फास्ट-एक्टिंग बनाम लचीलापन - केवल 20 मिनट में तनाव को कम करने के लिए बिल्डिंग
तनाव प्रबंधन का लक्ष्य तनाव के नकारात्मक प्रभाव को कम करना है। यह कई अलग-अलग तरीकों से पूरा किया जा सकता है, हालांकि, और सबसे प्रभावी रणनीति कई कोणों से तनाव को मारना है। नीचे उल्लिखित कई कारणों से यह महत्वपूर्ण है।
तनाव प्रबंधन एक आकार-फिट नहीं है-सब
सभी तनाव प्रबंधन तकनीक-कोई भी आकार-फिट नहीं है।
न केवल अलग-अलग रणनीतियों को प्रत्येक व्यक्ति के साथ अद्वितीय तरीकों से गूंजते हैं, लेकिन कुछ स्थितियों में कुछ रणनीतियों का उपयोग नहीं किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, योग एक तनाव राहत का एक पावरहाउस है , लेकिन ट्रैफिक के तनाव को कम करने के लिए कार में योग की कोशिश करना व्यावहारिक नहीं है। इसके अतिरिक्त, भौतिक सीमाओं वाले लोग कुछ योग योग करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। तकनीक को स्थिति और व्यक्ति को फिट करने की जरूरत है।
कुछ तनाव राहत एक साथ बेहतर काम करते हैं
इसी तरह, श्वास अभ्यास शरीर के तनाव प्रतिक्रिया को शांत करने में प्रभावी होते हैं, लेकिन अकेले श्वास अभ्यास सामाजिक तनाव या बर्नआउट के लिए प्रभावी नहीं होते हैं क्योंकि वे अन्य तकनीकों जैसे कि रीफ्रैमिंग या दिमागीपन के साथ जोड़े जाते हैं। यहां कुछ और तनाव राहत देने वाले हैं जो एक साथ जोड़े जाने पर अच्छी तरह से काम करते हैं: संगीत और व्यायाम, अरोमाथेरेपी और गर्म स्नान , सफाई और संगीत , चलना और ध्यान , और श्वास अभ्यास और दृश्यताएं।
त्वरित तनाव राहत
कुछ तनाव राहतकर्ता तेजी से अभिनय कर रहे हैं, जैसे श्वास अभ्यास, और आपको मिनटों में शांत महसूस करने में मदद कर सकते हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि एक त्वरित ध्यान या अभ्यास के कुछ मिनट शरीर के तनाव प्रतिक्रिया को शांत कर सकते हैं, और आपको एक आराम से राज्य में भेज सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप आराम करते हैं तो बनाम तनावपूर्ण होने पर आप अलग-अलग कार्य कर सकते हैं।
जब आपकी तनाव प्रतिक्रिया ट्रिगर होती है, तो आप उस स्थिति में हैं जो अधिक केंद्रित है और लड़ने या चलाने के लिए तैयार है। इस स्थिति को भौतिक हमलों के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए कैलिब्रेटेड किया गया है, लेकिन सामाजिक और मनोवैज्ञानिक तनाव के प्रकारों के लिए भी नहीं, जो हमें अब सामना करना पड़ता है: एक मालिक जिसे प्रसन्न होने की आवश्यकता है, एक बच्चा जिसे सोखने की जरूरत है, एक समयसीमा जो कि साथियों या मूल्यांकनकर्ताओं की जांच के लिए खड़े होने के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त रूप से पूरा होने की आवश्यकता है। तो तेजी से अभिनय तनाव राहतकर्ता महत्वपूर्ण हैं कि वे आपको मन की एक और शांत स्थिति पाने में मदद कर सकते हैं, और वे जल्दी से काम कर सकते हैं। फिर आप आगे बढ़ सकते हैं और बाकी का ख्याल रख सकते हैं।
यद्यपि त्वरित तनाव राहतकर्ता अन्य तरीकों से कम कमी कर रहे हैं। वे एक समय के आधार पर भी काम नहीं करते हैं क्योंकि कुछ तनाव राहतकर्ता जो तनाव के प्रति लचीलापन पैदा करते हैं या आपको चुनौतियों का सामना करने के लिए संसाधन प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ तनाव राहतकर्ता तनाव के प्रति कम प्रतिक्रियाशील होने में आपकी सहायता कर सकते हैं, यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं। ध्यान, अभ्यास, और जर्नलिंग इसके लिए जाना जाता है। इसलिए जब त्वरित तनाव राहत देने वाले अद्भुत होते हैं, तो वे सभी अड्डों को कवर नहीं करते हैं।
