5 मुकाबला रणनीतियां
जब आप फंस जाते हैं तो आपको लगता है कि घबराहट तनाव विकार (PTSD) वाले लोगों के समान है जब वे बड़ी भीड़ में होते हैं। आज के समाज में, भीड़ से बचने में मुश्किल होती है - खासकर यदि आप किसी शहर में रहते हैं, या वर्ष के कुछ समय के दौरान छुट्टियों की तरह। यदि आपके पास PTSD है, तो बड़ी भीड़ विशेष रूप से तनावपूर्ण हो सकती है, क्योंकि वे PTSD के अतिसंवेदनशील लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं ।
PTSD और भीड़
यदि आपके पास PTSD है, तो आप असुरक्षित महसूस कर सकते हैं या जब आप बड़ी भीड़ में हैं तो स्थिति से बचने का कोई आसान तरीका नहीं है। आप भी चिंतित हो सकते हैं कि आपको किसी भी समय गार्ड से पकड़ा जा सकता है। नतीजतन, जब एक बड़ी भीड़ में, आप लगातार किनारे, भयभीत, या चिंतित महसूस कर सकते हैं। ये नकारात्मक भावनाएं आपको अपने घर को पहले स्थान से छोड़ने, आपके अलगाव को बढ़ाने और जीवन की गुणवत्ता को कम करने से रोक सकती हैं ।
यह देखते हुए, जब आपके पास PTSD होती है तो बड़ी भीड़ के साथ मुकाबला करने के तरीके सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। यहां कुछ बुनियादी प्रतियां रणनीतियों हैं जो आपको बड़ी भीड़ से जुड़े तनावपूर्ण स्थिति से निपटने में मदद कर सकती हैं।
1. गहरी श्वास का अभ्यास करें
तनाव और चिंता से निपटने का एक बहुत ही आसान तरीका गहरी सांस लेना है। गहरी श्वास में शामिल होने के बारे में सीखना, जिसे डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने भी कहा जाता है, चिंताग्रस्त उत्तेजना को कम करने और विश्राम के बारे में जानने में मदद कर सकता है। यह एक विशेष रूप से उपयोगी प्रतिद्वंद्वी रणनीति हो सकती है जब आप ऐसी स्थिति में हों जहां आप आसानी से बाहर नहीं निकल सकते हैं, जैसे कि बड़ी भीड़ में फंसना।
2. दिमागीपन जानें
जब बड़ी भीड़ में, PTSD वाला व्यक्ति लगातार महसूस कर सकता है कि वह खतरे में है। ये भावनाएं अप्रिय और परेशान विचारों को उन सभी नकारात्मक चीजों पर केंद्रित कर सकती हैं जो हो सकती हैं। इन विचारों में ख़रीदना केवल चिंता और भय को और बढ़ाएगा।
अपने विचारों से एक कदम वापस लेने का तरीका सीखना आपकी भावनाओं और व्यवहार को प्रभावित करने के लिए अपनी शक्ति को कम कर सकता है। अपने विचारों के बारे में सावधानीपूर्वक जागरूकता का अभ्यास करना इन परेशान विचारों से खुद को दूर करने का एक अच्छा और सरल तरीका है, जिससे आप वर्तमान क्षण के संपर्क में रह सकते हैं।
आप अपने बाहरी पर्यावरण के बारे में अधिक जागरूक होने के लिए दिमागीपन का भी उपयोग कर सकते हैं। जब लोग परिस्थितियों को खतरे में डाल रहे हैं, तो उनका ध्यान उनके पर्यावरण में डरावनी वस्तुओं पर बंद हो जाता है। एक बार इन वस्तुओं पर आपका ध्यान बंद हो जाने के बाद, उनसे वंचित होना बहुत मुश्किल है। आपके पर्यावरण की दिमाग में आपका ध्यान अधिक लचीला बनने में मदद कर सकता है, और नतीजतन, आप खुले क्षेत्रों, दोस्ताना चेहरों या आरामदायक छवियों जैसे कम डरावनी चीजों पर अपना ध्यान अधिक आसानी से निर्देशित कर सकते हैं।
3. सामाजिक समर्थन का उपयोग करें
