बीपीडी से जुड़े सीमा रेखा क्रोध एपिसोड का प्रबंधन करने के 10 तरीके
सीमा रेखा व्यक्तित्व विकार (बीपीडी) के साथ बहुत से लोग क्रोध का अनुभव करते हैं, इसे अक्सर "सीमा रेखा क्रोध" के रूप में जाना जाता है। यह गुस्सा कभी-कभी एक अनुमानित पारस्परिक मामूली प्रतिक्रिया के जवाब में आता है - उदाहरण के लिए, किसी प्रियजन की आलोचना करना।
यदि आप इस तरह के क्रोध का अनुभव करते हैं, तो आपको इसे नियंत्रित करने में कठिनाई हो सकती है। बीपीडी वाले बहुत से लोग अस्वास्थ्यकर व्यवहार में संलग्न होते हैं जब वे नाराज हो जाते हैं, जिसमें ऐसे कार्य शामिल हैं जो शारीरिक नुकसान या रिश्तों को नष्ट कर सकते हैं।
स्वस्थ तरीके से क्रोध का प्रबंधन करना सीखना संभव है, लेकिन यह कुछ अभ्यास लेता है। यहां क्रोध का प्रबंधन करने के स्वस्थ तरीकों पर कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1 - दस की गणना करें
आपने शायद पहले यह सुना होगा, लेकिन यह काम करता है, इसलिए यह दोहराने लायक है। यदि आप गुस्से में क्या कर रहे हैं, इसका जवाब देने से पहले आप रोक सकते हैं, तो आप अपने व्यवहार के बारे में स्वस्थ विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखते हैं। इसलिए, अगर कुछ या कोई आपको पागल बनाता है, तो जवाब देने से पहले अपने सिर में 10 तक गिनने का प्रयास करें।
2 - पहले अपने क्रोध पर ध्यान दें
कभी-कभी आप यह भी ध्यान नहीं दे सकते कि आप क्रोधित होने तक गुस्सा हो रहे हैं। लेकिन आप अपने प्रतिक्रियाओं के प्रति अधिक संलग्न होने का अभ्यास कर सकते हैं ताकि आप चक्र में पहले अपने क्रोध को देख सकें। शुरुआत में एक सीमा रेखा क्रोध के छोटे संकेतों पर ध्यान देने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, क्रोध का पहला जुड़वां कैसा लगता है? आपका शरीर कैसा प्रतिक्रिया करता है? यदि आप इन संकेतों को पकड़ सकते हैं, जब आप पूरी तरह से नाराज होने के बजाय, आमतौर पर नाराज होते हैं, तो आप पहले हस्तक्षेप कर सकते हैं।
3 - एक ब्रेक ले लो
एक बार जब आप ध्यान दें कि आप गुस्से में हैं, तो आपको जो भी परेशान हो रहा है उससे ब्रेक लेने का अर्थ है। यदि आप किसी के साथ बातचीत में गुस्से में हैं तो यह विशेष रूप से अच्छा काम करता है। यदि आप पागल अभिनय करना शुरू करते हैं, तो दूसरा व्यक्ति अक्सर पागल महसूस करना शुरू कर देगा, जो स्थिति को बढ़ा सकता है। यदि आप इस वृद्धि को देखते हैं, तो "टाइम आउट" पर कॉल करें और 10-15 मिनट (या अधिक, यदि आपको आवश्यकता हो) के लिए ब्रेक लें।
4 - खुद को विचलित करें
कुछ लोगों को अपने क्रोध में पकड़े जाने पर एक और, विचलित गतिविधि में शामिल होने में मदद मिलती है। इसे सफलतापूर्वक करने के लिए, एक ऐसी गतिविधि खोजें जो वास्तव में आपका ध्यान रख सके। टेलीविज़न देखने की तरह कुछ निष्क्रिय न चुनें, क्योंकि आपके विचार आपको जो कुछ भी गुस्सा कर रहे हैं, उस पर वापस आ जाएंगे। ऐसा कुछ करें जो सक्रिय रूप से आपके दिमाग को संलग्न करता है, जैसे आपके घर का एक कमरा आयोजित करना या पुस्तक पढ़ना।
