अवसाद का इलाज करने के लिए व्यवहारिक सक्रियण का उपयोग कैसे करें

व्यवहारिक सक्रियण एक मूल प्रतिलिपि रणनीति है , साथ ही एक अल्पकालिक उपचार है, जो आपके मनोदशा पर जबरदस्त प्रभाव डाल सकता है। जब आप उदास या चिंतित महसूस करते हैं , तो आप उन चीजों को करने की संभावना कम कर सकते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं या अन्य संभावित आनंददायक गतिविधियों से बचते हैं।

इसके परिणाम अक्सर मूड की बिगड़ते हैं, दूसरों से अधिक अलग महसूस करते हैं, और चिंता में वृद्धि होती है।

इसके अतिरिक्त, जैसा कि आप अधिक से अधिक अलग महसूस करते हैं, आप अवसाद के लिए जोखिम में पड़ने लग सकते हैं । यदि आप पहले से ही अवसाद और / या पोस्ट-आघात संबंधी तनाव विकार (PTSD) के लिए इलाज कर रहे हैं, तो अध्ययन बताते हैं कि व्यवहारिक कार्रवाई उस उपचार का एक प्रभावी हिस्सा हो सकती है।

व्यवहारिक सक्रियण कैसे काम करता है

व्यवहारिक सक्रियण को सकारात्मक रूप से पुरस्कृत गतिविधियों के साथ अपने संपर्क को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यवहारिक सक्रियण में, आप सप्ताह के लिए विशिष्ट लक्ष्यों की पहचान करते हैं और उन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए काम करते हैं।

ये लक्ष्य आनंददायक गतिविधियों का रूप लेते हैं जो जीवन जीने के अनुरूप होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दयालु व्यक्ति के जीवन जीना चाहते हैं, तो आप स्वयंसेवकों पर ध्यान केंद्रित करने, किसी मित्र की मदद करने या दान करने के लिए दान करने का लक्ष्य चुन सकते हैं। विशेष रूप से जब आप खुद को चिंतित या उदास महसूस करते हैं, तो आपको एक गतिविधि पर काम करना चाहिए। यह आपको सिखाता है कि आपका व्यवहार आपके मूड को प्रभावित कर सकता है।

व्यवहारिक सक्रियण को बढ़ाने के लिए 8 युक्तियाँ

यद्यपि व्यवहारिक सक्रियण एक बहुत ही सरल प्रतिद्वंद्वी कौशल है, लेकिन यह करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप प्रेरित महसूस नहीं कर रहे हैं। हालांकि, कुछ तरीके हैं जिससे आप अपना व्यवहार सक्रियण अधिक प्रभावी बना सकते हैं। "सुपर-चार्जिंग" व्यवहार सक्रियण के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

1. उन गतिविधियों की पहचान करें जो आपके लिए विशिष्ट हैं

व्यवहार सक्रियण को लागू करते समय, कभी-कभी लोग ऐसी गतिविधियों की पहचान करते हैं जो अन्य लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं। असल में, लोग जो कुछ भी करना चाहते हैं , उसके आधार पर वे क्या करना चाहते हैं , इस पर आधारित गतिविधियों की पहचान करते हैं। यदि आप उन गतिविधियों के साथ आते हैं जो आपके लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं, तो प्रेरणा को बढ़ावा देना और वास्तव में उन गतिविधियों से जुड़ा होना मुश्किल हो रहा है, जिनमें आप शामिल हैं।

जब आप व्यवहारिक सक्रियण के लिए अपनी गतिविधियां चुन रहे हैं, तो यह सोचने का प्रयास करें कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है। आप के लिए क्या मायने रखता है? आप अपने लिए किस तरह का जीवन बनाना चाहते हैं? विशिष्ट गतिविधियों के साथ आओ जो वास्तव में आपके लिए महत्वपूर्ण हैं और यह आपके मूल्यों और इच्छाओं के बारे में हैं। इससे आपको मनोदशा कम होने पर प्रेरणा का अतिरिक्त बढ़ावा मिलेगा या आप चिंता का उच्च स्तर अनुभव कर रहे हैं

2. सुनिश्चित करें कि गतिविधियां विशिष्ट हैं और प्रगति मापनीय है

विशिष्ट गतिविधियों के साथ आओ जहां आप अपनी प्रगति को माप सकते हैं। यही है, क्या आप जल्दी से यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपने कोई कार्य पूरा किया है या नहीं? अगर उत्तर "नहीं" है, तो आपके द्वारा पहचाने गए गतिविधि की संभावना बहुत अस्पष्ट है।

उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप गतिविधि के साथ आए, "व्यवस्थित हो जाओ।" इसका क्या मतलब है?

आप क्या व्यवस्थित करना चाहते हैं?

यदि आप अपने बिल व्यवस्थित करते हैं, तो क्या इसका मतलब यह है कि आपने यह कार्य पूरा कर लिया है, या व्यवस्थित करने के लिए और कुछ है? इसके बजाय, आप गतिविधि के साथ आना चाहेंगे, "मेरी रसोई व्यवस्थित करें।" यह एक गतिविधि है जो विशिष्ट है और इसकी समाप्ति आसानी से मापा जा सकता है। जब गतिविधियां विशिष्ट और मापनीय होती हैं, तो यह आपको व्यवहारिक सक्रियण करने में अधिक दिशा दे सकती है।

3. सबसे आसान से सबसे कठिन गतिविधियों की सूची

यद्यपि व्यवहारिक सक्रियण आसान लग सकता है, लेकिन जब आप महसूस कर रहे हों या बहुत चिंतित हों तो करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप प्रगति को जल्दी से देख सकें।

