कार्य पर रहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन जब आप निरंतर व्याकुलता से घिरे होते हैं तो यह विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आज की हमेशा से जुड़ी दुनिया में, मोड़ एक क्लिक से ज्यादा कुछ नहीं है। शांत क्षणों के दौरान भी, व्याकुलता सचमुच आपकी उंगलियों पर होती है क्योंकि आप स्वयं को अपने फेसबुक की जांच करते हैं या उस छद्म पॉकेमॉन को पकड़ने की कोशिश करते हैं।
सौभाग्य से, ध्यान एक मानसिक मांसपेशियों की तरह है। जितना अधिक आप इसे बनाने पर काम करते हैं, उतना ही मजबूत हो जाता है। फोकस इतना महत्वपूर्ण क्यों है? आपके पर्यावरण में कुछ पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और इसके प्रति प्रत्यक्ष मानसिक प्रयास नई चीजों को सीखने, लक्ष्यों को प्राप्त करने और विभिन्न स्थितियों में अच्छी तरह से प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण है। चाहे आप काम पर एक रिपोर्ट खत्म करने या मैराथन में प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश कर रहे हैं, तो फोकस करने की आपकी क्षमता का मतलब सफलता और विफलता के बीच का अंतर हो सकता है।
आपके मानसिक ध्यान में सुधार करना संभव है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह जरूरी तेज़ और आसान है। यदि यह आसान था, तो हम सभी को एक कुलीन एथलीट की रेज़र-तेज सांद्रता होगी। यह आपके हिस्से पर कुछ वास्तविक प्रयास करेगा और आपको अपनी कुछ दैनिक आदतों में कुछ बड़े बदलाव करना पड़ सकता है।
यहां मनोविज्ञान से कुछ सुझाव और युक्तियां दी गई हैं जो आपको लेजर जैसी मानसिक फोकस और एकाग्रता विकसित करने में मदद कर सकती हैं।
1 - अपने मानसिक फोकस का आकलन करके शुरू करें
अपने मानसिक ध्यान में सुधार करने के लिए काम करना शुरू करने से पहले, आप यह अनुमान लगाकर शुरू करना चाहेंगे कि वर्तमान समय में आपका मानसिक ध्यान कितना मजबूत है। निम्नलिखित कथनों पर विचार करें और उन लोगों का चयन करें जो आपको सबसे अच्छा वर्णन करते हैं:
- जब मैं किसी महत्वपूर्ण कार्य पर काम करने की ज़रूरत होती हूं तो मुझे खुद को दिनभर बहाना पड़ता है।
- मुझे विकृतियों को दूर करना मुश्किल लगता है।
- मैं अक्सर उस चीज़ का ट्रैक खो देता हूं जो मैं काम कर रहा था और फिर से शुरू करना है।
- मैं उस दिन के दौरान कठिन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करता हूं जब मुझे पता है कि मैं सबसे ज्यादा सतर्क रहूंगा।
- मैं लक्ष्यों को सेट करना और कार्यों को अधिक प्रबंधनीय सेगमेंट में विभाजित करना चाहता हूं।
- अगर मुझे लगता है कि मेरा दिमाग घूम रहा है, तो मैं एक छोटा ब्रेक ले जाऊंगा और फिर उस पर वापस आऊंगा जो मैं काम कर रहा था।
यदि आप पहले तीन कथनों के साथ अधिक पहचानते हैं, तो आपको शायद अपने मानसिक ध्यान पर थोड़ा सा काम करने की ज़रूरत है। यदि कथन का दूसरा सेट आपकी शैली को और अधिक लगता है, तो आपके पास शायद पहले से ही काफी अच्छी एकाग्रता कौशल है, लेकिन आप थोड़ा अभ्यास के साथ भी मजबूत हो सकते हैं।
2 - विचलन को खत्म करें
इसे स्वीकार करें, आपने यह देखा है। हालांकि यह स्पष्ट हो सकता है, लोग अक्सर कम आकलन करते हैं कि कितने विकृतियां उन्हें कार्य पर ध्यान केंद्रित करने से रोकती हैं। इस तरह के घुसपैठ पृष्ठभूमि में एक रेडियो चमकने के रूप में आ सकते हैं या शायद एक अप्रिय सहकर्मी जो चैट करने के लिए अपने क्यूबिकल द्वारा लगातार गिरता है।
व्याकुलता के इन स्रोतों को कम करना अक्सर वास्तव में आसान लगता है। हालांकि यह टेलीविजन या रेडियो को बंद करने जितना आसान हो सकता है, लेकिन आपको एक इंटरप्टिंग सह-कार्यकर्ता, पति / पत्नी, या रूममेट से निपटने के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण लग सकता है।
इससे निपटने का एक तरीका एक विशिष्ट समय और स्थान को अलग करना है और समय के लिए अकेले रहने का अनुरोध करना है। एक और विकल्प एक शांत स्थान तलाशना है जहां आप जानते हैं कि आप निर्विवाद काम करने में सक्षम होंगे। लाइब्रेरी, आपके घर में एक निजी कमरा, या यहां तक कि एक शांत कॉफी शॉप भी सभी कोशिश करने के लिए अच्छे स्थान हो सकती है।
