चिंता और आतंक हमले डायरी

अपने ट्रिगर्स को ट्रैक करना

आतंक हमलों से निपटना कई बार मुश्किल हो सकता है। हालांकि, जब आप अपने ट्रिगर्स की बेहतर समझ लेते हैं तो आपके लक्षणों का सामना करना थोड़ा आसान हो सकता है। एक चिंता और आतंक हमला डायरी आपके लक्षणों को अधिक आसानी से प्रबंधित करने के लिए आतंक विकार के साथ अपने अनुभव को ट्रैक करने का एक सरल, अभी तक प्रभावी तरीका हो सकता है ।

अवलोकन

अपने ट्रिगर्स, लक्षणों और प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक आतंक हमले डायरी का उद्देश्य आपको अपनी स्थिति से अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने में मदद करता है।

आपको इस जानकारी को लिखने के लिए पेपर, पेन और कुछ शांत समय शुरू करने की आवश्यकता है।

हर बार जब आप एक आतंक हमला करते हैं, तो अपने अनुभव के बारे में अधिक जानकारी रिकॉर्ड करने के लिए उस दिन या सप्ताह के बाद कुछ समय निकालने का प्रयास करें। प्रत्येक प्रविष्टि को डेट करें और लिखें कि आपने शारीरिक रूप से, भावनात्मक और मानसिक रूप से कैसा महसूस किया, आप किस स्थिति में थे, और आपने अपने लक्षणों के साथ कैसे सामना किया।

विषय

यहां महत्वपूर्ण जानकारी दी गई है जो आपके आतंक हमले डायरी में लिखने में सहायक हो सकती है:

शारीरिक भावनाएं

आतंक हमलों अक्सर कई अलग-अलग शारीरिक लक्षणों के साथ होते हैं जो अक्सर व्यक्ति से अलग-अलग हो सकते हैं। आतंक हमलों के कुछ सबसे आम लक्षणों में सांस की तकलीफ, अत्यधिक पसीना, छाती का दर्द , हिलना या कांपना, और सूजन या झुकाव की भावनाओं की भावनाएं शामिल हैं।

एक बार आपका अगला आतंक हमला कम हो जाने के बाद, आपके द्वारा अनुभव किए गए सभी शारीरिक लक्षणों को रिकॉर्ड करने के लिए अपने आतंक हमले डायरी का उपयोग करें।

खुद से पूछें कि आपने शारीरिक रूप से कैसा महसूस किया। "भौतिक" लेबल वाला कॉलम बनाना उपयोगी हो सकता है जहां आप अपने सभी लक्षणों को सूचीबद्ध कर सकते हैं। आप शुरू में सोच सकते हैं कि आपको केवल कुछ शारीरिक संवेदनाएं महसूस हुईं, लेकिन जैसे ही आप उन्हें लिखना शुरू करते हैं, आप देखते हैं कि अधिक ध्यान में आता है।

विचार, भय, और भावनाएं

शारीरिक लक्षणों के अलावा, आतंक हमलों अक्सर कई डरावनी विचारों और धारणाओं के साथ भी होते हैं। आतंक विकार वाले लोग अक्सर डरते हुए रिपोर्ट करते हैं कि वे खुद का नियंत्रण खोने जा रहे हैं या शायद पागल हो जाएंगे।

तीव्र शारीरिक संवेदना भी एक व्यक्ति को डरने के लिए प्रेरित कर सकती है कि उन्हें चिकित्सा आपातकालीन स्थिति हो रही है या संभवतः मर रहा है। Depersonalization और derealization की भावना, जिसमें व्यक्ति अपने शारीरिक खुद और उनके आसपास से अलग महसूस करता है, भी एक आम धारणा है कि एक आतंक हमले के दौरान हो सकता है।

अपने अंतिम आतंक हमले के बारे में जानकारी ट्रैक करते समय, उस समय आपके द्वारा अनुभव किए गए विचारों और भयों पर प्रतिबिंबित करना महत्वपूर्ण है। आप अपने शारीरिक कल्याण के लिए कहाँ डरते हैं? क्या आप अपने आप से या अपने आस-पास से डिस्कनेक्ट महसूस करते थे? साथ ही, रिकॉर्ड करें कि आप भावनात्मक रूप से कैसा महसूस कर रहे थे। आप कहाँ गुस्सा, उदास, उलझन में? उन सभी विचारों, भयों और अन्य भावनाओं को याद करने की कोशिश करें जिन्हें आपने महसूस किया और उन्हें अपने आतंक हमले डायरी में नीचे गिरा दिया।