लचीलापन-बिल्डिंग तनाव राहत
अध्ययनों से पता चला है कि जो समय के साथ ध्यान का अभ्यास करते हैं (जैसे बौद्ध भिक्षु) ने अपने मस्तिष्क में बदलावों का अनुभव किया है जो उन्हें तनाव की ओर अधिक लचीला बनाते हैं।
शारीरिक व्यायाम के साथ संचयी प्रभाव भी है, हालांकि दोनों रणनीतियों को छोटे सत्रों में उपयोगी हो सकता है। लचीलापन-निर्माण तनाव राहत देने वालों के साथ समस्या यह है कि उन्हें लचीलापन बनाने में प्रभावी होने के लिए समय के साथ अभ्यास की आवश्यकता होती है, या कम से कम यही माना जाता है।
एक महत्वपूर्ण सवाल यह है कि यदि एक बार अभ्यास किया जाता है तो लचीलापन बनाने में शॉर्ट-टर्म तनाव राहत कितनी उपयोगी हो सकती है? यह भी महत्वपूर्ण है कि लचीलापन में मदद करने से पहले इस तनाव राहत तकनीक को कितनी देर तक अभ्यास करने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, कुछ शोध दोनों मोर्चों पर अच्छी खबर दिखाते हैं।
अच्छी खबर
कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि भविष्य में तनाव की ओर लचीलापन बनाने के लिए 20 मिनट प्रभावी समय था , और 20 मिनट एक दिमाग-आधारित रणनीति या शारीरिक विश्राम-आधारित रणनीति के लिए पर्याप्त समय हो सकता है, जो अच्छी खबर है कई लोगों के लिए जो एक प्रकार के तनाव राहत या दूसरे के लिए तैयार हो सकते हैं। इस शोध के बारे में अधिक अच्छी खबर यह है कि सवाल में तनाव सामाजिक तनाव था, जिसे हम अनुभव के तनाव के अधिक करों में से एक माना जाता है, और एक प्रकार का तनाव है जो हम में से अधिकांश दैनिक जीवन में नियमित रूप से अनुभव करते हैं।
इस अध्ययन ने 120 कॉलेज के छात्रों को तीन समूहों में विभाजित किया: एक व्यक्ति ने 20 मिनट के लिए दिमाग-आधारित तनाव राहत का अभ्यास किया, जिसने एक ही अवधि के लिए शारीरिक विश्राम तकनीकों का अभ्यास किया, और न ही एक नियंत्रण समूह जो न तो अभ्यास करता था। तब उन्हें एक तनावपूर्ण सामाजिक स्थिति के संपर्क में लाया गया: उन्हें गणित की समस्याओं को हल करना और भाषण देना था जहां उनका मूल्यांकन किया गया और पूछताछ की गई, एक ऐसी स्थिति जो लगभग सभी के लिए महत्वपूर्ण तनाव पैदा करने के लिए दिखाया गया है। फिर उन्होंने बताया कि उन्हें कैसा महसूस हुआ और कोर्टिसोल के स्तर (शरीर के तनाव प्रतिक्रिया से संबंधित एक हार्मोन) मापा गया था, इसलिए यह निर्धारित करें कि क्या उन्हें शारीरिक रूप से तनाव या अनुभवी तनाव महसूस हुआ है जिसे शारीरिक रूप से मापा जा सकता है।
नतीजे बताते हैं कि दोनों प्रकार के तनाव राहत - एक 20 मिनट की खुराक में - न केवल उन चुनौतियों में तनाव के विषयों के कथित स्तर को कम करने में प्रभावी थे, बल्कि इन में शारीरिक तनाव प्रतिक्रिया को कम करने में भी प्रभावी थे विषयों, दोनों सामाजिक तनाव के लिए लचीलापन के संकेत हैं।
20 मिनट में लचीलापन कैसे बनाएं - एक बार