याद रखने की एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी विकृति बाहरी नहीं हैं। पर्यावरणीय शोर और बाधाएं आंतरिक विकृतियों की तुलना में अक्सर आसान नियंत्रण होती हैं जो आपके ध्यान को ध्यान में रखना मुश्किल हो सकती हैं। थकावट, चिंता , चिंता, खराब प्रेरणा , और अन्य आंतरिक गड़बड़ी से बचने के लिए विशेष रूप से मुश्किल हो सकती है।
ऐसी कुछ रणनीतियां जो आप आंतरिक विकृति को कम करने या समाप्त करने की कोशिश कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करना है कि आप कार्य से पहले अच्छी तरह से विश्राम कर रहे हैं और चिंता और चिंता से लड़ने के लिए सकारात्मक विचारों और इमेजरी का उपयोग करना चाहते हैं। यदि आप अपने दिमाग को विचलित विचारों के प्रति घूमते हुए पाते हैं, तो जानबूझकर अपना ध्यान वापस कार्य में लाएं।
3 - एक समय पर एक बात पर ध्यान केंद्रित करें
जबकि मल्टीटास्किंग कभी-कभी बहुत जल्दी करने के लिए एक शानदार तरीका प्रतीत होता है, यह पता चला है कि लोग वास्तव में इसके बजाय बदतर हैं। एक साथ कई कार्यों को जुगलिंग करना उत्पादकता पर नाटकीय रूप से कटौती कर सकता है और वास्तव में महत्वपूर्ण विवरणों में शामिल होना कठिन बनाता है। क्यूं कर? चूंकि हमारे ध्यान संसाधन सीमित हैं इसलिए उन्हें बुद्धिमानी से बजट करना महत्वपूर्ण है।
स्पॉटलाइट के रूप में अपना ध्यान सोचें। यदि आप एक विशेष क्षेत्र पर उस स्पॉटलाइट को चमकते हैं, तो आप चीजों को बहुत स्पष्ट रूप से देख सकते हैं। यदि आप एक बड़े अंधेरे कमरे में उसी मात्रा में प्रकाश फैलाने की कोशिश कर रहे थे, तो आप इसके बजाय केवल छायादार रूपरेखाओं को देख सकते हैं।
आपके मानसिक ध्यान में सुधार का एक हिस्सा आपके द्वारा उपलब्ध संसाधनों में से अधिकांश बनाने के बारे में है। मल्टीटास्किंग रोकें और इसके बजाय एक समय में एक चीज़ पर अपना पूरा ध्यान दें।
4 - क्षण में रहते हैं
मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है जब आप अतीत के बारे में चिंतित हैं, भविष्य के बारे में चिंता करते हैं, या किसी अन्य कारण से वर्तमान क्षण से बाहर निकलते हैं। आपने शायद लोगों को " उपस्थित होने " के महत्व के बारे में बात सुनी है। यह विकृतियों को दूर करने के बारे में है, भले ही वे भौतिक (आपका स्मार्टफ़ोन) या मनोवैज्ञानिक (आपकी चिंताओं) हैं और वर्तमान क्षण में पूरी तरह मानसिक रूप से व्यस्त हैं।
उपस्थित होने की यह धारणा आपके मानसिक ध्यान को पुनः प्राप्त करने के लिए भी आवश्यक है। यहां पर व्यस्त रहना और अब आपका ध्यान तेज रखता है और आपके मानसिक संसाधन उन विवरणों पर सम्मानित होते हैं जो वास्तव में समय पर एक विशिष्ट बिंदु पर महत्वपूर्ण हैं।
इसमें कुछ समय लग सकता है, लेकिन इस पल में वास्तव में रहने के लिए सीखने पर काम करें। आप अतीत को नहीं बदल सकते हैं और भविष्य अभी तक नहीं हुआ है, लेकिन आज आप जो करते हैं वह आपको पिछली गलतियों को दोहराने से बचने में मदद कर सकता है और एक और सफल भविष्य के लिए मार्ग प्रशस्त कर सकता है।
5 - मानसिकता का अभ्यास करें
दिमागीपन अभी एक गर्म विषय है, और अच्छे कारण के लिए। इस तथ्य के बावजूद कि लोगों ने हजारों सालों से दिमागीपन ध्यान के रूपों का अभ्यास किया है, इसके कई स्वास्थ्य लाभों को हाल ही में समझा जा रहा है।
एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मानव संसाधन पेशेवरों को काम पर हर दिन व्यस्त मल्टीटास्किंग के सिमुलेशन में शामिल किया था। इन कार्यों को 20 मिनट में पूरा किया जाना था और फोन कॉल, ईमेल और टेक्स्ट मैसेज सहित कई स्रोतों से डालने वाली जानकारी के स्रोतों के साथ फोन का उत्तर देना, बैठकें शेड्यूल करना और मेमो लिखना शामिल था।
