जब आपको गहन भावना हो रही है, तो यह जानना मुश्किल हो सकता है कि क्या करना है। यदि आपके पास सीमा रेखा व्यक्तित्व विकार (बीपीडी) है, तो आपकी भावनाएं भारी हो सकती हैं।
बीपीडी के लक्षण , जिसमें अनियमित मनोदशा बदलाव, आत्म-हानिकारक व्यवहार, आत्महत्या, तीव्र भावनात्मक अनुभव, आपके रिश्तों में समस्याओं की संवेदनशीलता और आवेगपूर्ण व्यवहार की समस्याएं शामिल हैं , सभी एक मूल विशेषता से संबंधित हो सकते हैं: भावना विसर्जन।
इस भावना को अपमानित करने के कारण, आपके पास बहुत मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं और उन प्रतिक्रियाओं को प्रबंधित करने में कठिनाई हो सकती है। दुर्भाग्यवश, बीपीडी के साथ कई लोग भावनात्मक दर्द, जैसे कि हिंसा , आत्म-हानि या पदार्थों के दुरुपयोग से निपटने के प्रयास में अस्वास्थ्यकर व्यवहार करते हैं।
मुकाबला कौशल भावनाओं में कमी और बीपीडी के अन्य लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
कौशल को दूर कर रहे हैं क्या?
चूंकि भावनाओं का अपघटन बीपीडी की एक महत्वपूर्ण विशेषता है, बीपीडी के लिए कई उपचार उठने के दौरान भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए कौशल कौशल बनाने के महत्व पर जोर देते हैं। वास्तव में कौशल का सामना कर रहे हैं क्या? वे परिस्थितियों और उनकी परिणामी भावनाओं को संबोधित करने के स्वस्थ तरीके हैं।
नई कॉपिंग कौशल क्यों जानें?
मुकाबला करने के नए, स्वस्थ तरीके सीखना क्यों महत्वपूर्ण है? स्वस्थ प्रतिद्वंद्विता कौशल का उपयोग करके आप यह कर सकते हैं:
- भावनात्मक संकट की तीव्रता को कम करें जो आपको लगता है
- भावनात्मक संकट से बचने के प्रयास के लिए आप कुछ हानिकारक (उदाहरण के लिए, आत्म-हानिकारक व्यवहार में संलग्न) की संभावना को कम करें
- जब आप परेशान होते हैं तो संबंधों को नष्ट करने वाले व्यवहारों में शामिल होने की संभावना को कम करें (उदाहरण के लिए, शारीरिक आक्रामकता)
- तनावपूर्ण परिस्थितियों में भी अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होने की क्षमता में सुधार करने की क्षमता में सुधार करें
- मुश्किल परिस्थितियों को संभालने की आपकी क्षमता में विश्वास बनाएं
- आखिर में भावनाओं के विघटन के अपने समग्र अनुभव को कम करें
सचमुच हजारों अलग-अलग प्रतिद्वंद्विता कौशल हैं जो लोग तनावपूर्ण परिस्थितियों और भावनाओं का प्रबंधन करने के लिए उपयोग करते हैं। यहां कुछ प्रकार के मुकाबला कौशल हैं जो कई लोगों के लिए काम करते हैं:
1 - संगीत चलाएं
वह संगीत चलाएं जो एक ऐसी भावना पैदा करता है जो उस व्यक्ति के विपरीत है जिसके साथ आप संघर्ष कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत दुखी महसूस कर रहे हैं, तो खुश, उत्साही संगीत खेलते हैं। यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, धीमे, आरामदायक संगीत खेलते हैं।
2 - कुछ करो
इस प्रतिद्वंद्वी कौशल को कभी-कभी "व्यवहार सक्रियण" के रूप में जाना जाता है। एक अत्यधिक आकर्षक गतिविधि में संलग्न हों। टेलीविजन या कंप्यूटर गतिविधियां यहां गिनती नहीं हैं - ये बहुत निष्क्रिय हैं। इसके बजाए, चलना , नृत्य करना, अपना घर साफ करना, या ऐसी कुछ अन्य गतिविधियां करें जो आपको व्यस्त करती हैं और आपको अपनी वर्तमान भावनाओं से परेशान करती हैं।
3 - समर्थन पाएं
जब आप मजबूत भावनाओं के साथ संघर्ष कर रहे हों तो दूसरों तक पहुंचने से वास्तव में मदद मिल सकती है। एक सहायक दोस्त या परिवार के सदस्य को बुलाओ। यदि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जो सहायक है और आप संकट में हैं, तो आप 1-800-273-टैल्क पर राष्ट्रीय आत्महत्या हॉटलाइन जैसी हेल्पलाइन पर कॉल कर सकते हैं।
4 - इसे सवारी करें