अधिक अध्ययन एक स्पष्ट तस्वीर प्रदान कर सकते हैं, लेकिन यह दिखाने में महत्वपूर्ण है कि सुबह में 20 मिनट, दोपहर के भोजन पर या तनावपूर्ण घटना से पहले तनाव राहत तकनीक का अभ्यास कैसे दिन की चुनौतियों को कम तनावपूर्ण बना सकता है। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो समय के साथ काम करने वाली उन लचीलापन-निर्माण तकनीकों को आजमाने के लिए अनिच्छुक हैं, तो यह खबर है जो आपको 20 मिनट के लिए एक नया तनाव राहत देने का प्रयास करने के लिए मना करनी चाहिए और देखें कि क्या होता है। (यदि आपको लगता है कि आप जो महसूस करते हैं, तो आप इसे नियमित रूप से अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन इससे पहले कि आप लाभ का आनंद ले सकें, आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है !) निम्नलिखित तनाव राहतकर्ता हैं जिनका अध्ययन में उपयोग किया गया था:
तनाव प्रबंधन के लिए दिमागीपन व्यायाम
जिस समूह ने दिमाग की तकनीक का अभ्यास किया वह वास्तव में एक "बढ़ी दिमागीपन" समूह में था, जिसमें उन्हें कुछ संक्षिप्त शिक्षा प्रदान की गई थी कि कैसे तनाव और चिंता मन और शरीर में काम करती है । वे अनुभवी से बचने के बारे में भी शिक्षित थे-कैसे कुछ विचारों या भावनात्मक अनुभवों से बचने के हमारे प्रयास हमें अल्प अवधि में बेहतर महसूस कर सकते हैं, लेकिन हमारे लिए दीर्घकालिक समस्याएं पैदा कर सकते हैं-और संज्ञानात्मक संलयन - हम निश्चित रूप से विचारों को जोड़ते हैं व्यवहार, और यदि हम विशिष्ट परिस्थितियों में इस पैटर्न को तोड़ सकते हैं, तो हम अक्सर तनाव से मुक्त हो सकते हैं जब हमें लगता है कि नए अनुभव पिछले लोगों से तनाव की भावनाओं को गति देते हैं। (आप इस टुकड़े में स्वीकार्यता और प्रतिबद्धता थेरेपी के बारे में अनुभवी से बचने और संज्ञानात्मक संलयन के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।) अंत में, उन्हें तनाव के लिए बुनियादी प्रतिद्वंद्वियों की रणनीतियां, स्वीकृति और अन्य संज्ञानात्मक रणनीतियों सहित जानकारी दी गई थी।
इस संक्षिप्त शिक्षा के बाद कि हमारे विचार और हमारी भावनात्मक प्रतिद्वंद्वियों की रणनीतियां हमें कैसे प्रभावित कर सकती हैं, विषयों को तनाव राहत के लिए दिमाग की रणनीतियों में नेतृत्व किया गया। अध्ययन में प्रभावी होने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों की तरह निम्नलिखित हैं। आप इनमें से प्रत्येक को 20 मिनट तक अभ्यास कर सकते हैं, या कुल 20 मिनट के लिए उनके संयोजन का अभ्यास कर सकते हैं। इसके विपरीत, हालांकि यह अध्ययन का हिस्सा नहीं था, लेकिन यह अगले कुछ हिस्सों में चर्चा की गई एक या अधिक शारीरिक छूट रणनीतियों के साथ इन गतिविधियों में से कुछ को गठबंधन करने के लिए प्रभावी होगा।
- अपने विचारों को लेबल करें। इस दिमागी तकनीक में आपके विचारों को पहचानने और लेबल करने के विचारों के पैटर्न से अलग होना शामिल है, फिर विचार की ट्रेन का पालन करने और सोच प्रक्रिया में शामिल होने के बजाय उन्हें जाने देना।
- लहरों के रूप में नकारात्मक विचारों की कल्पना करें। एक और दिमागीपन तकनीक जो आपको अपने विचारों से वंचित करने की अनुमति देती है वह नकारात्मक विचारों, विचारों के पैटर्न, या भावनाओं को कल्पना करने की रणनीति है, जिनकी आप सवारी कर सकते हैं, उनमें से ऊपर के साथ ग्लाइडिंग कर सकते हैं और उन्हें पास कर सकते हैं और विलुप्त हो सकते हैं। कल्पना कीजिए कि वे आप को धो सकते हैं और आप को धो सकते हैं, लेकिन आपको उनमें शामिल होने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे आपकी त्वचा को पानी की तरह बंद कर देंगे।