यदि आप बहुत कम प्रेरणा या चिंता के उच्च स्तर का अनुभव कर रहे हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करने के लिए आगे बढ़ना है कि बचाव व्यवहार निर्धारित नहीं होता है।

आप अपनी गतिविधियों की सूची को सबसे आसान से सबसे कठिन रैंकिंग करके कर सकते हैं। एक बार जब आप इस सूची को स्थापित कर लेंगे, तो कुछ गतिविधियां चुनें जो आपके लिए पूरा करने के लिए बहुत आसान हो रही हैं। ऐसा करने में, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सक्रिय हो जाएं लेकिन खुद को बहुत अधिक तनाव न दें।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यवहारिक सक्रियण भारी न हो या आपके लिए तनाव का स्रोत न हो। कुछ आसान गतिविधियों के साथ शुरू करके, आप प्रेरणा को भी बढ़ावा दे सकते हैं जो अंततः कठिन गतिविधियों से निपटने में आसान बना सकता है।

4. गतिविधियों की एक किस्म के साथ आओ

आप भी व्यवहारिक सक्रियण उबाऊ बनना नहीं चाहते हैं। जब आप चुनते हैं कि गतिविधियों की बात आती है तो इसे मिलाएं। काम, रिश्तों, व्यक्तिगत देखभाल, और परिवार / दोस्तों जैसे विभिन्न जीवन क्षेत्रों में विभिन्न गतिविधियों के साथ आते हैं। आपके पास जितनी अधिक विविधता है, उतना ही संतुलित आपका जीवन बन जाएगा और आपकी प्रेरणा आपके व्यवहार और अवसाद के लिए एक प्रतिभा रणनीति के रूप में व्यवहार सक्रियण का उपयोग जारी रखने की अधिक संभावना है।

5. दूसरों के समर्थन को सूचीबद्ध करें

यदि आपको लगता है कि जब व्यवहारिक सक्रियण की बात आती है तो प्रेरित होना मुश्किल होता है, दूसरों को समर्थन के लिए पूछें । किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ अनुबंध स्थापित करें। उसे अपनी गतिविधियों के बारे में बताएं और सप्ताह के दौरान आप क्या हासिल करना चाहते हैं।

तब आपका मित्र या परिवार का सदस्य उस गतिविधि को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकता है या सप्ताह के दौरान आपके साथ जांच कर सकता है ताकि आपकी प्रगति कैसी चल रही है। वह आपके प्रेरणा को बढ़ाने, आपके लिए चीयरलीडर के रूप में भी काम कर सकता है।

6. दिमागी रहो

यहां तक ​​कि जब लोग सक्रिय और आनंददायक गतिविधियों में शामिल होते हैं, तब भी वे बचपन के व्यवहार का प्रदर्शन कर सकते हैं। वे अपने सिर में फंस सकते हैं, चिंता कर रहे हैं , या अतीत के बारे में ruminating। यह सार्थक गतिविधि में शामिल होने के सकारात्मक पहलुओं से जुड़ना मुश्किल हो जाएगा।

व्यवहारिक सक्रियण में शामिल होने पर सावधान और उपस्थित होने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आप अपनी चुनी गतिविधियों में पूरी तरह से अनुभव करें और संलग्न हों।

7. चीजें धीमा ले लो

व्यवहारिक सक्रियण PTSD के कुछ लक्षणों को संबोधित करने का एक शानदार तरीका है, जिसमें बचपन के व्यवहार और भावनात्मक धुंध के लक्षण शामिल हैं। इसके अलावा, व्यवहार सक्रियण अवसाद के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है, और यदि आपके पास अवसाद है, तो इसका इलाज करने में सहायता करें। यद्यपि व्यवहारिक सक्रियण काफी सरल लग सकता है, लेकिन यह करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप कम प्रेरणा या उच्च स्तर की चिंता का अनुभव कर रहे हैं।

इसलिए, उचित लक्ष्य निर्धारित करना और चीजों को धीमा करना महत्वपूर्ण है। केवल कुछ गतिविधियों के साथ शुरू करें और वहां से, धीरे-धीरे उन गतिविधियों की संख्या बनाएं जिन्हें आप प्रत्येक सप्ताह में संलग्न करते हैं। यहां तक ​​कि गतिविधियों की एक छोटी संख्या में शामिल होने से आपके मनोदशा पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।

8. अपनी प्रगति का पुरस्कार

अंत में, अपनी प्रगति के लिए खुद को पुरस्कृत करना याद रखें। अपनी उपलब्धियों को पहचानें। ऐसा करने से आगे बढ़ने के लिए आपकी प्रेरणा बढ़ सकती है, खासकर उन समय के दौरान जब आपका मनोदशा कम हो जाता है। एक समय में एक कदम के साथ, आप अधिक सार्थक और पूरा जीवन बनाने के लिए व्यवहारिक सक्रियण का उपयोग कर सकते हैं।

> स्रोत:

> एकर्स डी, वेबस्टर एल, वैन स्ट्रेटन ए, क्यूजर्स पी, रिचर्ड्स डी, गिलबॉडी एस। व्यवहार के लिए व्यवहार सक्रियण; प्रभावशीलता और उप समूह विश्लेषण के मेटा-विश्लेषण का एक अद्यतन। अलेमान ए, एड। प्लस वन 2014; 9 (6): e100100। डोई: 10.1371 / journal.pone.0100100।

> श्रोएडर एमओ। व्यवहारिक सक्रियण: अवसाद थेरेपी जिसे आपने शायद कभी सुना नहीं है। यूएस समाचार और विश्व रिपोर्ट। 24 नवंबर, 2016 को प्रकाशित।