पर्यावरण और वर्तमान जीवन घटनाक्रम

जिस स्थान या परिस्थिति में आपने अपने आतंक हमले का अनुभव किया है, वह आपको आपकी चिंता ट्रिगर्स के बारे में बहुत सारी जानकारी प्रदान कर सकता है। उदाहरण के लिए, नियमित रूप से अपने आतंक हमलों को ट्रैक करके, आप देख सकते हैं कि वे अक्सर तब होते हैं जब आप विशिष्ट स्थितियों या घटनाओं में होते हैं।

कुछ विशिष्ट आतंक ट्रिगर्स में परिवहन, ड्राइविंग या परिवहन के अन्य साधन, बड़ी भीड़, या सीमित क्षेत्रों शामिल हो सकते हैं।

साथ ही, ध्यान दें कि वर्तमान में आपके जीवन में क्या हो रहा है। क्या आप बस एक प्रमुख जीवन संक्रमण के माध्यम से गए थे? क्या आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य या काम पर मुश्किल समय से गुजर रहे हैं? किसी भी जीवन परिवर्तन और घटनाओं को लिखें जो लिख रहे हैं। इससे आपको यह ध्यान में मदद मिलेगी कि कैसे अतिरिक्त तनाव और हाल के जीवन में बदलाव के साथ आतंक हमलों का एक संभावित पैटर्न है।

कॉपिंग तकनीकें

निर्धारित करें कि आपने अपने आतंक हमले के साथ कैसे सामना किया। शायद आपने एक आतंक हमले के दौरान खुद को शांत करने के लिए गहरी सांस लेने , विज़ुअलाइजेशन या अन्य रणनीतियों जैसे एक विशिष्ट तकनीक का उपयोग किया था।

आपने आतंक और चिंता से छुटकारा पाने के लिए आतंक विकार के लिए एक निश्चित दवा ली हो सकती है। अपने आतंक हमलों से निपटने में मदद के लिए उपयोग की जाने वाली सभी मुकाबला तकनीकों, दवाओं और अन्य अभ्यासों को रिकॉर्ड करें।

इसके अतिरिक्त, पूरे सप्ताह में अभ्यास करने वाली किसी भी छूट तकनीक को लिखें। उदाहरण के लिए, आप कम प्रबंधन महसूस करने में मदद के लिए तनाव प्रबंधन कौशल या अन्य प्रथाओं जैसे ध्यान , प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम , प्रार्थना, या शारीरिक व्यायाम का उपयोग कर रहे हैं।

टिप्स

• एक आतंक हमले डायरी रखने के लिए कुछ समय और प्रयास की आवश्यकता होगी। कुछ शांत समय निकालने का प्रयास करें जहां आप अपनी डायरी में अपने अनुभव लिखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
• आपकी आतंक हमले डायरी पुनर्प्राप्ति की दिशा में आपकी प्रक्रिया पर एक महान संसाधन हो सकती है। यदि आपको आतंक विकार के लिए पेशेवर सहायता मिल रही है, तो यह जानकारी आपके मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता के साथ साझा करने में सहायक हो सकती है। यह जानकारी आपको और आपके प्रदाता को आपके ट्रिगर्स और उपचार प्रगति के बारे में अधिक समझने में मदद कर सकती है।
• अगर आपको लगता है कि लेखन आपकी आवश्यकताओं के लिए सुविधाजनक या प्रभावी नहीं है, तो इसके बजाय कुछ प्रकार के रिकॉर्डर का उपयोग करने का प्रयास करें। आप अपने सभी आतंक हमले की जानकारी रिकॉर्ड कर सकते हैं और बाद में इसे सुन सकते हैं ताकि आपको यह समझ सके कि आपको क्या चल रहा है और आपकी क्या मदद कर रहा है।
• आपके आतंक हमले डायरी का उद्देश्य आपकी प्रगति को ट्रैक करना और उसकी समीक्षा करना है। अपनी जानकारी लिखो मत। इसके बजाय, अपनी पिछली प्रविष्टियों को देखने में कुछ समय व्यतीत करें और यह निर्धारित करें कि आपकी चिंता किस प्रकार ट्रिगर करती है और आपको किस तरह की रणनीतियों से निपटने में मदद मिली है।