कुछ प्रतिभागियों को दिमागीपन ध्यान के उपयोग में 8 सप्ताह का प्रशिक्षण प्राप्त हुआ, और नतीजे पाए गए कि केवल वे लोग जिन्होंने इस प्रशिक्षण को प्राप्त किया था, उन्होंने एकाग्रता और ध्यान में सुधार दिखाया। ध्यान समूह के सदस्य लंबे समय तक कार्य करने में सक्षम थे, अक्सर कार्यों के बीच स्विच करते थे, और प्रतिभागियों के अन्य समूहों की तुलना में काम को अधिक कुशलतापूर्वक प्रदर्शन करते थे।
दिमागीपन का अभ्यास करने में सीखना शामिल हो सकता है कि कैसे ध्यान करना है, लेकिन यह एक त्वरित और आसान गहरी सांस लेने की कोशिश करने के समान सरल भी हो सकता है। इसे पूरा करने के लिए, वास्तव में प्रत्येक सांस पर ध्यान केंद्रित करते समय कई गहरी सांस लेने से शुरू करें। जब आपको लगता है कि आपका दिमाग स्वाभाविक रूप से घूमना शुरू कर देता है, तो धीरे-धीरे और अनजाने में अपने ध्यान को अपने गहरी सांस लेने के लिए मार्गदर्शन करें।
हालांकि यह एक भ्रामक सरल कार्य की तरह प्रतीत हो सकता है, आप पाते हैं कि यह वास्तव में दिखाई देने से कहीं अधिक कठिन है। सौभाग्य से, यह श्वास गतिविधि कुछ ऐसा है जो आप कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। आखिरकार, आपको शायद पता चलेगा कि घुसपैठ करने वाले विचारों से वंचित होना आसान हो जाता है और यह आपके ध्यान को कहां से संबंधित करता है।
6 - एक छोटा ब्रेक लेने का प्रयास करें
क्या आपने कभी एक ही समय पर एक ही चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश की है? थोड़ी देर के बाद, आपका ध्यान टूटना शुरू हो जाता है और यह आपके मानसिक संसाधनों को कार्य में समर्पित करना अधिक कठिन हो जाता है। इतना ही नहीं, लेकिन परिणामस्वरूप आपका प्रदर्शन अंततः पीड़ित है।
मनोविज्ञान में पारंपरिक स्पष्टीकरणों ने सुझाव दिया है कि यह ध्यान देने योग्य संसाधनों को समाप्त होने के कारण है, लेकिन कुछ शोधकर्ता मानते हैं कि निरंतर उत्तेजना के स्रोतों को अनदेखा करने के लिए मस्तिष्क की प्रवृत्ति के साथ इसका अधिक संबंध है।
तो समाधान क्या है?
शोधकर्ताओं ने पाया है कि कहीं भी आपका ध्यान स्थानांतरित करके बहुत संक्षिप्त ब्रेक लेने से मानसिक ध्यान में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है। तो अगली बार जब आप लंबे समय तक काम कर रहे हों, जैसे कि अपने कर तैयार करना या परीक्षा के लिए अध्ययन करना, अपने आप को कभी-कभी मानसिक ब्रेक देना सुनिश्चित करें। कार्य पर असंबद्ध किसी चीज़ पर अपना ध्यान रखें, भले ही यह केवल कुछ ही क्षणों के लिए हो। राहत के इन छोटे क्षणों का अर्थ यह हो सकता है कि जब आप वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है तो आप अपने मानसिक ध्यान को तेज और अपने प्रदर्शन को उच्च रखने में सक्षम होते हैं।
7 - अपने फोकस को सुदृढ़ करने के लिए प्रैक्टिसिंग रखें
अपने मानसिक ध्यान का निर्माण ऐसा कुछ नहीं है जो रातोंरात होगा। यहां तक कि पेशेवर एथलीटों को भी उनके एकाग्रता कौशल को मजबूत करने के लिए पर्याप्त समय और अभ्यास की आवश्यकता होती है। पहले कदमों में से एक यह है कि आपके जीवन पर विचलित होने वाले प्रभाव को पहचानना है। यदि आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और खुद को महत्वहीन विवरण से छेड़छाड़ कर रहे हैं, तो यह समय है कि आप अपने समय पर उच्च मूल्य डालें। अपना मानसिक ध्यान बनाकर, आप पाएंगे कि आप जीवन में उन चीजों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं जो वास्तव में आपको सफलता, खुशी और संतुष्टि लाते हैं।
> स्रोत:
> एरिगा, ए, और ल्लरस, ए। "संक्षिप्त और दुर्लभ मानसिक" ब्रेक "आपको ध्यान केंद्रित करते हैं: कार्य लक्ष्यों की निष्क्रियता और पुनर्सक्रियण सतर्कता की कमी को अस्वीकार करता है। संज्ञान 2011; 118 (3): 43 9-443। डोई: 10.1016 / जे .cognition.2010.12.007।
> लेवी, डीएम, वोब्रब्रॉक, जॉय, कज़नीक, एडब्ल्यू, और ओस्टरग्रेन, एम। "उच्च तनाव वाले वातावरण में मल्टीटास्किंग पर दिमागीपन ध्यान प्रशिक्षण के प्रभाव।" कार्यवाही - ग्राफिक्स इंटरफ़ेस। 45-52; 2012।