5 - गहरी सांस लें
गहरी, डायाफ्रामेटिक श्वास का अभ्यास करने से शारीरिक उत्तेजना को कम करने में मदद मिल सकती है जब आप गुस्सा हो जाते हैं। धीरे-धीरे और अपने पेट में गहरी साँस लेने में कुछ मिनट लगें। अपना हाथ अपने पेट पर डालने, धीमी सांस लेने, और हर बार जब आप श्वास लेते हैं तो अपना हाथ दबाकर अभ्यास करें, जबकि हर बार जब आप निकालें तो अपना हाथ गिरने दें।
6 - अपने आप को ग्राउंड करें
ग्राउंडिंग अभ्यास आपको शुरू होने के बाद क्रोध चक्र के "बाहर निकलने" में मदद कर सकता है और आपको इस मुद्दे के वास्तविक महत्व के बारे में याद दिलाता है। इन ग्राउंडिंग अभ्यासों को आजमाएं , जिन्हें आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब आपका दिमाग आपके क्रोध पर वापस जा रहा है।
7 - शांत संगीत सुनें
विपरीत मनोदशा को बढ़ावा देने वाले संगीत को सुनकर आप अपनी भावनात्मक स्थिति को रीसेट कर सकते हैं। जब आप गुस्सा हो जाते हैं, तो धीमे, सुखदायक और शांत संगीत सुनें। लेकिन निराशाजनक कुछ न चुनें - संगीत उत्थान होना चाहिए।
8 - जाने का अभ्यास करें
क्रोध को प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि यह बहुत मोहक भावना है - क्रोध आपको उस पर पकड़ने के लिए प्रेरित करता है, खासकर यदि आप किसी चीज के बारे में ईमानदारी से नाराज हैं। लेकिन क्रोध पर पकड़ना अक्सर सहायक नहीं होता है। जब आप जानबूझकर अपने क्रोध पर पकड़ रहे हों और "जाने दो" की कोशिश कर रहे हों तो ध्यान दें। दिमागीपन अभ्यास आपको "जाने जाने" प्रक्रिया को निपुण करने में मदद कर सकता है।
9 - दृढ़ता से संवाद करें
कभी-कभी क्रोध में झुकाव के बजाय, बीपीडी वाले लोग उस क्रोध को अपने आप में रखते हैं या निर्देशित करते हैं। यह उतना ही विनाशकारी हो सकता है जितना कि बाहर निकलना। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो ऐसा करते हैं, तो अपनी जरूरतों को संवाद करने के लिए सीखना अंततः क्रोध के साथ आपकी कठिनाइयों को कम करेगा। दृढ़ता से संचार करना मतलब है कि आपकी जरूरतों या अपेक्षाओं को स्पष्ट रूप से संचारित करना लेकिन आक्रामक रूप से नहीं।
10 - एक समस्या हल करने में समस्या ले लो
कभी-कभी जब हम किसी चीज़ के बारे में नाराज़ होते हैं तो हम इच्छाशक्ति बन जाते हैं - हम खुद को यह बताते हुए बहुत समय बिताते हैं कि स्थिति कितनी अनुचित है, या हम कैसे गलत हुए हैं लेकिन स्थिति में सुधार करने के लिए कोई कार्रवाई करने में विफल रहे हैं। यदि आप जानबूझ कर रहे हैं, तो इस बात पर विचार करें कि वह व्यवहार वास्तव में आपके लिए काम कर रहा है या नहीं। यदि नहीं, तो समस्या निवारण दृष्टिकोण लेने का प्रयास करें। आप किस बारे में नाराज हैं, और क्या स्थिति है कि आप स्थिति को हल करने के लिए कोई कार्रवाई कर सकें?