- अधिक दिमाग की गतिविधियों का प्रयास करें। दिमागीपन का अभ्यास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। ये तकनीकें आपको विभिन्न शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं।
तनाव प्रबंधन के लिए शारीरिक आराम रणनीतियां
Somatic-विश्राम समूह में उन लोगों को दिमाग पर शारीरिक विश्राम के प्रभावों के बारे में सिखाया गया था, और ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास में नेतृत्व किया। (मैं अनुशंसा करता हूं कि आप पहले ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण के बारे में पढ़ लें , और फिर 20 मिनट के लिए निम्नलिखित या सभी अभ्यासों को आजमाएं।) निम्नलिखित समान अभ्यास हैं जिनका उपयोग आपके दिमाग और शरीर को आराम करने के लिए किया जा सकता है। एक आराम से स्थिति में शुरू करें, एक टाइमर सेट करें, और निम्नलिखित का अभ्यास करें।
- ध्यान दें और अपने शरीर को आराम करो। अपने शरीर में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को बयान दोहराएं, "मुझे शारीरिक रूप से आराम महसूस होता है।" "मेरी बाहें आराम से हैं। मेरे हाथ आराम से हैं। मेरी उंगलियां आराम से हैं।" आप अपने सिर के शीर्ष पर शुरू कर सकते हैं और अपने शरीर के प्रमुख क्षेत्रों के माध्यम से काम कर सकते हैं जब तक कि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच जाते, अपने आप को दोहराते हैं कि आपके शरीर के प्रत्येक क्षेत्र को आराम मिलता है। जैसे ही आप जाते हैं, प्रत्येक क्षेत्र में महसूस होने वाले शारीरिक तनाव को छोड़ दें।
- अपने शरीर को गर्म करने की कोशिश करो। उसी क्रम (सिर से पैर की अंगुली) का उपयोग करके, अपने शरीर को अंदर से गर्म करने की कोशिश करें। प्रत्येक क्षेत्र में एक आरामदायक गर्मी महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने हाथों और पैरों पर अपनी बाहों और पैरों के माध्यम से अपने ट्रंक से गर्मी की आरामदायक भावना को चलो। (यह विश्राम के लिए अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि शरीर की तनाव प्रतिक्रिया रक्त प्रवाह को ऐसे तरीके से रीडायरेक्ट करती है जो ठंडे हाथों और पैरों का उत्पादन कर सकती है। यह आपको गर्म करता है और एक ही समय में आपके शरीर को सूखता है।)
- अपने अंगों की भारीता महसूस करो। उसी पैटर्न के बाद, कल्पना करें कि आपके शरीर को आराम करने के बाद आपके अंग भारी हो रहे हैं। अपने शरीर में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, और जब आप जाते हैं तनाव को छोड़ दें।
हालांकि ये रणनीतियों अकेले नहीं हैं जो तनाव से छुटकारा पा सकते हैं, वे सिद्ध तकनीकों हैं जिनका उपयोग आप स्वयं को अधिक आराम से महसूस करने के लिए कर सकते हैं, और बाद में आपके साथ कुछ अतिरिक्त तनाव-राहत शक्ति को बनाए रख सकते हैं। यह निश्चित रूप से आपके समय के 20 मिनट के लायक बनाता है!
सूत्रों का कहना है:
क्रूस, डीन जी .; फिनिटिसिस, डेविड जे .; स्मिथ, ऐनी-लुईस; गोशे, ब्रेट एम .; बर्नहम, कायली; Burbridge, कैटलिन; O'Leary, कैथरीन; (2015)। संक्षिप्त तनाव प्रबंधन एक सामाजिक तनाव परीक्षण के लिए तीव्र परेशानी और बफर शारीरिक प्रतिक्रिया को कम करता है। अंतर्राष्ट्रीय प्रबंधन जर्नल प्रबंधन , खंड 22 (3), अगस्त, 2015 पीपी 270-286।
शिम, वेस्ले। सिद्धांत और तनाव प्रबंधन का अभ्यास, तीसरा संस्करण। (पीपी। 2 9 -1-332)। न्यूयॉर्क, न्यूयॉर्क: द गिल्डफोर्ड प्रेस।