यदि आप जानते हैं कि बड़ी भीड़ में आपको डर और चिंता का कारण बनने की क्षमता है, तो सुनिश्चित करें कि आप कुछ सामाजिक समर्थन के साथ लाएं, जो कि सभी प्रकार के तनाव से निपटने का एक शानदार तरीका है।
बाहर जाने से पहले, अपने साथी से बात करें कि किस प्रकार की स्थितियों में आपके PTSD के लक्षणों को ट्रिगर करने की क्षमता है। इसके अलावा, उन्हें बताएं कि उन्हें आपके लिए किस तरह के लक्षण दिखाना चाहिए।
इस तरह वे चिंता को पकड़ने और जल्दी डरने में आपकी मदद कर सकते हैं, जिससे आप उस चिंता और डर से निपटने में मदद के लिए कदम उठा सकते हैं जैसे ही यह उठता है।
4. एक अनुसूची के लिए चिपके रहें
अपने लिए एक कार्यक्रम निर्धारित करें। यदि आप जानते हैं कि आप भीड़ के स्थान पर जा रहे हैं, तो उस समय केवल एक निश्चित अवधि के लिए रहने के लिए प्रतिबद्ध रहें। जितना अधिक आपको तनाव से निपटना होगा, उतना कठिन हो जाएगा, इस प्रकार संभावना है कि आपके PTSD के लक्षण ट्रिगर हो सकते हैं।
5. जानें ट्रिगर्स के साथ कैसे सामना करना है
यह संभव है कि बड़ी भीड़ में होने से अप्रत्याशित रूप से आपके PTSD के लक्षण ट्रिगर हो सकते हैं। सभी ट्रिगर्स को रोका नहीं जा सकता है, और जो लोग हमें सबसे अधिक प्रभावित करते हैं वे हैं जो हमें गार्ड से पकड़ते हैं।
इसलिए, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि ग्राउंडिंग तकनीकों के माध्यम से ट्रिगर्स की पहचान कैसे करें और उनका सामना कैसे करें। ग्राउंडिंग दिमागीपन के समान है जिसमें आप वर्तमान क्षण से जुड़ने के लिए पांच इंद्रियों का उपयोग करते हैं। इस तरह, जब आप अप्रत्याशित रूप से ट्रिगर होते हैं तो आप बेहतर तैयार हो सकते हैं।
बचाव व्यवहार पर काम करें
बड़ी भीड़ से निपटना जीवन का एक हिस्सा है। वे अपरिहार्य हैं। लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बड़ी भीड़ के भय चरम से बचने के व्यवहार में योगदान नहीं देते हैं , जैसे कि कभी भी आपका घर नहीं छोड़ना। टालना व्यवहार को तोड़ना एक आसान काम नहीं है, और वास्तव में, यह एक बहुत ही चिंता-उत्तेजक अनुभव हो सकता है। लेकिन जैसे ही आप अपना बचाव तोड़ते हैं , आपकी चिंता भी कम हो जाएगी।
यदि आपको बड़ी भीड़ का डर है, तो ऊपर की कुछ प्रतियां रणनीतियों को आजमाएं, लेकिन धीमी गति से शुरू करें। कुछ जगहों पर अभ्यास करना शुरू करें, जैसे कि गहरी सांस लेने या दिमागीपन, जहां आप आरामदायक महसूस करते हैं। इन कौशलों का उपयोग करने में आपके पास जितना अधिक अभ्यास है, उतना आसान होगा कि उन्हें तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान उपयोग करना आसान हो। आप पहले भी यह सोचने की कोशिश कर सकते हैं कि यह बड़ी भीड़ में क्या होगा।
फिर, धीरे-धीरे उन परिस्थितियों में उजागर करें जहां बड़ी भीड़ हो सकती है। जैसे-जैसे आप बड़ी भीड़ से निपटने में सफलता का अनुभव करते हैं, आपको अपने डर और चिंता का प्रबंधन करने की क्षमता में अधिक विश्वास होगा। ये वे तरीके हैं जिनसे आप PTSD के लक्षणों का सामना कर सकते हैं, जिससे वे आपके रोजमर्रा की जिंदगी को नियंत्रित करने की शक्ति को सीमित कर सकते हैं।