामाजिक चिंता या गंभीरता का स्तर आत्म-करुणा के स्तर से संबंधित नहीं होता है। दूसरे शब्दों में, भले ही आपके पास बहुत हल्का या बहुत गंभीर सामाजिक चिंता हो, भले ही आत्म-करुणा का स्तर समान हो।

दिलचस्प बात यह है कि सामाजिक चिंता वाले लोगों में भी यह दिखाया गया है कि आत्म-करुणा उम्र के साथ घट जाती है। विपरीत स्वस्थ लोगों के लिए सच है-उनकी आत्म-करुणा उम्र के साथ बढ़ती है।

जबकि हम जानते हैं कि सामाजिक चिंता और कम आत्म-करुणा के बीच एक संबंध है, हम निश्चित रूप से नहीं जानते हैं कि कोई दूसरा कारण बनता है, या यदि कोई तीसरा कारक शामिल है। हम क्या जानते हैं कि आत्म-करुणा बढ़ाना सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए इलाज का एक अच्छा लक्ष्य है। सामाजिक चिंता के स्तर के बावजूद, सामान्य रूप से अपने आप को अधिक स्वीकार करने के लाभ कल्पना करना आसान है।

जैसे ही आप स्वयं को अधिक स्वीकार करते हैं, नकारात्मक रूप से मूल्यांकन करने का आपका डर गिरने की संभावना है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अपने आप को दयालु तरीके से इलाज करना आपको अकेले और दूसरों से अलग होने के बजाय सुरक्षित और जुड़ा हुआ महसूस करता है। दरअसल, आत्म-करुणा को पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो सामाजिक और प्रदर्शन स्थितियों में अनुभव होने वाली लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के लिए ज़िम्मेदार है।

सामाजिक चिंता विकार के लिए करुणा आधारित थेरेपी

करुणा-आधारित थेरेपी (सीएफटी) का उपयोग उन लोगों के बीच किया जाता है जो शर्म और आत्म आलोचना से संबंधित समस्याओं के साथ रहते हैं, जिनमें सामाजिक चिंता विकार वाले लोग शामिल हैं। एक व्यवस्थित समीक्षा में सीएफटी की प्रभावशीलता का साक्ष्य विशेष रूप से आत्म-आलोचना में उच्च लोगों के बीच पाया गया।

करुणा-आधारित थेरेपी कैसा दिखता है? अक्सर, यह एक बड़े थेरेपी पैकेज का हिस्सा होगा, जैसे दिमाग-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर), जिसे शुरू में जॉन कबाट-जिन्न द्वारा प्रस्तावित किया गया था। सावधान रहना सीखना आपके बारे में नकारात्मक विचारों की निगरानी करना, जो आत्म-करुणा का आधार बनता है। आम तौर पर, किसी भी प्रकार की स्वीकृति-आधारित हस्तक्षेप में एक घटक शामिल होने की संभावना है जिसका लक्ष्य आत्म-करुणा को बढ़ाने के लिए है।

यदि आप सामाजिक चिंता के लिए चिकित्सा प्राप्त कर रहे हैं या उपचार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने की योजना बना रहे हैं, तो एमबीएसआर या स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (अधिनियम) जैसे दिमागीपन और स्वीकृति-आधारित हस्तक्षेपों में अपनी रुचि का उल्लेख करें।

दरअसल, एक अध्ययन में पाया गया कि सामाजिक चिंता विकार के लिए 12 सप्ताह के दिमागीपन-आधारित हस्तक्षेप जिसमें आत्म-करुणा में स्पष्ट प्रशिक्षण शामिल था, सामाजिक चिंता के लक्षणों और बढ़ी आत्म-करुणा की गंभीरता में सुधार हुआ।

अपने आत्म-करुणा को कैसे बढ़ाएं

यदि आप उपचार नहीं ले रहे हैं या स्वयं पर आत्म-करुणा सुधारना चाहते हैं, तो अपने दैनिक जीवन में करुणा केंद्रित चिकित्सा के सिद्धांतों को अपनाएं। आत्म-करुणा का मुख्य लाभ यह है कि यह एक अंतर-जुड़े स्वयं को बढ़ावा देता है। इस तरह, आप अपने कठिन क्षणों को अधिक मानव अनुभव के हिस्से के रूप में देखते हैं। इसके अतिरिक्त, आप दूसरों के साथ कैसे व्यवहार करते हैं यह भी बन जाता है कि आप अपने आप से कैसे व्यवहार करते हैं।

इसमें निम्नलिखित चीजों को शामिल करना शामिल हो सकता है:

• अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार । अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए चीजें करें जैसे कि स्वस्थ भोजन खाने, थके हुए होने पर आराम करना, और चलने के लिए जैसे दैनिक अभ्यास में शामिल होना।
• जर्नल रखना आपके दिन के बारे में अपने विचारों को रिकॉर्ड करने के लिए एक पत्रिका का प्रयोग करें, जो गलतियों के लिए खुद को दोषी ठहराए बिना। जर्नल का प्रयोग अपने विचारों और प्रतिक्रियाओं के प्रति सावधान रहने और अपनी चिंता से दूर रखने के लिए करें ताकि आप इसे निष्पक्ष रूप से देख सकें।
• सकारात्मक स्व-वार्ता । अपने सिर के अंदर जो बातें कहते हैं, उनके साथ अपने आप को प्रोत्साहित करें। उदाहरण के लिए, भाषण या प्रस्तुति से पहले, अपने दिल पर हाथ जैसे एक इशारा का प्रयोग यह इंगित करने के लिए करें कि आप अपने लिए करुणा दिखा रहे हैं, या अपने आप से कुछ कहें जैसे कि "मैं अच्छा कर सकता हूं।"
• दिमाग में व्यस्त होना सावधानी दयालु ध्यान जैसे अभ्यास दयालु ध्यान अभ्यास का अभ्यास करें। इस पल में जागरूक होना सीखें ताकि आप अपने दिन के बारे में अपने आत्म-करुणा के स्तर पर नजर रख सकें।
• सामान्य मानवता आत्म-करुणा चिकित्सा का एकमात्र उद्देश्य यह स्वीकार करना है कि आपका अनुभव सार्वभौमिक है और कुछ भी शर्मिंदा नहीं है। अपने आप को दयालु होने से आपको बड़ी तस्वीर देखने की अनुमति मिल जाएगी-कि आपकी गलतियों को उतना बुरा नहीं लगता जितना आप सोचते हैं और अन्य आप जितना विश्वास करते हैं उतना न्याय नहीं कर रहे हैं।

से एक शब्द

जबकि कुछ लोगों के लिए आत्म-करुणा स्वाभाविक रूप से आती है, यदि आप सामाजिक चिंता विकार के साथ रहते हैं तो कृपया अपने आप को इलाज करने की प्रवृत्ति को कम किया जा सकता है। यदि आपने अभी तक गंभीर सामाजिक चिंता के लिए निदान या उपचार के रूप में सहायता मांगी है, तो यह सुधार देखने की दिशा में पहला कदम हो सकता है।

हालांकि यह सच है कि सामाजिक चिंता वाले सभी को आत्म-करुणा की कमी का अनुभव होता है, गंभीर लक्षण आपके शारीरिक स्वास्थ्य के शीर्ष पर रखने के लिए लगभग असंभव बना सकते हैं, जर्नल में दैनिक विचार रिकॉर्ड कर सकते हैं, अपने आप से सकारात्मक तरीके से बात कर सकते हैं, ध्यान रखें, या खुद को वही गलतियों के रूप में देखें जो अन्य लोग करते हैं। एक बार आपकी चिंता की गंभीरता कम हो जाने के बाद, आप आत्म-करुणा विकसित करने और अपने बारे में अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करने में सक्षम होंगे।

> स्रोत:

> यूसी बर्कले में ग्रेटर गुड साइंस सेंटर। आत्म-करुणा आपको सार्वजनिक बोलने में बेहतर बनाती है?

> Hjeltnes ए, मोल्डे एच, Schanche ई, et al। सामाजिक चिंता विकार के साथ युवा वयस्कों के लिए दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी का एक खुला परीक्षण। स्कैंड जे साइकोल । 2017; 58 (1): 80-90। डोई: 10.1111 / sjop.12342।

> कोस्ज़ीकी डी, ठाक जे, मावाउन्ज़ा सी, डाउस्ट जेपी, तलजार्ड एम, ब्रैडवेज जे। सामाजिक चिंता विकार के लिए एक दिमागीपन-आधारित हस्तक्षेप की प्रारंभिक जांच जो करुणा ध्यान और दिमागी एक्सपोजर को एकीकृत करती है। जे वैकल्पिक विकल्प मेड । 2016; 22 (5): 363-374। डोई: 10.1089 / acm.2015.0108।

> लेविस जे, उत्ले एल। करुणा केंद्रित चिकित्सा के मनोचिकित्सा लाभ: प्रारंभिक व्यवस्थित समीक्षा। साइकोल मेड 2015; 45 (5): 927-945। डोई: 10.1017 / S0033291714002141।

> वर्नर केएच, जाजैरी एच, गोल्डिन पीआर, जिव एम, हेमबर्ग आरजी, सकल जे जे। आत्म-करुणा और सामाजिक चिंता विकार। चिंता तनाव Coping । 2012; 25 (5): 543-558। डोई: 10.1080 / 10615806.2011.608842।