सबसे मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की चोटी और कुछ मिनटों तक हानिकारक गतिविधियों में शामिल होने का आग्रह करता है और फिर कम हो जाता है। रसोई से अंडे टाइमर पकड़ो, और इसे 10 मिनट के लिए सेट करें। 10 मिनट तक प्रतीक्षा करें और भावनाओं को सवारी करने का अभ्यास करें।
5 - सावधान रहो
अपनी भावनाओं का ध्यान रखें। आपके पास जो भावना है, उसे ध्यान दें और खुद को इसे अवरुद्ध करने की कोशिश किए बिना एक लहर के रूप में अनुभव करें, इसे दबाएं, या उस पर पकड़ लें। भावनाओं को स्वीकार करने की कोशिश करें कि यह क्या है। इस पल में रहने की कोशिश करें ताकि आप इसके साथ पिछली भावनाओं को न ले सकें।
6 - अपने आप को ग्राउंड करें
जब भावनाएं आपको वर्तमान क्षण से बाहर ले जा रही हैं, जैसे कि जब आप "ज़ोन आउट" महसूस करना शुरू करते हैं, तो खुद को जमीन पर रखने के लिए कुछ करें। एक बर्फ घन पकड़ो और इसे अपने हाथों में कुछ क्षणों तक पकड़ें या अपने कलाई के खिलाफ रबड़ बैंड को अपने नकारात्मक विचारों से बाहर निकालने के लिए स्नैप करें।
7 - गहराई से सांस लें
गहराई से श्वास सरलतम तरीकों में से एक है। कहीं शांत रहें या झूठ बोलें और अपना ध्यान अपने सांस लेने पर लाएं। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें। प्रत्येक सांस के साथ अपने पेट में वृद्धि और गिरावट देखें। यह आपको वर्तमान में ग्राउंड रहने में मदद कर सकता है।
यदि आप को आराम करने के लिए गहराई से सांस लेने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम जैसे अन्य विश्राम अभ्यास का प्रयास करें।
8 - प्रार्थना करो
क्या आप एक धार्मिक या आध्यात्मिक व्यक्ति हैं? यदि आप धार्मिक समारोहों में भाग लेते हैं या विचार करते हैं, तो साप्ताहिक मंडलियों में प्रार्थना करना और भाग लेना अत्यधिक तनाव के समय में काफी मददगार हो सकता है।
9 - एक गर्म स्नान या शावर लो
गर्म पानी की धूप या साबुन की गंध में खुद को खोने की कोशिश करें। संवेदनाओं को उस स्थिति से विचलित करने दें जो आप परेशान हैं और अपनी मांसपेशियों को आराम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
10 - किसी और की मदद करें
किसी और के लिए कुछ अच्छा करो। यह कुछ बड़ा नहीं होना चाहिए; आप निकटतम स्टोर में जा सकते हैं, गम का एक पैक खरीद सकते हैं और कैशियर को मुस्कुरा सकते हैं और कह सकते हैं "एक अच्छा दिन है।" यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन इस तरह के छोटे संकेत वास्तव में भावनात्मक दर्द को कम कर सकते हैं और आपको बाहरी दुनिया से जोड़ सकते हैं।
स्वस्थ कॉपिंग कौशल कैसे जानें
मुकाबला करने के कुछ नए, स्वस्थ तरीके सीखने के लिए तैयार हैं? ऐसा करने का एक तरीका उपचार मांगना है। बीपीडी के लिए कई मनोवैज्ञानिक उपचार, जिसमें डायलेक्टिकल व्यवहार उपचार (डीबीटी) जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार शामिल हैं, मजबूत भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ प्रतिद्वंद्विता कौशल को पढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऑनलाइन संसाधन पृष्ठ हैं जो आपको संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक या डीबीटी प्रदाता को खोजने में मदद कर सकते हैं।
सूत्रों का कहना है:
लिनन, एमएम। सीमा रेखा व्यक्तित्व विकार का इलाज करने के लिए कौशल प्रशिक्षण मैनुअल । न्यूयॉर्क: गिलफोर्ड: 1 99 3।
चैपलैन, एएल, और ग्रेट्स, केएल। "सीमा रेखा व्यक्तित्व विकार जीवन रक्षा गाइड।" ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर, नवंबर 2007।
लिनन, एमएम। सीमा रेखा व्यक्तित्व विकार के संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार । न्यूयॉर्क: गिलफोर्ड, 1 99 3।